2020年伊始，一場突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情，打亂了我們每一個(gè)人的生活節(jié)奏。根據(jù)疫情防控需要，居家抗“疫”成為防范疫情擴(kuò)散的最直接有效途徑。疫情就是命令，防控就是責(zé)任，窩在家中，成為我們每個(gè)人的抗擊疫情的“戰(zhàn)斗”方式。居家疫情防控期間，我們很多人從繁忙的生活與工作中抽離，過上了每天除了吃就是睡的“米蟲生活”。但是，太久不動，難免覺得渾身上下都不太舒服起來，心情開始變得煩躁，甚至過分關(guān)注疫情信息，引起了人們的焦慮、恐慌的情緒。因此，疫情防控期間“動起來”，通過科學(xué)的室內(nèi)運(yùn)動，增加居家體育鍛煉的時(shí)間，不僅有利于我們養(yǎng)成積極健康的生活方式，增強(qiáng)自身抵抗力和免疫力，同時(shí)也可以通過運(yùn)動轉(zhuǎn)移注意力，幫助我們有效驅(qū)趕焦慮恐慌的不良情緒。那么，疫情防控期間，我們怎樣科學(xué)“動起來”，則需要關(guān)注以下幾個(gè)方面。

一、疫情防控居家運(yùn)動的基本原則

（一）安全性原則

疫情防控期間，我們進(jìn)行居家運(yùn)動身邊是沒有專業(yè)運(yùn)動指導(dǎo)的，因此，需要將居家運(yùn)動的安全性原則放在首位。在運(yùn)動過程中，堅(jiān)持循序漸進(jìn)，從簡單的動作開始，并且在運(yùn)動前要特別重視做好準(zhǔn)備工作和整理活動，根據(jù)自己的身體狀態(tài)進(jìn)行，感覺不適需要立即停止運(yùn)動。同時(shí)，在運(yùn)動前，還需要做好運(yùn)動場地的安全防范工作，如桌椅棱角、硬滑地板等，還有貴重物品安全防范，避免運(yùn)動過程中發(fā)生意外或損失。運(yùn)動時(shí)，注意做好室內(nèi)通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通。

（二）適宜性原則

安全有效的體育鍛煉，必須要將運(yùn)動強(qiáng)度控制在個(gè)體所能承受的適宜范圍之內(nèi)。強(qiáng)度過低，不能達(dá)到良好的運(yùn)動效果;強(qiáng)度過大，或者強(qiáng)度突然增大，運(yùn)動時(shí)間過程，則可能造成身體機(jī)能的失調(diào)，反而使身體受到傷害，甚至降低我們的身體的免疫力。因此，防疫期間居家運(yùn)動過程中，需要保持適宜的運(yùn)動強(qiáng)度，根據(jù)個(gè)人自我感覺，適當(dāng)把握運(yùn)動的量。在運(yùn)動過程中，保持心跳有所加快，感覺上有輕度的呼吸急促，微微出汗，鍛煉完成后，會感到身體稍顯疲乏但內(nèi)心輕松愉悅舒適，能夠有助睡眠，并提升精神力。保持運(yùn)動適量，還可以有效促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能，提高免疫力，預(yù)防慢性疾病的發(fā)生。同時(shí)優(yōu)化大腦功能，調(diào)節(jié)情緒，提高工作能力和自信心，避免因?yàn)橐咔橄萑虢箲]等不良情緒中。

（三）統(tǒng)籌性原則

居家運(yùn)動時(shí)，我們需要合理安排自己的運(yùn)動時(shí)間，基本上，每天應(yīng)當(dāng)至少安全一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動時(shí)間，可以分成上午、下午兩次進(jìn)行，每次半個(gè)小時(shí)。同時(shí)，還需要做好以下幾個(gè)方面的有效結(jié)合：第一，與學(xué)習(xí)和生活娛樂有機(jī)結(jié)合，制定科學(xué)的作息時(shí)間表，合理安排每日的學(xué)習(xí)、休息娛樂、體育鍛煉的時(shí)間;第二，加強(qiáng)對自己情緒狀態(tài)的關(guān)注，在感覺到有焦慮等不良情緒時(shí)，可以適當(dāng)增加體育鍛煉，通過運(yùn)動轉(zhuǎn)移自己的注意力，緩解自己的不良情緒，保持積極向上的情緒狀態(tài)。

（四）多樣性原則

疫情防控期間，我們在進(jìn)行居家運(yùn)動過程中，進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的方式方法應(yīng)當(dāng)是多種多樣的。在每天的運(yùn)動中，可以通過多樣化組合運(yùn)動形式，增強(qiáng)運(yùn)動興趣。同時(shí)，選擇具有律動性，以及自己喜歡的動感音樂，作為運(yùn)動鍛煉的背景音樂，以提高運(yùn)動的興趣，進(jìn)行快樂運(yùn)動。

二、疫情防控期間讓你“動起來”

居家防疫期間，通過科學(xué)運(yùn)動方法，教你科學(xué)有效的“動起來”，收獲好身體，增強(qiáng)抵抗力，打贏這場疫情防控阻擊戰(zhàn)。

（一）“五法”緩解肩頸緊張

在快節(jié)奏的社會生活中，很多人被工具局限在一方格子間，每天用一個(gè)姿勢面對電腦，肩頸問題成為困擾其健康的一大問題。居家防疫期間，為我們科學(xué)運(yùn)動提供了充足的時(shí)間，以下“五法”對于緩解肩頸緊張有良好效果。

1.懶貓弓背法。該發(fā)能夠有效提高人們的胸椎靈活性，改善肩背不適，并且防止駝背，延緩肩部和腰部勞損。方法：雙手搭在椅背，彎曲上身，吸氣拱起背部，呼氣塌腰下沉，每組練習(xí)6-10次，重復(fù)2-4組。在整個(gè)練習(xí)過程中，感受輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)有明顯的疼痛。

2.四項(xiàng)點(diǎn)頭法。該發(fā)能夠放松頸部肌肉，改善肩頸不是，預(yù)防頸椎病。方法：向前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動作保持流暢舒緩，每組5次，重復(fù)3-5組。練習(xí)過程中感受頸部輕度酸痛和牽拉感。

3.靠墻天使法。該法能夠有效提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。方法：背部緊靠墻壁，外展打開雙臂，掌心朝前，并緊貼墻面緩緩向上抬起，至最高后徐徐回到原狀。每組6-10次，重復(fù)2-4組。

4.蝴蝶展臂法。該法能提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善頸肩部緊張。方法：可以徒手，也可以雙手各握住一碰礦泉水，雙臂呈W形狀，保持2秒，然后向上平舉雙手，手臂向內(nèi)收緊，像蝴蝶展翅飛。每組10-15次，重復(fù)2-4組。在練習(xí)過程中，身體不應(yīng)出現(xiàn)明顯的疼痛。

5.壁虎爬行法。該法能夠提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。方法：身體穩(wěn)定向前壓住墻面，雙手扶墻向上爬，并配合深長呼吸。每組6-10次，重復(fù)2-4組。

（二）“四法”緩解腰部緊張

1.“4”字拉伸法。該法可以拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。方法：單腿向上搭在另一條腿上，呈現(xiàn)數(shù)字“4”的性狀，骨盆和脊柱保持在中立位，姿勢保持固定，身體前壓伴隨深呼吸，不要弓背，在背部有明顯的牽拉感的位置停留20-30s，完成3-5次。

2.側(cè)向伸展法。該法有利于拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。方法：雙手交叉向上舉起，至雙臂貼耳，身體向一側(cè)彎曲至最大幅度，并感受雙手最大限度朝前，兩側(cè)交替進(jìn)行伸展，一側(cè)保持25s，每組6-10次，重復(fù)2-4組。

3.左右互搏法。該法能提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。方法：坐直在穩(wěn)定的椅子上，軀干前傾，但不要弓背，雙手交叉頂在內(nèi)膝，大腿向里發(fā)力，雙手向外抵抗，每次根據(jù)個(gè)人情況保持用力3-55s，然后放松2-35s，完成6-10次，重復(fù)2-4組。

4.靠椅頂髖法。該法能夠激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)力量。方法：位于椅背前站姿，雙腳與肩同寬，軀干緩慢向前傾，頂髖向后指導(dǎo)臀部觸到椅背，微微屈膝，雙臂貼耳向上延展。完成6-10次，重復(fù)2-4組。

（三）“三法”緩解下肢緊張

1.足底滾壓法。該法能有效改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。方法：準(zhǔn)備棒球大小圓球，單腿赤腳踩在球上，順時(shí)針、逆時(shí)針各三圈滾壓，注意雙手扶住墻壁不要搖晃。每組8-10次，重復(fù)2-4組。

2.單腿拾物法。該法能夠提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。方法：手扶椅背單腿站立，膝蓋微微彎曲，身體前傾，像拾物一樣下壓，觸底后緩慢直立，注意控制動作穩(wěn)定性。每組8-10次，重復(fù)2-4組。

3.足踝繞環(huán)法。該法能提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。方法：站姿，保持脊柱正當(dāng)中，穩(wěn)定身體，微抬腳，向外側(cè)緩慢轉(zhuǎn)動腳踝10次，然后轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動10次，重復(fù)練習(xí)2-4組。注意練習(xí)過程中身體不應(yīng)出現(xiàn)疼痛。

作者簡介：李靖，女，本科，主管技師，第四軍醫(yī)大學(xué)，口腔醫(yī)學(xué)。解放軍總醫(yī)院京南醫(yī)療區(qū)杜家坎門診部。