孟昭群

28歲的蘭蘭大學(xué)畢業(yè)6年多了，一直在某設(shè)計(jì)公司從事文案工作。她每天都要面對(duì)電腦，一旦進(jìn)入工作狀態(tài)，常常是幾個(gè)小時(shí)都站不起身，就連上廁所也是能忍就忍。最近，蘭蘭總覺得后背酸痛難忍，右腿還時(shí)有麻木的感覺，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)劇烈的疼痛。直到整條腿都不能上抬走路了，她才急忙去看醫(yī)生。經(jīng)過檢查后發(fā)現(xiàn)，她的第四、五腰椎間盤突出，醫(yī)生最后診斷為腰椎間盤突出癥。

腰椎間盤突出癥即人們常說的“腰突癥”，是人群中的一種常見多發(fā)病。主要原因是腰椎間盤各部分（髓核、纖維環(huán)及軟骨板）出現(xiàn)了不同程度的退行性變，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰的脊神經(jīng)根受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛、一側(cè)下肢或雙下肢麻木等一系列癥狀。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國腰椎間盤突出癥的人群發(fā)病率在10%～20%，而且這些年來一直呈上升趨勢(shì)，同時(shí)以驚人的速度由中老年向青少年擴(kuò)展。

臨床發(fā)現(xiàn)，“腰突癥”早已不再是老年人的專利了，如今已纏上了青壯年?；颊叨嘁娪?0～40歲人群，男性明顯多于女性。“腰突癥”以腰4～5、腰5～骶1發(fā)病率最高，約占發(fā)病人數(shù)的95%。專家認(rèn)為，“腰突癥”多是由于缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐不起、坐姿及站姿不正確、蹺二郎腿、長時(shí)間伏案、睡軟床等不良習(xí)慣造成的。一旦感覺到臀部、下肢或腰部突然的疼痛，以及有腿部麻脹感，就有可能是腰椎間盤突出癥的早期報(bào)警信號(hào)。此時(shí)千萬不要粗心大意，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院就診，查明原因，對(duì)癥治療。

患了腰椎間盤突出癥后，除了應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行合理的治療，積極配合外，進(jìn)行自我功能鍛煉也是十分重要的。功能鍛煉以針對(duì)腰背肌的鍛煉為主，目的是增強(qiáng)腰部和背部肌肉的力量，可以有效地加強(qiáng)肌肉對(duì)腰椎的支撐，減輕腰椎間盤突出的程度，同時(shí)起到舒緩神經(jīng)、促進(jìn)血液循環(huán)的作用，從而緩解和改善腰椎間盤突出的癥狀。下面簡(jiǎn)單介紹幾種行之有效的鍛煉方法，僅供患者參考。

勾腳上翹? 準(zhǔn)備姿勢(shì)取仰臥位，全身放松，四肢自然伸直。鍛煉時(shí)雙腳的腳背和腳尖同時(shí)或左右交替用力向上翹，需要注意的是不能單純地只勾腳尖，應(yīng)整個(gè)腳向上勾。逐漸的勾腳至最大限度，停留3～5秒后放松至原狀，為1次;連續(xù)做10～20次，每天早中晚各做一遍。鍛煉時(shí)以患側(cè)為主，兼顧健側(cè)。以感到不太勞累、不加重癥狀為度。此法有牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經(jīng)（腰突易發(fā)節(jié)段為腰4～5，腰5～骶1，因此坐骨神經(jīng)受壓較多）、調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性、緩解疼痛、促進(jìn)康復(fù)的功效。適用于腰椎間盤突出癥早期、腰肌勞損等。

仰臥抬腿? 準(zhǔn)備姿勢(shì)是仰臥平躺于硬板床上，雙下肢伸直，背部緊貼床面，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下。鍛煉時(shí)單側(cè)下肢保持“勾腳”的狀態(tài)，緩緩離開床面，盡可能的向上抬起;當(dāng)抬高至最大限度時(shí)，穩(wěn)定片刻，然后緩慢下落，恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)?？蓡蝹?cè)肢體交替操作，也可雙側(cè)肢體同時(shí)操作。鍛煉過程中保持下背部緊貼床面，不要用背部借力。每次鍛煉20分鐘左右，每天早晚各一次。有緩解腰痛、減輕下肢麻木、恢復(fù)腰肌及下肢力量的作用。適用于腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)炎等病癥。注意腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

撐體震腰? 準(zhǔn)備姿勢(shì)是仰臥平躺于硬板床上，雙手置于身體兩側(cè)，掌面向下;屈膝，足掌置于床面。鍛煉時(shí)雙手臂微用力上撐，使腰臀部拱起離開床面3～5厘米，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。一起一落為一次，連續(xù)做20～30次，每日早中晚各做一遍?？伤山庹尺B，調(diào)節(jié)脊柱小關(guān)節(jié)紊亂，緩解下腰部麻木的癥狀。適用于腰椎間盤突出癥緩解期、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等病癥。注意患腰椎結(jié)核、腫瘤，嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生者禁用。

墊拳擺髖? ?準(zhǔn)備姿勢(shì)是仰臥平躺于硬板床上，兩腿并攏，屈膝屈髖，雙足掌置于床面，雙手握拳置于腰部脊柱兩側(cè)。鍛煉時(shí)雙下肢主動(dòng)發(fā)力，進(jìn)行左右擺動(dòng)，使墊于腰部?jī)蓚?cè)的雙拳對(duì)腰部及局部穴位形成適當(dāng)?shù)陌茨Υ碳ぁＴ跀[動(dòng)的過程中可根據(jù)需要上下移動(dòng)雙拳，調(diào)整刺激的部位。此法有緩解腰部板結(jié)癥狀、減輕疼痛的作用。注意腰椎結(jié)核、腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷者禁用。

站立重心搖擺? 準(zhǔn)備姿勢(shì)是取站位，目視前方，雙手自然下垂。鍛煉時(shí)重心緩慢地在左右下肢間變換，根據(jù)病情輕重，重心可由部分變換逐漸向完全變換慢慢過渡。初始鍛煉時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不宜超過5分鐘，逐漸增加至15～20分鐘即可。每天鍛煉3～5遍。此法有促進(jìn)腰臀及下肢血液循環(huán)、消炎止痛、增強(qiáng)肌肉力量及加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性的作用。適用于病情緩解、腰腿痛減輕的患者。注意鍛煉時(shí)不可操之過急，應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒。長期堅(jiān)持鍛煉，必有明顯效果。

除上述外，還有屈伸膝關(guān)節(jié)、側(cè)方擊拳、弓背伸腰、半俯臥撐、左右擺髖等，對(duì)緩解“腰突癥”的癥狀均有較好的作用，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下堅(jiān)持治療和鍛煉。只要堅(jiān)持鍛煉，持之以恒，一定會(huì)擺脫“腰突癥”的糾纏。