文·蘭政文（四川達州職業(yè)技術(shù)學(xué)院副主任醫(yī)師）

30歲稱“而立之年”，正是一個人干事業(yè)的鼎盛時期，人們常用“年富力強”四個字來概括，但有的人怎么就與“衰老”搭上界了呢？請聽筆者為你細細道來。

都說年齡是人衰老的重要表征，從年齡來看，大致有三個“變速檔”，每一次的轉(zhuǎn)變都讓人的變化更加清晰，老化的速度也越來越快。而且，有時候“衰老”從人進入鼎盛期就開始了。

人體衰老的三個“變速檔”

第一個“變速檔”：35歲

醫(yī)學(xué)界的最新研究顯示，人體在走向衰老的進程中有3個“變速檔”，第一檔就在35歲左右，體內(nèi)的細胞數(shù)和細胞內(nèi)水分開始不斷減少，健康從巔峰轉(zhuǎn)向下坡，成為衰老的第一個轉(zhuǎn)折點。主要變化與保健要點有：

1大腦血液循環(huán)減慢，血流量減少，腦內(nèi)神經(jīng)細胞數(shù)量逐步減少，進而累及記憶力、協(xié)調(diào)性及大腦功能的正常發(fā)揮。

2心臟的心室壁和心瓣膜會逐漸增厚，心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)也會走向衰老。

3肺活量開始緩慢下降。

4肌肉量在30歲左右達到峰值，然后逐漸降低，導(dǎo)致機體代謝速率減緩。

5骨量從35歲起開始流失。

究其癥結(jié)在于30來歲的人大多處于家庭負擔(dān)重、工作壓力大、人際關(guān)系復(fù)雜的狀態(tài)，在相當(dāng)程度上影響了身心健康，并與體內(nèi)蛋白質(zhì)的變化互為因果關(guān)系。加上生活方式和飲食習(xí)慣的改變，增加了諸多老年病臨身的風(fēng)險，這也是高血壓、糖尿病、動脈硬化等越來越多地早發(fā)于中青年人群的奧秘所在。換言之，積極設(shè)法減輕身心壓力，消除疲勞，保持健康的生活方式與飲食習(xí)慣，當(dāng)為刻不容緩的保健舉措。

第二個“變速檔”：55歲

到了55歲，各項人體機能都開始衰退，又臨近退休前的工作壓力，內(nèi)外因素共同導(dǎo)致衰老提速。主要變化與保健要點是：

1心臟每搏輸出量（指一次心搏，一側(cè)心室射出的血量）較20歲時減少30%～40%，心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)持續(xù)衰老，易導(dǎo)致機體供血不足和代償失調(diào)等問題出現(xiàn)。

2口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，胰腺細胞萎縮，消化酶分泌減少與活性減退，引起消化功能下降，發(fā)生胃腸道疾病的風(fēng)險增大。

3各種激素水平及器官的敏感性下降，血壓、血脂、血糖、血尿酸、血半胱氨酸等健康指標(biāo)容易上升，表明內(nèi)分泌器官開始衰老。

4體內(nèi)T淋巴細胞總數(shù)不斷減少，免疫功能降低，患上細菌、病毒等感染性疾病的幾率增大。

5對自身健康的擔(dān)憂和不安全感增加，情緒不穩(wěn)、焦慮、抑郁等心理問題頻發(fā)。

面對上述問題，除了在醫(yī)生指導(dǎo)下糾正不健康的生活習(xí)慣與飲食嗜好外，積極進行“三高癥”等慢性病的防治迫在眉睫。

第三個“變速檔”：75歲

第三個衰老“變速檔”約在75歲左右，人體各項機能都駛?cè)肓怂ダ系摹翱燔嚨馈?，諸如神經(jīng)、心血管、呼吸、消化、泌尿等系統(tǒng)，以及認知和心理都出現(xiàn)明顯變化。如腦細胞數(shù)量及突觸連接減少，腦血流量減小，記憶力下降，易疲勞，對外界反應(yīng)遲鈍；心室壁增厚，外周動脈硬化，引起臟器缺血；呼吸肌力量減退、氣道阻力增加、肺通氣及換氣功能減退，纖毛運動減弱，排痰能力下降，易與慢性咳嗽、呼吸道感染等疾病結(jié)緣；腎動脈硬化導(dǎo)致腎血流量減小，腎功能減退，夜尿增多，男性易患上前列腺肥大，女性多會出現(xiàn)尿失禁癥狀；心理方面則常表現(xiàn)出以自我為中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障礙及空巢綜合征等心理問題。此時期注意合理營養(yǎng)，適度運動，積極治療老年病，加強家人的親情關(guān)懷，對于延年益壽，提升晚年生活質(zhì)量大有助益。

“抗衰之戰(zhàn)”要守好三大戰(zhàn)場

第一抗衰戰(zhàn)場：運動場

對于不可避免的衰老變化，最佳的選擇是運動，運動場便成了當(dāng)仁不讓的抗衰第一戰(zhàn)場。運動醫(yī)學(xué)專家通過大量調(diào)查與研究發(fā)現(xiàn)，勤上運動場的人肌肉含量和力量都沒有隨衰老而丟失，身體脂肪和膽固醇水平?jīng)]有增加，且免疫系統(tǒng)和年輕人一樣強健，男性的睪酮水平更高。此外，預(yù)示長壽的端粒酶活性和端粒長度都有增加，效益喜人。

運動形形色色，可分為耐力運動、力量運動、平衡運動和靈活運動等四個基本類型。耐力運動又叫有氧運動，能增強呼吸和心率，有利于心、肺及循環(huán)系統(tǒng)健康，能使你的日?；顒痈p松，如健走、慢跑、跳舞、游泳、滑雪、騎車等。力量運動也叫阻力訓(xùn)練，能增強肌肉，使你更強壯，如舉重、使用阻力帶鍛煉、引體向上等。平衡運動能預(yù)防摔倒，如單腳站立、踮腳行走、打太極拳等。靈活運動能伸展肌肉，有利于身體更柔軟敏捷，使你在日常活動中更加行動自如，如小腿拉伸、瑜伽等。

建議不要局限于一種運動類型，應(yīng)四類并舉，交替進行，既可增強趣味性，又能減少受傷，提高安全度。

第二抗衰戰(zhàn)場：餐桌

吃好三餐在抗衰老中的重要性不亞于運動。要訣是堅守四字真言“平衡膳食”，即食物品種多樣，營養(yǎng)均衡，不偏食、挑食、暴食、貪食，盡量采用健康的飲食模式，少吃或遠離不健康的食物。

從飲食模式看，最有益于抗衰老的當(dāng)數(shù)以蔬菜、水果、魚類、豆類和橄欖油為主的地中海飲食模式。研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食能調(diào)節(jié)人體腸道微生物情況，降低衰弱風(fēng)險，改善認知功能，減少炎癥反應(yīng)，有助于健康長壽。

從飲食成分看，抗氧化物、歐米伽3脂肪酸、膳食纖維等的抗衰老效果獨到。能提供這些成分的食物有新鮮蔬果、菌藻類（擅長控制“三高”和預(yù)防癌癥）、蝦蟹貝類、深海魚、粗糧（能預(yù)防便秘）、豆類（能減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險）等。肉類中的蛋白質(zhì)可防止肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松和內(nèi)臟功能減退等，但因其脂肪也多，要限量，或可用奶、蛋、豆類等頂替部分。雜糧是預(yù)防心血管疾病的重要營養(yǎng)物質(zhì)，薯類有利于控制血糖、保護心血管、預(yù)防“三高”和癌癥，可多用雜糧和薯類取代精米白面作主食。

另外，不少食物有一定的抗衰老作用，如豌豆（有助于減緩細胞衰老進程）、核桃（可降低罹患癌癥和心臟病的風(fēng)險）、豆腐、蕎麥、胡蘿卜、螺螄（可預(yù)防貧血）、椰子（可減緩大腦衰老）、葡萄、石榴等，應(yīng)在日常飲食中占有足夠的份額。

第三抗衰老戰(zhàn)場：睡床

美國研究人員在一項最新研究中再次確認了“少眠催人老”的事實，經(jīng)挑選的11名健壯受試者經(jīng)過6夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)難眠之后，竟然出現(xiàn)了老態(tài)龍鐘的神色。進一步測試表明，他們體內(nèi)因承受壓力而分泌的激素增多，制造胰島素的“機器”也發(fā)生了故障，到了必需“修理”的地步，這些正是老化的現(xiàn)象。日本專家的實驗表明，一個人在一天中缺覺4小時，其反應(yīng)力下降45%。加拿大一位教授的調(diào)查更有趣：春天少睡1小時交通事故增加7%，秋季多睡1個小時交通事故減少7%。這些都說明了睡眠在抗衰老中的作用無可替代。

別做“夜貓子”專家注意到，每天凌晨1～3時是皮膚代謝的高峰期，皮膚細胞“以新?lián)Q舊”的速度為清醒狀態(tài)時的8倍，又稱為美容睡眠期，錯過這個階段皮膚所受損失之大不言而喻。

要睡夠?qū)＜业木唧w建議可供參考：20～30歲每晚不少于8小時，30～60歲每晚需要7小時（女性7.5小時），60歲以上每晚需要6～7小時。同時，任何年齡段都應(yīng)午睡半小時至1小時。

將三大戰(zhàn)場結(jié)合起來，你的抗衰老之戰(zhàn)才有勝算。