李思雨

睡眠對(duì)人的身心健康是極為重要的，人每天一般需要約8小時(shí)的睡眠時(shí)間。睡眠的時(shí)間不足或質(zhì)量不高，會(huì)從方方面面影響人們的健康水平，如記憶力減弱、反應(yīng)能力減慢、思維能力變差，就連情緒也會(huì)變得不穩(wěn)定。

流行病學(xué)調(diào)查顯示，30%～60%的老年人有一種或多種睡眠問(wèn)題，包括入睡困難，醒來(lái)后難以再次入睡，日間極度嗜睡和日間疲勞等。

其實(shí)睡不好很容易發(fā)生，生活、工作壓力大，寢具不舒服，環(huán)境不熟悉，甚至白天和別人吵了一架，都有可能使我們的睡眠質(zhì)量變差。

那么，我們應(yīng)該如何提升睡眠質(zhì)量呢？

1.縮短白天小憩的時(shí)間。

2.白天進(jìn)行適度且輕松的運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、打太極拳等。

3.可在睡前溫水泡腳、按摩，放松身心。

4.入睡過(guò)程中聽(tīng)一些輕音樂(lè)助眠。

5.睡前少喝水，避免起夜影響睡眠質(zhì)量。

6.睡前少玩手機(jī)和電腦。（因?yàn)槠聊话l(fā)出的藍(lán)光會(huì)影響褪黑素的分泌，而褪黑素是維持睡眠質(zhì)量的一種重要激素。）

如果做到了這些還是睡不著怎么辦？可以試試以下幾種辦法：

呼吸調(diào)整法 入睡困難的話，我們可以通過(guò)調(diào)整自己的呼吸來(lái)促進(jìn)睡眠。人在熟睡時(shí)，呼吸是吸入時(shí)間長(zhǎng)，呼出時(shí)間短，可以通過(guò)模擬熟睡時(shí)的呼吸狀態(tài)使自己快速入眠。

睡眠限制——睡眠壓縮療法 減少在床上的時(shí)間，不睡覺(jué)的時(shí)候盡量遠(yuǎn)離床榻和被子，使躺在床上的時(shí)間和睡眠的時(shí)間保持一致，從而形成一種溫和的睡眠不足狀態(tài)，這可以使人更容易入睡，保持良好的睡眠狀態(tài)。

舉個(gè)例子，如果你每天晚上躺在床上的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)9小時(shí)，但其中只有6小時(shí)在睡覺(jué)，就應(yīng)該將自己躺在床上的時(shí)間控制在6小時(shí)以內(nèi)。隨著睡眠質(zhì)量的改善，允許在床上停留的時(shí)間可以增加15～20分鐘，逐漸增加，直到達(dá)到最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)，多項(xiàng)研究表明睡眠限制療法有效果。

短期的睡眠不好并不是什么大問(wèn)題，但是它或許會(huì)帶給你壓力，從而導(dǎo)致原發(fā)性失眠。連續(xù)幾次失敗的入睡經(jīng)歷，可能會(huì)使你產(chǎn)生睡眠壓力。到了睡覺(jué)時(shí)間，卻總是擔(dān)心害怕無(wú)法入睡，這種害怕的反應(yīng)會(huì)伴隨著焦慮和自主神經(jīng)的興奮，使你更加難以入睡。

流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國(guó)有10%～15%的人患原發(fā)性失眠。原發(fā)性失眠表現(xiàn)為持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)睡眠質(zhì)量不滿意的狀況，其中以入睡困難、易醒、多夢(mèng)等為主要表現(xiàn)。研究表明，原發(fā)性失眠患者多伴有不同程度的心理健康問(wèn)題，大約有一半患者存在焦慮或抑郁狀態(tài)。

所以就算是幾天沒(méi)睡個(gè)好覺(jué)了，我們還是要放輕松！告訴自己沒(méi)關(guān)系，失眠是比較常見(jiàn)的事，不要害怕！