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      水果吃多了也有害

      2020-12-28 01:54:57曲欣
      愛你·健康讀本 2020年12期
      關(guān)鍵詞:食用方法榨汁吃水果

      曲欣

      現(xiàn)今,養(yǎng)生保健的潮流讓吃水果成為每日“必修課”,但如何吃水果的話題一直是“百家爭(zhēng)鳴”,更有各路達(dá)人“現(xiàn)身說(shuō)法”宣揚(yáng)多吃水果的益處。

      實(shí)際上,健康不是由食物決定的,更不是由吃多少水果決定的,健康是生理、心理和社會(huì)適應(yīng)度的完美狀態(tài)。水果不過(guò)是我們?nèi)粘I钪械钠胀ㄊ澄锒?,不要指望僅僅通過(guò)吃水果達(dá)到養(yǎng)生保健的目的。

      那么,可以不吃水果嗎?當(dāng)然不行,水果是必須要吃的。吃水果時(shí)要掌握好食用方法和食用量,這兩個(gè)原則一個(gè)都不能少。

      食用方法記三點(diǎn)

      1.水果不宜榨汁喝

      吃水果最流行的方式莫過(guò)于榨汁了。榨汁機(jī)可以使完整的水果瞬間成為果汁,更先進(jìn)的還可以一邊出水果渣渣,一邊出清澈的果汁。

      但事實(shí)是,單純喝果汁,會(huì)導(dǎo)致過(guò)多熱量的攝入。比如,一杯400毫升左右的橙汁至少要3個(gè)橙子,100克橙子熱量是47大卡(一個(gè)中等大小的橙子大概200克),100克米飯熱量為116大卡(一般家用小碗),3個(gè)橙子的果汁就相當(dāng)于是兩碗米飯的熱量。

      喝了這些果汁,你有沒有減少主食攝入呢?大多數(shù)人可能沒有,所以有些人“喝水果汁越多越胖”。有的朋友說(shuō)了,我一天也可以吃掉3個(gè)橙子,但現(xiàn)在是你一口氣就喝下3個(gè)橙子,而且只是喝下去這幾個(gè)橙子的糖分而已。

      榨汁宣傳的優(yōu)點(diǎn)還有不損失營(yíng)養(yǎng),實(shí)際上,刀刃在高速旋轉(zhuǎn)破碎植物細(xì)胞的同時(shí),會(huì)使之和氧氣發(fā)生酶促氧化,大部分維生素C就損失了。

      榨汁去除的渣渣是什么呢?是最好的膳食纖維和部分果膠。說(shuō)到果膠,美女們應(yīng)該都不陌生,它是保持皮膚彈性最好的“原料”,去掉多可惜?。?/p>

      問題來(lái)了,如果喝的是帶渣子的漿,是不是更好呢?其實(shí)不然,果漿雖然會(huì)很快通過(guò)胃腸道黏膜吸收,但果肉膳食纖維被打碎后,失去了應(yīng)有的作用,“喝帶渣子的漿”只是“五十步笑百步”而已。

      什么人不宜生吃水果,適宜喝果汁呢?那就是需要進(jìn)食流質(zhì)食物的重病人、一些腹部術(shù)后患者或已經(jīng)沒有足夠咀嚼能力的人群。

      2.生吃、咀嚼水果有幾大好處

      事實(shí)上,一般健康人群最適合的水果食用方式是生吃、咀嚼,沒錯(cuò),就是動(dòng)用我們的牙齒將水果磨碎咽下。

      咀嚼有益于鍛煉臉部肌肉群,使臉部肌肉緊致、線條清晰,是一舉兩得的美容方法哦!

      咀嚼也可增加飽腹感,放慢胃排空速度,預(yù)防食物過(guò)量。萬(wàn)事都有度,食不過(guò)量也同樣適用于水果。

      還有一個(gè)重要益處,咀嚼能促進(jìn)胰島素分泌,調(diào)節(jié)體內(nèi)糖的代謝。例如,糖尿病患者對(duì)于水果最大的忌諱恐怕就是血糖升高,甚至是看著血糖指數(shù)表吃水果。

      但一張表格不可能窮盡所有水果,掌握吃水果的原則最重要:

      第一,優(yōu)先選擇蘋果、梨、脆桃等需要咀嚼才能下咽的水果,慢慢咀嚼更有利于降低升血糖速度。

      第二,從水果的特性來(lái)判斷血糖指數(shù)更方便。比如一些單寧(一種酸性物質(zhì),表現(xiàn)為食物中澀澀的味道)和花青素含量高的水果,如櫻桃和草莓,還有略帶酸澀味道的水果,如橙子和柚子等,血糖反應(yīng)都比較好。如果一種水果既不酸也不澀,只有甜味,那么從理論上來(lái)講,在同樣糖分含量下,它的餐后血糖反應(yīng)會(huì)比味道酸澀的高。

      第三,如果與飯同食,尤其要注意減少主食,給水果留下熱量“空間”。

      如果糖尿病人遇到最愛吃的西瓜怎么辦?破解支招——小口、極慢速度地咀嚼,每一口至少咀嚼20次以上,并且吃一口歇一下,可以有效降低血糖上升速度。

      3.經(jīng)期女性、產(chǎn)婦等宜熟吃水果

      水果加熱后可軟化膳食纖維,減少對(duì)腸胃的刺激性,適合腸胃功能較弱的人群,腹部或手術(shù)范圍大、全身反應(yīng)明顯的術(shù)后病人,以及經(jīng)期女性、產(chǎn)婦、牙病患者等。

      如果單純因?yàn)樗麤觯梢园阉衅笥脽崴菀幌拢▌e忘了水也要喝掉,流失的營(yíng)養(yǎng)素在里面),或微波爐略微加熱后食用。

      如果需要水煮,盡量少放水,水多了口味變淡就會(huì)加糖,結(jié)果就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒有提高反而增加了游離糖的攝入。游離糖就是指食物之外的糖分。2018年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出,每日游離糖攝入不要超過(guò)50克。

      水果吃太多會(huì)“上火”

      《中國(guó)居民膳食指南》中建議15歲以上人群每日食用水果量為200~350克,這是去皮的實(shí)際食用量,數(shù)量相當(dāng)于1~2個(gè)中等大小的橙子或蘋果。

      有人可能會(huì)問:“難道超過(guò)這個(gè)量就不成嗎,超過(guò)有危害嗎?”是,有的。

      過(guò)量攝入水果,必然導(dǎo)致熱量攝入過(guò)高,引發(fā)俗稱的“上火”?!盎稹痹醋杂谙涣肌N改c道消化系統(tǒng)就像一臺(tái)流水線,每一道程序都有額定的工作量,如果超大負(fù)荷工作就會(huì)引發(fā)“故障”,以口舌干燥、咽喉痛、便秘等癥狀表現(xiàn)出來(lái)。

      若長(zhǎng)期以水果替代蔬菜,還會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡。

      每日水果建議選擇不同品種,可以以不同色彩、不同含水量、不同甜度等方式來(lái)選擇一日水果種類。

      總而言之,水果營(yíng)養(yǎng)素再豐富、含量再高,也不要在一天內(nèi)食用過(guò)多。最佳食用方式是咀嚼生吃,榨汁可以作為偶爾的調(diào)劑方式。正常情況下只要遵循推薦量和食用方法,任何水果都不會(huì)引起人體不良反應(yīng)。

      摘自龍?jiān)雌诳W(wǎng)

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