大學(xué)生運(yùn)動(dòng)健身技術(shù)研究①

閆學(xué)榮

(貴州中醫(yī)藥大學(xué) 貴州貴陽 550025)

該文運(yùn)用文獻(xiàn)法、訪談法、比較法，分析影響高校男、女生體育運(yùn)動(dòng)技術(shù)及習(xí)慣形成的因素，查閱了近幾年有關(guān)大學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)習(xí)慣培養(yǎng)的相關(guān)資料，經(jīng)了解發(fā)現(xiàn)，隨著高校招生工作的不斷擴(kuò)招，大學(xué)生就業(yè)壓力不斷增大，大學(xué)生身體素質(zhì)呈下降趨勢(shì)，這與大學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的情況有著直接關(guān)系。

1 大學(xué)生運(yùn)動(dòng)健身現(xiàn)狀

1.1 大學(xué)生運(yùn)動(dòng)量的來源組成

經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分大學(xué)生每天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)基本來源于上下課之間的路程及體育課，課外活動(dòng)的自主鍛煉占少數(shù)，極少數(shù)大學(xué)生通過“Keep”APP來監(jiān)督運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目較單一，主要是以跑步的形式進(jìn)行鍛煉。大學(xué)生體育課學(xué)時(shí)占比較小，每周僅2學(xué)時(shí)，且公共體育課僅在大學(xué)時(shí)期的部分學(xué)年開展，所以僅僅依靠體育課是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。目前，貴州高校中有幾所院校采用“運(yùn)動(dòng)世界校園”系統(tǒng)進(jìn)行強(qiáng)制跑步任務(wù)，每個(gè)學(xué)期完成80～100km的任務(wù)才給予體育課評(píng)價(jià)，且取得了較好的成效，但沒有體育課的學(xué)期或?qū)W年則沒有此任務(wù)，所以對(duì)于自覺性差的學(xué)生群體，監(jiān)督意義明顯欠缺。

1.2 大學(xué)生身體健康狀況現(xiàn)狀

經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有約超過一半的大學(xué)生感到運(yùn)動(dòng)不足，有1/10的大學(xué)生認(rèn)為自己的身體健康狀況不及格；而僅3%的大學(xué)生認(rèn)為自己的身體素質(zhì)是優(yōu)秀的。這一令人擔(dān)憂的結(jié)果與國(guó)家所提倡的提高國(guó)民體質(zhì)相差甚遠(yuǎn)，這就要求體育工作者必須重新評(píng)價(jià)當(dāng)代大學(xué)生的身體健康狀況，并將此作為急需關(guān)注并解決的關(guān)鍵點(diǎn)。

1.3 大學(xué)生運(yùn)動(dòng)意識(shí)情況

好的體育意識(shí)是指引大學(xué)生自覺參與鍛煉的良好前提，沒有運(yùn)動(dòng)意識(shí)或者意識(shí)淡薄，都會(huì)影響主動(dòng)鍛煉的積極性和鍛煉的連續(xù)性。良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣將關(guān)系到終身體育的成敗，而運(yùn)動(dòng)意識(shí)的培養(yǎng)需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)環(huán)境等多方面的積極作用。目前，貴州高校大學(xué)生鍛煉的主要目的是完成學(xué)校下達(dá)的跑步任務(wù)，所以運(yùn)動(dòng)形式也基本以跑步為主，主動(dòng)進(jìn)行籃球、足球項(xiàng)目鍛煉的女生極為少見。總之，大學(xué)生主動(dòng)參與運(yùn)動(dòng)的意識(shí)非常淡薄，這與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目單一、掌握的運(yùn)動(dòng)技能欠缺等因素有一定關(guān)系。

2 大學(xué)生運(yùn)動(dòng)技術(shù)指導(dǎo)建議

（1）高等院校主管部門應(yīng)鼓勵(lì)輔導(dǎo)員教師及體育任課教師，以每學(xué)年為單位，開展運(yùn)動(dòng)知識(shí)科學(xué)講座,大力宣傳運(yùn)動(dòng)技能指導(dǎo)，對(duì)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)意識(shí)進(jìn)行專門培養(yǎng)，鼓勵(lì)大學(xué)生積極參與課外體育活動(dòng)，使得鍛煉身體成為大學(xué)常態(tài)生活內(nèi)容，養(yǎng)成良好鍛煉習(xí)慣。樹立健康第一的教育理念，面向全體大學(xué)生，開齊、開足體育課，引導(dǎo)學(xué)生在體育鍛煉中享受體育、錘煉意志，實(shí)現(xiàn)文明其精神，野蠻其體魄的體育教育目標(biāo)。

（2）學(xué)校主管部門應(yīng)積極組織各類豐富多彩的課余訓(xùn)練、競(jìng)賽活動(dòng)等。學(xué)校除了常規(guī)的運(yùn)動(dòng)會(huì)以外，每學(xué)年還應(yīng)組織能夠滿足大學(xué)生興趣和愛好特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)賽事，以激發(fā)大學(xué)生不斷挑戰(zhàn)的積極性。同時(shí)充分調(diào)動(dòng)學(xué)生社團(tuán)組織的優(yōu)勢(shì)，在專項(xiàng)體育教師的運(yùn)動(dòng)技術(shù)指導(dǎo)下組建各類體育俱樂部，定期組織專項(xiàng)競(jìng)賽活動(dòng)，并形成賽事常態(tài)化，這對(duì)于促進(jìn)學(xué)校體育文化氛圍有著重要意義。

3 大學(xué)生運(yùn)動(dòng)技術(shù)與運(yùn)動(dòng)生理指標(biāo)注意事項(xiàng)

3.1 運(yùn)動(dòng)心率

大學(xué)生喜歡體育，但對(duì)鍛煉的負(fù)荷又沒有明確概念，針對(duì)這一現(xiàn)象，幫助大學(xué)生了解一定的運(yùn)動(dòng)生理等理論知識(shí)尤為重要。首先，從身體形態(tài)機(jī)能發(fā)育角度看，大學(xué)生年齡平均在17～24歲之間，身體發(fā)育基本成熟，但心血管系統(tǒng)的功能發(fā)展并沒有停止。心肌在這個(gè)時(shí)期仍在發(fā)展，在增加心肌力量的同時(shí)，要注意心腔容積的增大，以保證每搏輸出量。學(xué)生在體育鍛煉時(shí)，一定要本著循序漸進(jìn)的鍛煉原則，切不可以突然進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，調(diào)控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，多做有氧練習(xí)，運(yùn)動(dòng)心率控制在150次/min為最佳，此時(shí)有氧代謝供能、心臟每搏輸出量最大，健身效果最佳。但同時(shí)要考慮個(gè)體差異，因人而異，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的設(shè)定不能一刀切。

3.2 肺活量

研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加普通大學(xué)生的肺活量有明顯意義。有氧運(yùn)動(dòng)每次持續(xù)的時(shí)間加長(zhǎng)、固定周期內(nèi)鍛煉的頻率增大，對(duì)肺活量的影響就越明顯，有氧運(yùn)動(dòng)的效果就更明顯。耐力性的運(yùn)動(dòng)以20～30min為佳， 脈率控制在120～150次/min，每周3～5次為最佳。

3.3 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇

每個(gè)人的愛好、擅長(zhǎng)與體質(zhì)是有差異的，適合自己的項(xiàng)目、能在運(yùn)動(dòng)中找到樂趣的項(xiàng)目就是好項(xiàng)目，對(duì)于男生來說，更偏向戶外、籃球、足球等刺激、劇烈的項(xiàng)目，而女生更喜愛瑜伽、健身操等優(yōu)美、緩和的項(xiàng)目，慢跑則男女均適宜。另外，有部分特殊群體，如有先天性疾病或者身體殘疾等學(xué)生群體，則適合養(yǎng)生功法等項(xiàng)目的練習(xí)。每所大學(xué)均有具有代表性的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，如貴州中醫(yī)藥大學(xué)的太極、傳統(tǒng)保健體育項(xiàng)目在全省高校體育中有著獨(dú)特的地位。

3.4 脾與運(yùn)動(dòng)

人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)對(duì)脾產(chǎn)生很大的影響，反之，脾的健康程度與生理功能，也對(duì)運(yùn)動(dòng)有著重要影響，脾與運(yùn)動(dòng)相互影響，相互制約。中醫(yī)認(rèn)為“脾主四肢”，說明脾的功能主導(dǎo)了人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能，四肢運(yùn)動(dòng)的能量取決于脾胃對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，脾胃在健康的狀態(tài)下，才能保證機(jī)體運(yùn)動(dòng)所需的物質(zhì)和能量，強(qiáng)健筋骨，形成良性循環(huán)。所謂脾胃為后天之本，氣血生化之源 。

運(yùn)動(dòng)又通過脾的功能來促進(jìn)身體健康，據(jù)統(tǒng)計(jì)，有一半的疾病與人們的不良生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣有著直接的關(guān)系，大學(xué)生度過了高中高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)狀態(tài)后，進(jìn)入大學(xué)相對(duì)輕松的學(xué)習(xí)狀態(tài)，會(huì)表現(xiàn)出不規(guī)律的作息習(xí)慣、無節(jié)制的飲食習(xí)慣等，嚴(yán)重影響大學(xué)生的身體健康，常見的疾病有肥胖病，肥胖病從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)看，是過度攝入營(yíng)養(yǎng)，造成營(yíng)養(yǎng)過剩，產(chǎn)生脂肪堆積，中醫(yī)認(rèn)為，肥胖與體內(nèi)囤積的過多的水濕有關(guān)。而脾有運(yùn)水化濕的功能，運(yùn)動(dòng)可以消耗過剩的能量，通過規(guī)律、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到健脾除濕的目的。所以，大學(xué)生群體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，要做到脾與運(yùn)動(dòng)的相輔相成，相互促進(jìn)與和諧，讓身體處于一個(gè)健康的循環(huán)狀態(tài)進(jìn)行鍛煉，能起到事半功倍的健身效果。

4 代表性運(yùn)動(dòng)方式推薦

4.1 養(yǎng)生功法八段錦

自古至今，八段錦最早見于《神仙傳》里，它的發(fā)展是一個(gè)漫長(zhǎng)的、日臻完善的過程，它的雛形可以從《馬王堆導(dǎo)引圖》《千金方》等著作中找到蹤跡。其動(dòng)作或俯仰，或屈伸，或一張一弛，配合吐納，外柔內(nèi)剛。八段錦的版本有很多，無論站式八段錦還是坐式八段錦，其功法理論都是萬變不離其宗，其內(nèi)容豐富，簡(jiǎn)單且易操作練習(xí)。近幾年，國(guó)家體育總局大力發(fā)展健身功法，鼓勵(lì)養(yǎng)生家和醫(yī)學(xué)家挖掘、實(shí)踐總結(jié)，不斷創(chuàng)編各類功法套路，其中，大眾普及版八段錦是目前大力推廣的項(xiàng)目，并通過組織各級(jí)各類賽事與培訓(xùn)班進(jìn)行交流學(xué)習(xí)。

八段錦是以調(diào)身為主的功法套路，重在呼吸和肢體上下、重心起落的配合，其動(dòng)作可以作為辯證施功的基本功法，每一動(dòng)作組合都與臟腑有著緊密的聯(lián)系，如兩手托天理三焦點(diǎn)、調(diào)理脾胃需單舉等，顧名思義便知曉其動(dòng)作健身意義，舒緩的運(yùn)動(dòng)風(fēng)格，有利于舒筋壯骨，調(diào)理臟腑，加快血液循環(huán)，對(duì)身體健康起到很好的調(diào)理作用，特別是有基礎(chǔ)疾病的學(xué)生群體更適合，可以激發(fā)人體功能，避免機(jī)體錯(cuò)誤的異常反應(yīng)，對(duì)很多疾病，特別是慢性病、亞健康等有著很好的醫(yī)療康復(fù)作用，每天練習(xí)1～3遍，讓身體微微出汗即可。

4.2 易筋經(jīng)

易筋經(jīng)相傳由印度達(dá)摩和尚創(chuàng)編，后來逐漸流傳到少林寺中，逐漸演變、分支，易筋經(jīng)發(fā)展的快速時(shí)期是自明清以來，人們對(duì)健康的要求逐漸增高，易筋經(jīng)被不斷改進(jìn)與提高，“易”通常會(huì)被錯(cuò)誤的翻譯為容易，其實(shí)不然，“易”是改變，“筋”是筋肉，“經(jīng)”是指方法，“易筋經(jīng)”是指通過一定的鍛煉來改變?nèi)梭w健康情況和筋骨狀態(tài)的方法，按人體十二經(jīng)與任督二脈之運(yùn)行進(jìn)行習(xí)練，與八段錦一樣，注重姿勢(shì)、意念、呼吸配合，是養(yǎng)生功法中較為優(yōu)秀的功法。

目前，我國(guó)流傳的易筋經(jīng)是由上海體院虞定海教授創(chuàng)編的最新版本，其動(dòng)作“剛?cè)岵?jì)、虛實(shí)相兼”，能夠提高身體肌肉的力量、柔韌性等基本素質(zhì)，每一個(gè)動(dòng)作都有嚴(yán)格的規(guī)格要求，如倒拽九牛尾的兩臂伸展后卷曲時(shí)，兩臂旋轉(zhuǎn)和脊柱的扭轉(zhuǎn)及重心的變化緊密結(jié)合，將兩臂盡可能向身體方向裹卷，體現(xiàn)出一種后拉力，而調(diào)尾式則要求，在雙手按地后，在腿部不產(chǎn)生重心偏移的前提下，將頭和臀部盡大限度的向合，使得軀干形成一個(gè)大C。易筋經(jīng)對(duì)于慢性呼吸困難、亞健康人群、腦力勞動(dòng)過多的學(xué)生群體有重要的鍛煉意義。

4.3 素質(zhì)類體能練習(xí)

4.3.1 靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)練習(xí)

（1）兩點(diǎn)左右跑：放兩個(gè)標(biāo)志物，兩者之間的距離可根據(jù)自己的身體情況和鍛煉環(huán)境進(jìn)行靈活調(diào)整，一般在10m左右，往返次數(shù)為10～20次。

（2）原地抬腿轉(zhuǎn)體跳：在高抬腿的基礎(chǔ)上，進(jìn)行轉(zhuǎn)體練習(xí)，頻率可以根據(jù)體能條件進(jìn)行合理安排，每個(gè)方向進(jìn)行20s后轉(zhuǎn)換方向，可以有效提高身體的靈敏度和肢體的協(xié)調(diào)性。

4.3.2 平衡性練習(xí)

平衡能力是身體素質(zhì)中的重要因素，對(duì)身體協(xié)調(diào)有著輔助作用，可以通過跳躍單腿站立的方式，即雙腿起跳，單腿落地，落地后的穩(wěn)定能力就是平衡能力的體現(xiàn)，每天進(jìn)行30次左右的練習(xí)。另外，單腿轉(zhuǎn)體跳可以起到更好的鍛煉效果，要求每次轉(zhuǎn)體跳時(shí)的角度為90°，兩腿交替跳躍，每側(cè)10次。

4.3.3 力量性練習(xí)

力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的關(guān)鍵條件，一個(gè)人身體素質(zhì)好，力量素質(zhì)就不能差，可以通過馬步持久性練習(xí)，有效提高腿部力量，通常按時(shí)間計(jì)算，一般身體情況每組可進(jìn)行1min，每次5組。