胡 水

(廣東司法警官職業(yè)學(xué)院,廣東 廣州 510520)

1 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練概念的界定

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練起源于 20 世紀(jì) 60 年代末，前蘇聯(lián)YuriVerkhoshansky 教授在訓(xùn)練田徑運(yùn)動員時采用了“沖擊法”(shock method)作為訓(xùn)練方法，對田徑成績提升具有重大作用。1975 年美國田徑教練 Fred Wilt 提出超等長這個詞，并逐漸在美國流行起來?！癙lyometrics”由兩個希臘詞匯組成,“Plyo”在希 臘語里面意思為“更多”“metric”為“可測量的”的意思，被理解為“可測量的增長”。在臺灣和香港的一些體育研究機(jī)構(gòu)和專家通常將其翻譯為 “超等長訓(xùn)練”，然而這一譯法廣受爭議，后來又改為“增強(qiáng)式訓(xùn)練”“震蕩訓(xùn)練”等翻譯，在 2011 年北京體育大學(xué)的一些專家和教授最終將其確定翻譯為“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”。自此，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的名稱被確定下來，并引發(fā)了一批研究高潮。

2 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的機(jī)制

肌肉收縮的基本形式主要有向心收縮、等長收縮與離心收縮三種形式，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練結(jié)合了離心 收縮與向心收縮，它是一種有效提高爆發(fā)力的體能訓(xùn)練方法。利用含有伸長-縮短周期(stretch-shortening cycle,ssc)的預(yù)伸展或反向動作，產(chǎn)生快速有力的動作。快速伸縮復(fù)合練習(xí)的目的是利用肌肉與肌腱的自 然彈性成分與牽張反射，增加后續(xù)動作的輸出功率,提高爆發(fā)力?？梢酝ㄟ^機(jī)械模型和神經(jīng)生理模型來幫助理解增加肌肉爆發(fā)力的機(jī)制。

2.1 機(jī)械模型

肌肉與肌腱產(chǎn)生的彈性勢能會因快速伸展而增加并暫時儲存，然后在緊接的向心收縮階段中釋放出來，從而能使總體能量增加。Hill 解釋到:在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中，肌肉力量增加的主要起因是串聯(lián)彈性成分 彈性能的再使用。當(dāng)離心收縮時，肌肉與肌腱會被伸展，串聯(lián)的彈性成分被拉長并儲存了能量。在離心收縮之后，立即承接向心收縮，能量因此產(chǎn)生而儲存，最后從肌肉-肌腱單位釋放出來。如果在離心收縮之后沒有緊接著向心收縮、或者離心收縮持續(xù)的時間過長、或者關(guān)節(jié)動作幅度太大，肌肉儲存的能量會以熱能的形式散失。所以快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在離心收縮之后迅速進(jìn)行向心收縮，保持合適的肌肉初長度，有利于能量的增加。

2.2 神經(jīng)生理模型

主要是利用牽張反射引發(fā)向心收縮的增強(qiáng)作用。牽張反射是機(jī)體受外來拉伸肌肉刺激時的非自主反應(yīng)，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動作的這種反射主要是通過肌(本體感受器)的活動完成。當(dāng)肌梭被牽拉之后會向脊髓發(fā)送信號，脊髓返回信號到肌肉從而引起肌肉收縮。肌梭對張力大小的反應(yīng)是由被拉伸的速率所決定的。因此更大的負(fù)荷、更快的速度有利于促進(jìn)肌肉收縮產(chǎn)生更大的力量。高爾基腱器(腱梭)在肌肉和腱組織連接處附近，它具有抑制收縮和抵抗超量負(fù)荷的自主保護(hù)作用，當(dāng)腱梭被刺激之后，會向肌肉輸送放松的信號。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練有利于合理調(diào)節(jié)腱梭的活動幅度，從而使肌肉最大限度地產(chǎn)生彈性勢能。影響肌肉力量的產(chǎn)生以及產(chǎn)生肌肉力量的速度。

2.3 拉長-縮短循環(huán)周期

通過快速的結(jié)合離心-向心動作，能夠有效提升肌肉在向心收縮階段的肌力和爆發(fā)力的輸出。首先在離心階段伸展主動肌，然后為緩沖階段，最后為向心階段收縮主動肌?？焖俚碾x心收縮動作引發(fā)牽張反射并儲存能量，因而增加后續(xù)的向心收縮的力量產(chǎn)生。

3 不同界面快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練比較

近年來有不同研究選擇在不同的環(huán)境界面對運(yùn)動員采取快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，比如在陸地訓(xùn)練、水下訓(xùn)練、沙地訓(xùn)練、網(wǎng)面訓(xùn)練、木地板訓(xùn)練、草地訓(xùn)練。而在不同環(huán)境進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練之間是否有很大的差異還需要進(jìn)一步的研究證明。

3.1 陸地與水下快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對比

國外相關(guān)研究人員整理了部分針對 16～30 歲之間的運(yùn)動員進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的資料。研究發(fā)現(xiàn)在陸地與水下快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練均可以提高運(yùn)動員的爆發(fā)力、力量與垂直跳的成績，但是這兩者之間訓(xùn)練效果沒有顯示出顯著的差別。但是相比而言，水下快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以預(yù)防潛在的損傷，提高運(yùn)動表現(xiàn)，降低損傷率，同時提供足夠的訓(xùn)練阻力，水的浮力可以減少關(guān)節(jié)和肌肉壓力，減小身體負(fù)重，水下快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的阻力密度為空氣的 12 倍。水中訓(xùn)練可以在保證體能的同時促進(jìn)損傷康復(fù)，并且重回賽場時能有更好的運(yùn)動表現(xiàn)。但是實(shí)際情況中，很少能進(jìn)行水下快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的方法，因?yàn)樗鼘τ?xùn)練場地的要求更高，需要在水池內(nèi)進(jìn)行，許多運(yùn)動隊并沒有這樣的訓(xùn)練環(huán)境；其次，在水中訓(xùn)練至少需要一個小時，訓(xùn)練耗時較長；最后，水中訓(xùn)練的費(fèi)用較高，可能很多訓(xùn)練隊并沒有足夠的資金支持。但是可以將水下快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練作為獨(dú)立訓(xùn)練過程或者作為陸上訓(xùn)練之間的一個過渡時期，可以根據(jù)運(yùn)動員的自身狀況或者損傷情況來選擇是否進(jìn)行水下快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。

3.2 硬地面與沙地快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對比

研究表明,相比于硬地,在沙地進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸更少,沙地的緩沖減緩了關(guān)節(jié)處受力,對肌肉和關(guān)節(jié)的保護(hù)作用更好。Miyama 等比較了從 0.6m 高度的臺階上落在木地板和落在沙地進(jìn)行連續(xù)跳躍的受試者肌肉酸痛情況,提出在軟地面進(jìn)行連續(xù)跳躍時更不易誘發(fā)肌肉酸痛,這一點(diǎn)對教練員來說具有重要的實(shí)際應(yīng)用價值。其他試驗(yàn)也得到了類似的結(jié)論。非剛性地面上的練習(xí)對于肌力、爆發(fā)力等的干預(yù)效果的研究不多。一些人認(rèn)為,由于緩沖減少了肌肉-肌腱復(fù)合體的剛度,且非剛性接觸面可能增大了離心-向心耦聯(lián)時間,可能導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降。但 Miller 等報道在水里進(jìn)行 8 周的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可顯著提高爆發(fā)力,與硬地干預(yù)效果無顯著性差異。Martel 等的研究也得到了類似結(jié)論。

3.3 水下、沙地與木地板快速伸縮訓(xùn)練對比

AraziH 等人的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)對比了在 130cm 的水中、20cm 沙地和 10cm 木地板進(jìn)行 10x10 組縱跳效果。結(jié)果顯示肌酸激酶、延遲性肌肉酸痛值與縱跳高度在運(yùn)動后 24h至 48h變化顯著，10m沖刺跑成績在24h后變化顯著。結(jié)果表明在水中和沙地快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動表現(xiàn)，同時降低損傷風(fēng)險，減少肌肉酸痛。另一個研究對 14 名健康男性進(jìn)行 6 周，每周 2 次的跳深訓(xùn)練，分別在 20cm 的沙地與 3cm 的陸地訓(xùn)練，結(jié)果顯示在陸地跳深訓(xùn)練有利于加強(qiáng)沖刺和跳躍能力，而在沙地訓(xùn)練有利于提升靈敏性與力量。

3.4 沙地與草地快速伸縮訓(xùn)練對比

對于沙地與草地的快速伸縮訓(xùn)練對比也有相關(guān)研究。Impellizzeri FM 等研究者進(jìn)行 4 周的草地與沙地快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對比，結(jié)果顯示在沙地與草地訓(xùn)練對沖刺能力的影響無顯著差異，草地訓(xùn)練后的下蹲跳成績好于沙地訓(xùn)練的效果；沙地訓(xùn)練后蹲跳成績上升明顯，并且沙地訓(xùn)練之后肌肉的酸痛程度相對較低。

3.5 硬地面與網(wǎng)面快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對比

國外一項(xiàng)研究使 22 名 9 歲左右的兒童在迷你彈力網(wǎng)上進(jìn)行 4 周，每周 3 次的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，與控制組相比較，彈力網(wǎng)面組訓(xùn)練后的跳躍高度顯著提升，安靜站立時，網(wǎng)面訓(xùn)練之后的身體搖晃減少，前后方向單腳站立時身體搖晃也減少了。研究表明為加強(qiáng)平衡和下肢力量以減少受傷率時，應(yīng)加入彈性表面的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，訓(xùn)練時需要有經(jīng)驗(yàn)的人在旁邊進(jìn)行監(jiān)督。有類似研究也表明為加強(qiáng)力量或提高運(yùn)動表現(xiàn)，提升肌腱系統(tǒng)效率，應(yīng)結(jié)合在彈性表面進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。

4 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練手段與方法

傳統(tǒng)的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練主要采用如立定跳、單腳跳、跳深等訓(xùn)練方法，其特點(diǎn)是高強(qiáng)度、頻率少、訓(xùn)練量較少、間歇長，同時傳統(tǒng)的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練由于其訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量對運(yùn)動員自身提出了很高的要求，因此，主要用于訓(xùn)練有素的運(yùn)動員和力量、爆發(fā)力出色的選手?，F(xiàn)代的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練使用范圍廣泛，主要以各種欄架、跳箱、藥球等訓(xùn)練手段，不僅強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練，還會給上肢為主的運(yùn)動員提供豐富的上肢訓(xùn)練方式與手段，改變了以往傳統(tǒng)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練主要以杠鈴為主的訓(xùn)練形式。同時現(xiàn)代的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練更加強(qiáng)調(diào)神經(jīng)對肌肉的控制以及充分利用拉長-縮短周期，其訓(xùn)練特點(diǎn)是低強(qiáng)度到高強(qiáng)度的各種練習(xí)動作為主。

5 常見運(yùn)動損傷與預(yù)防機(jī)制

以力量訓(xùn)練尤其是爆發(fā)力為主的運(yùn)動員常見運(yùn)動損傷主要以髖、膝、踝以肩關(guān)節(jié)為主，包括以跳躍為主的籃球項(xiàng)目的跳躍膝、網(wǎng)球運(yùn)動為主的網(wǎng)球肘、乒乓球和羽毛球?yàn)橹鞯募珀P(guān)節(jié)撞擊癥等。不同運(yùn)動項(xiàng)目導(dǎo)致的損傷以及產(chǎn)生原因不盡相同，但是我們可以從中發(fā)現(xiàn)，大部分運(yùn)動項(xiàng)目都是以主要關(guān)節(jié)及其周圍附著的肌肉群為主。因此，在預(yù)防機(jī)制中，我們可以使用FMS功能動作篩查進(jìn)行評估，F(xiàn)MS功能動作篩查主要包括7個動作模式：(1)深蹲，(2)跨欄架，(3)弓箭步，(4)肩關(guān)節(jié)靈活性、(5)直腿主動抬升，(6)軀干穩(wěn)定俯臥撐，(7)旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，然后根據(jù)評估結(jié)果制定相應(yīng)的應(yīng)對方案，最后根據(jù)運(yùn)動員恢復(fù)情況進(jìn)行簡單的力量與爆發(fā)力訓(xùn)練。前期進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時主要以沙地為主，避免在硬地面進(jìn)行高強(qiáng)度的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，同時以不穩(wěn)定平面內(nèi)的單腳逐步過渡到穩(wěn)定平面的雙腳為主，逐漸恢復(fù)運(yùn)動員的神經(jīng)肌肉控制能力和本體感覺。

6 建議

在不同界面進(jìn)行快速伸縮訓(xùn)練的研究有限，水中訓(xùn)練可以通過水的浮力減少關(guān)節(jié)壓力，減少身體負(fù)重，在提供足夠訓(xùn)練阻力的同時提高運(yùn)動表現(xiàn)，降低損傷率。雖然在陸地與非剛性表面訓(xùn)練對爆發(fā)力的影響未顯示出顯著性差異，但是教練員在對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時可以考慮運(yùn)動員的訓(xùn)練狀況，從預(yù)防損傷的角度來看，可以適當(dāng)結(jié)合在非剛性表面進(jìn)行一定的訓(xùn)練，減緩肌肉酸痛，提高運(yùn)動表現(xiàn)，促進(jìn)運(yùn)動成績的提高。