NEAT與控制體重

文/鄭西希（北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

通過(guò)對(duì)“非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)熱消耗”的分析（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT），幫助讀者掌握在不知不覺(jué)中就瘦下來(lái)的小竅門。

■ 首先從熱量平衡說(shuō)起

科學(xué)的發(fā)展讓我們對(duì)熱量的消耗和攝入有了更深入的認(rèn)識(shí)，并且可以更精準(zhǔn)地測(cè)定許多代謝的指標(biāo)，這些研究結(jié)果可以用在體重控制上，希望能幫助大家在已經(jīng)很繁忙工作和壓力大的生活中，通過(guò)一些小的改變，讓控制體重事半功倍。

熱量平衡包括能量的來(lái)源（熱量攝入）和熱量的去路（熱量消耗）。熱量的攝入有哪些？所有吃進(jìn)嘴里的東西都有熱量，早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、夜宵都是我們攝入的熱量。

熱量的消耗主要包括三大部分。

（1）基礎(chǔ)代謝率：指身體各器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的熱量。就算一天到晚不動(dòng)、不吃不喝地躺在床上，我們也需要熱量，這些熱量讓心臟跳動(dòng)、肝臟代謝、大腦維持覺(jué)醒狀態(tài)以維持機(jī)體生命，這部分熱量和身體的基礎(chǔ)代謝有關(guān)。年齡、性別和體型對(duì)基礎(chǔ)代謝影響最大，而精瘦的人基礎(chǔ)代謝率更高，因?yàn)橹窘M織是代謝相對(duì)不旺盛的組織，在同樣身高、體重的情況下，脂肪越多，代謝越不旺盛?？傮w來(lái)講，基礎(chǔ)代謝率占每日熱量消耗的60%。

（2）食物熱效應(yīng)：吃完飯之后身體的代謝會(huì)加快，我們需要加快代謝來(lái)消化、吸收和儲(chǔ)存剛吃的食物，每日的食物熱效應(yīng)一般占總熱量消耗的10%—15%。

（3）活動(dòng)熱量消耗，包括“運(yùn)動(dòng)熱量消耗”和“非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)熱量消耗”。非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)熱量消耗（NEAT）說(shuō)起來(lái)有點(diǎn)拗口，但是概念很簡(jiǎn)單，就是除了特意去健身、跑步、運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的熱量，比如坐在辦公室、通勤、洗碗、擦地、做家務(wù)、洗菜、切菜、做飯、帶娃，這些不是專門的運(yùn)動(dòng)，但是也會(huì)消耗熱量，統(tǒng)稱為“非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)熱量消耗”。每個(gè)人NEAT的多少，會(huì)受到生活微環(huán)境（工作單位的性質(zhì)、上班的遠(yuǎn)近）和社會(huì)大環(huán)境的影響（比如公共交通設(shè)施是不是發(fā)達(dá)，食物是半成品還是需要自己做) 。

■ NEAT，被忽略的減重重要途徑

從總的熱量消耗來(lái)看，“基礎(chǔ)代謝率”和“食物熱效應(yīng)”的熱量消耗比較恒定，短時(shí)間內(nèi)無(wú)法改變。每日熱量消耗的主要差異在于“活動(dòng)熱量消耗”。在一個(gè)現(xiàn)代化程度比較高的社會(huì)，不需要自己耕地種田，不需要伐木生火，不需要狩獵取水，主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的熱消耗非常少。每天拿出1—2個(gè)小時(shí)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)于大部分既要上班又要養(yǎng)娃的人來(lái)說(shuō)有些困難。

所以，有研究者提出，人們每日熱量消耗的最大差異來(lái)自于NEAT，一項(xiàng)測(cè)定了近600人在日常生活狀態(tài)下的熱量消耗的研究發(fā)現(xiàn)，人們每日的熱量消耗可以相差數(shù)倍，能量消耗主要的差別來(lái)自于人們?nèi)粘７沁\(yùn)動(dòng)的活動(dòng)。每日工作不同所相差的熱量可以達(dá)到基礎(chǔ)代謝的1倍。

一般體型的成年人基礎(chǔ)代謝率大概在1 000—1 500kcal左右，而即便不刻意去健身，讓日常生活更“多動(dòng)”起來(lái)，NEAT也會(huì)幫我們消耗多達(dá)1 000kcal的熱量。對(duì)于想要控制體重的人群來(lái)說(shuō)，這每天1000kcal可能正是“喝涼水都長(zhǎng)胖”和“怎么吃都不胖”之間的差異。

觀察周圍的人，那些瘦的人往往會(huì)經(jīng)常走來(lái)走去，感覺(jué)手里停不下來(lái)，常會(huì)有更多抖腿、轉(zhuǎn)身等小動(dòng)作，而胖人則更容易靜坐不動(dòng)，等候的時(shí)候也更愿意坐一會(huì)兒、斜靠一會(huì)兒、上二樓也坐電梯，這些微小的習(xí)慣讓人們“易瘦”和“易胖”，也就是說(shuō)“易瘦體質(zhì)”的本質(zhì)可能只是“易瘦習(xí)慣”。

喝水都長(zhǎng)胖和不容易長(zhǎng)胖的人熱量消耗差異主要在NEAT。一項(xiàng)發(fā)表在《自然》雜志上的研究顯示，健康成人每日的總熱量消耗和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間關(guān)系不大，反而和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如快速走路、正常騎自行車等）的時(shí)間所相關(guān)。這是因?yàn)?，在正常生活狀態(tài)下，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間占每日醒著的總時(shí)間很少，即便是規(guī)律健身的人群，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也很難超過(guò)全天時(shí)間的十分之一，所以全天熱量消耗的多少和那其余的十分之九息息相關(guān)。健身難以持續(xù)減重的原因之一就是，熱量消耗不止取決于十分之一的時(shí)間怎么練，還取決于剩下十分之九的時(shí)間怎么活動(dòng)。如果去家附近的健身房也還開(kāi)車、坐電梯上樓，回家也不做家務(wù)了，那么總的熱量消耗并不會(huì)更多反而可能更少。

在今年初的疫情防控期間，這一點(diǎn)就得到了很好的體現(xiàn)。那時(shí)，很多人大部分時(shí)間是在家里的，出門為了避免接觸人群都會(huì)選擇駕車，吃喝也變得更簡(jiǎn)單，連上個(gè)廁所走的路都比在單位少，伏案工作的時(shí)間更多了，每日的NEAT明顯下降，所以體重控制更困難。NEAT是減重的關(guān)鍵，這一點(diǎn)在許多強(qiáng)迫人變胖的增加熱量攝入試驗(yàn)中也得到了體現(xiàn)。

現(xiàn)代社會(huì)大家總是抱怨減重困難，但其實(shí)增重和減重一樣不容易，即便我們每天都多吃1 000kcal的熱量，也不會(huì)無(wú)止境地胖下去。因?yàn)?，隨著熱量攝入的增加，身體會(huì)在我們意識(shí)不到的情況下增加熱量消耗，而這些熱量消耗就增加在NEAT上。

■ 生活中的NEAT是多少？

日常生活各項(xiàng)活動(dòng)的NEAT是多少呢？在一篇研究匯編中，列出了很多日?；顒?dòng)熱量消耗，熱量消耗的單位是MET，中文翻譯為代謝當(dāng)量。我們平時(shí)坐著不動(dòng)時(shí)的代謝當(dāng)量是1MET，換算成熱量相當(dāng)于每千克體重每小時(shí)消耗1 kcal，對(duì)于60千克的成年人來(lái)說(shuō)坐著不動(dòng)1小時(shí)消耗的熱量大概60 kcal。所有的運(yùn)動(dòng)都和坐著不動(dòng)來(lái)對(duì)比，比如快步走的代謝當(dāng)量是2.5 MET，說(shuō)明走路的熱量消耗是坐著不動(dòng)的2.5倍，而跑步消耗的熱量更多，會(huì)達(dá)到6.0 MET以上。

在日常生活中

坐著的活動(dòng)代謝當(dāng)量最少在1.2—1.3左右；

站起來(lái)時(shí)MET就能達(dá)到2.0以上；

走起來(lái)代謝當(dāng)量會(huì)增加到2.5；

提著東西或者抱著孩子活動(dòng)MET會(huì)達(dá)到3.0。

在歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志上發(fā)表的研究，特意在亞洲成年男性中測(cè)定了各種日常活動(dòng)的熱量消耗，并且計(jì)算了要想達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)所需要做這些日常活動(dòng)的時(shí)間。比如掃地，每周掃286分鐘的地，大約每天40分鐘就可以達(dá)到一周的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，如果把日常生活中活動(dòng)組合一下，每天掃10分鐘地、擦10分鐘地、清理10分鐘垃圾加收拾10分鐘房間，就可以輕松達(dá)到運(yùn)動(dòng)目標(biāo)了，不但可以讓家里更整潔，還可以讓自己更健康。

■ 如何增加NEAT？

因?yàn)镹EAT的來(lái)源是日常生活中的各種活動(dòng)，從坐在桌邊咀嚼食物到陪著孩子在小區(qū)里玩耍，從坐在辦公桌前到上下班通勤，都包含在NEAT中，所以增加NEAT的方法非常多，關(guān)鍵是如何能把這些增加NEAT的方法整合到自己的每日活動(dòng)中?？傮w的規(guī)律是站著比坐著熱量消耗多，動(dòng)起來(lái)比靜置熱量消耗多，負(fù)重比自重?zé)崃肯亩?。增加NEAT的可行方法如下。

（1）把車停在地庫(kù)里離電梯遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方（正常速度行走的MET大約2.5）。

（2）坐電梯到家里下面的1—2層，再爬1—2層樓梯（即便是緩慢爬樓梯，MET也可達(dá)4.0，對(duì)于60千克的人爬樓梯10分鐘，熱量消耗為40kcal）。

（3）在家里陪孩子玩的時(shí)候站起來(lái)主動(dòng)加入游戲（站著陪孩子玩的MET約3.0）。

（4）站著辦公，現(xiàn)在有很多升降辦公桌，站著開(kāi)會(huì)既可以消耗熱量，還可以減少開(kāi)會(huì)時(shí)間（安靜站著的MET為1.3，而左右來(lái)回動(dòng)的時(shí)候MET會(huì)上升到1.8）。

（5）多逛商店，逛商店的MET可達(dá)2.3，在自己放松的同時(shí)還能鍛煉，何樂(lè)而不為呢。

（6）做家務(wù)可以起到增加熱量消耗的作用，可以少去健身房而多分擔(dān)家務(wù)。