老年健膝操(三)

文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶

人老腿先老，腿老膝蓋先糟糕。老年人普遍都有這樣的體會(huì)，膝蓋酸軟沒勁，蹲不下身子，走路很吃力，一遇到陰天下雨，膝蓋更是疼得厲害。針對(duì)老年人“腰膝酸軟，膝蓋無力”的狀態(tài)，筆者創(chuàng)編出“老年健膝操”。此操共分八節(jié)，本刊將分四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年健膝操”第五節(jié)“金雞扶膝”和第六節(jié)“擺腿繞膝”。

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖1)

圖1

第五節(jié)“金雞扶膝”：?jiǎn)瓮日玖⑹址鱿?，膝柔腿穩(wěn)練內(nèi)力

動(dòng)作圖解：右腿單腿站立，腿不能彎。左手扶住左膝向上慢慢提起。腳掌離開地面，腳尖沖下，小腿盡量往回收緊，腳面繃直，形成金雞獨(dú)立式。右手扶住樹干、墻壁等固定物體，保持身體平衡。挺胸收腹，不要低頭，提肛收臀，站立7 秒鐘。然后換腿，動(dòng)作同上。(見圖2、圖3)

圖2

圖3

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖r(shí)，膝蓋不能彎曲，腳后跟不能離開地面。手扶住助力之物，盡量保持身體平衡。金雞獨(dú)立時(shí)，以膝蓋為軸，小腿盡量往里收縮，膝蓋往上提起。

第六節(jié)“擺腿繞膝”：手扶膝蓋為軸點(diǎn)，擺腿繞膝強(qiáng)月板

動(dòng)作圖解：右手扶住固定物體，右腿站穩(wěn)。左手扶左膝往上提起，左小腿由里向外慢慢繞膝擺動(dòng)。挺胸收腹，身體不要往后仰，也不要往前傾。力在腳尖，以膝蓋為軸，此動(dòng)作反復(fù)做7 次。然后換腿，動(dòng)作同上。(見圖4、圖5)

圖4

圖5

動(dòng)作要領(lǐng)：腿站立要穩(wěn)，腳后跟不能離開地面。膝蓋要提起來，最好高過髖關(guān)節(jié)。擺腿繞膝要以膝蓋為軸心，小腿用力要均勻。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過練習(xí)這兩節(jié)操，鍛煉腿部支撐力量，特別是提高膝蓋的韌帶功能，使之柔而不僵，韌而有力。通過“金雞扶膝”動(dòng)作練習(xí)，增強(qiáng)血液循環(huán)，達(dá)到鍛煉膝蓋、活動(dòng)筋骨的目的。通過“擺腿繞膝”的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化膝蓋力度，減緩自然老化的程度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)“金雞扶膝”和“擺腿繞膝”動(dòng)作時(shí)，注意手扶穩(wěn)樹干等固定物體，保持身體平衡，以免扭傷膝蓋，鍛煉要循序漸進(jìn)。(待續(xù))