緩解中長(zhǎng)跑期間的心理壓力，提升身體素質(zhì)的研究

（雙鴨山市少體校，黑龍江 雙鴨山 155100）

在新時(shí)代時(shí)期，對(duì)于人才不僅是在知識(shí)的層面上，也是才身體素質(zhì)層面上，所以提高身體素質(zhì)對(duì)于一個(gè)人的成才也很重要。在人們選擇跑步作為健身項(xiàng)目時(shí)，必定想要輕松愉悅地完成，在跑步中過(guò)重地心理壓力必定形成痛苦的回憶，進(jìn)而造成厭惡長(zhǎng)跑的后果。所以在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之中，必定減少心理壓力才能延長(zhǎng)長(zhǎng)跑習(xí)慣，長(zhǎng)而久之才能提高身體素質(zhì)。

一、長(zhǎng)跑的好處

（一）對(duì)身體的作用

首先長(zhǎng)跑可以刺激大腿內(nèi)側(cè)和小腿肌肉的生長(zhǎng)，增加血液循環(huán)速率，長(zhǎng)久堅(jiān)持長(zhǎng)跑，可以使跑者身體素質(zhì)提升，耐力提升，可以勝任大部分的體力工作。長(zhǎng)跑還能提高心臟功能，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的人心率比不運(yùn)動(dòng)的人要低一些，靜坐時(shí)不健身的人心率在70 以上，運(yùn)動(dòng)是可以達(dá)到130-140。經(jīng)常長(zhǎng)跑的人，靜坐時(shí)心率在60-70 之間，長(zhǎng)跑時(shí)也可以控制在120 左右，這說(shuō)明經(jīng)常參加長(zhǎng)跑的人心臟功能要更強(qiáng)一些，每次跳動(dòng)擠壓得血液量也更多，心臟的脂肪比例也有所降低。

長(zhǎng)跑還可以起到減脂的作用，長(zhǎng)期長(zhǎng)跑的人身材比例勻稱，長(zhǎng)跑相較于其他運(yùn)動(dòng)方式的不同點(diǎn)在于它可以將全身脂肪同等地減少，也就是說(shuō)內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪都在減少，不同于不健康地減肥方式只會(huì)減少皮下脂肪，內(nèi)臟脂肪不減少，使得人變得臃腫。長(zhǎng)跑還可以增強(qiáng)呼吸功能。經(jīng)常長(zhǎng)跑的人呼吸質(zhì)量更好，每次呼吸的強(qiáng)度和深度都比較高，呼吸不宜疲憊，呼吸肌更加發(fā)達(dá)，從而強(qiáng)化心肺功能。

（二）對(duì)心理的作用

運(yùn)用本身可以刺激人體大腦內(nèi)啡肽神經(jīng)物質(zhì)的分泌，內(nèi)啡肽是一種快樂(lè)信號(hào)，可以讓大腦感受到快樂(lè)，科學(xué)證明，內(nèi)啡肽在大腦中分泌量與抑郁癥程度有關(guān)，所以長(zhǎng)跑一般持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，刺激內(nèi)啡肽分泌也比較多，所以經(jīng)常參加長(zhǎng)跑的人心態(tài)也比較好，可以減輕壓力產(chǎn)生的心理負(fù)擔(dān)。

長(zhǎng)跑也能增強(qiáng)人際交往能力，通過(guò)長(zhǎng)跑可以改善人際交往能力，通過(guò)長(zhǎng)跑可以交到志同道合的朋友，通過(guò)相互激勵(lì)，不斷克服運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的身體疲勞感，增加磨練，在運(yùn)動(dòng)之中得到的贊美和肯定也會(huì)越多，在運(yùn)動(dòng)之中，大腦刺激產(chǎn)生的內(nèi)啡肽的增加，也會(huì)一定程度對(duì)于社交生活產(chǎn)生積極影響，在運(yùn)動(dòng)過(guò)后進(jìn)行社交，由于內(nèi)啡肽的影響，也會(huì)使跑者認(rèn)為社交是快樂(lè)的。進(jìn)而更愿意去社交。

二、長(zhǎng)跑心理壓力產(chǎn)生的原因

（一）身體素質(zhì)對(duì)于長(zhǎng)跑的限制

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體素質(zhì)要求較大，長(zhǎng)跑項(xiàng)目是耐力項(xiàng)目，對(duì)于跑者的心肺功能要求較高。世界上最優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員的脈搏可以達(dá)到33-34 次/分，最大吸氧量可達(dá)70-80ml/min，正常人在其水平一半以下，心肺功能達(dá)不到長(zhǎng)跑的要求，身體體重過(guò)大，身體素質(zhì)較差的人進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下來(lái)就很不容易，更不要提收獲到快樂(lè)。這種情況的人在長(zhǎng)跑時(shí)身體的疲憊讓其受盡折磨，每次在堅(jiān)持和放棄兩種心態(tài)之間徘徊，進(jìn)而產(chǎn)生過(guò)重的心理壓力，影響跑步。

（二）周圍人對(duì)于跑者的影響

在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，總有人喜歡跟在同等水平的跑友的身后，形成全程跟跑，這樣就導(dǎo)致其他跑者壓力過(guò)大，在不知道為什么身后會(huì)有一個(gè)人跟跑時(shí)就容易產(chǎn)生心理壓力，可能會(huì)選擇提高配速想要甩掉身后的人，這樣就超過(guò)身體體能素質(zhì)，產(chǎn)生過(guò)大的心理壓力。有些跑者在被其他跑者超過(guò)時(shí)候也會(huì)產(chǎn)生心理壓力，一般大家都愿意做領(lǐng)頭羊，不愿意被別人超越，所以很多人在被反超時(shí)候就喜歡追趕，超過(guò)科學(xué)配速時(shí)就會(huì)導(dǎo)致耐力下降，身體也會(huì)更加疲憊，產(chǎn)生過(guò)重的心理壓力就不利于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。

三、長(zhǎng)跑產(chǎn)生的心理壓力的克服

（一）進(jìn)行耐力訓(xùn)練以提高身體素質(zhì)

內(nèi)臟和身體肌肉工作特點(diǎn)是工作一段時(shí)間休息一段時(shí)間，所以耐力不夠就會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間工作沒(méi)有達(dá)到身體的要求，就會(huì)使得肌肉和內(nèi)臟長(zhǎng)時(shí)間工作得不到休息，產(chǎn)生疲憊的身體狀況，身體耐力訓(xùn)練是必要的。

在長(zhǎng)跑初期身體素質(zhì)不達(dá)標(biāo)可以先慢慢來(lái)，降低配速，降低要求，并且科學(xué)跑步，跑步和休息交替進(jìn)行，這樣身體就不會(huì)產(chǎn)生疲勞感覺(jué)，。也可以在長(zhǎng)跑過(guò)程增加一些有趣的項(xiàng)目降低枯燥的感覺(jué)，例如，在長(zhǎng)跑過(guò)程中可以聽(tīng)音樂(lè)，降低跑者對(duì)于身體疲憊感覺(jué)的關(guān)注。在前期也可以通過(guò)游戲的形式進(jìn)行訓(xùn)練，例如：爬山，郊游，跳繩等方式，這些運(yùn)動(dòng)形式增加了運(yùn)動(dòng)的趣味性和社交性，還能鍛煉身體素質(zhì)，是一舉兩得的方法。

（二）合理進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練，提高跑的技術(shù)

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑比賽的特點(diǎn)是緊張、激烈，越來(lái)越向速度化方向發(fā)展。這就要求運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間高速度跑的全過(guò)程中要有合理的技術(shù)，既要跑得快，講究動(dòng)作的效果，又要跑得輕松、協(xié)調(diào)、節(jié)省體力。要達(dá)到這一點(diǎn)，掌握正確合理的跑的技術(shù)是至關(guān)重要的。

第一要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員跑的正確技術(shù)；意識(shí)培養(yǎng)，建立正確的技術(shù)概念。在于常的訓(xùn)練中必須嚴(yán)格要求，自始自終強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的協(xié)調(diào)放松，規(guī)范合理，形成正確的動(dòng)作技術(shù)定型。

第二要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體全面發(fā)展和身體各部位協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)，在良好的身體體能和較好的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)的基礎(chǔ)上，改進(jìn)和提高動(dòng)作技術(shù)。且尤其要加強(qiáng)肩、髖兩個(gè)關(guān)節(jié)部位的靈活性，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

第三要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員善于吸收，借鑒優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)正確的技術(shù)動(dòng)作的意識(shí)培養(yǎng)，不斷地檢查，改進(jìn)自己的不足，逐步完善，規(guī)范跑的姿勢(shì)和跑的技術(shù)。

結(jié)語(yǔ)：總之，跑步的心理壓力的重點(diǎn)是跑者的主觀感受。長(zhǎng)跑也可以是輕松的快樂(lè)的，重點(diǎn)是參與者這個(gè)主體的主觀感受，跑者認(rèn)為跑步是輕松的，也必然不會(huì)受到身體和周圍環(huán)境的影響；如果跑者心理暗示跑步十分痛苦，那么也必然也會(huì)苦不堪言，這才是問(wèn)題出現(xiàn)的根本。研究表明跑步不僅可以提高跑者身體和心理素質(zhì)，還會(huì)刺激大腦分泌內(nèi)啡肽，產(chǎn)生快樂(lè)情緒，所以無(wú)需為自己的懶惰尋找借口。堅(jiān)持長(zhǎng)跑，跑者會(huì)收獲很多體驗(yàn)。