為什么我們的身體離不開(kāi)鹽，卻又要求“控鹽”？

一博

食鹽在體內(nèi)以NaCl形式存在，Na+在維持人體的生命活動(dòng)中扮演著重要角色：鈉離子參與了細(xì)胞內(nèi)外物質(zhì)的交換、信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)和電荷平衡等活動(dòng)，是穩(wěn)定內(nèi)環(huán)境、細(xì)胞和生理功能的關(guān)鍵；Cl-可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的酸堿平衡，同時(shí)也是胃酸的主要成分，在某些神經(jīng)元中，Cl-也具有重要的調(diào)控功能。NaCl缺乏將導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，引起一系列不適，比如頭痛、惡心、腹瀉、肌肉痙攣、心律不齊等，嚴(yán)重者可能導(dǎo)致死亡。一般地，鈉離子在人體中的正常參考范圍為：135～145mmol/L，氯離子為：97～110mmol/L（以具體醫(yī)院的參考標(biāo)注為準(zhǔn)）。

舉個(gè)例子，Na+也參與了心肌細(xì)胞的收縮和舒張過(guò)程，即我們的心跳過(guò)程。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，一次細(xì)胞的興奮可以分成以下幾步：靜息狀態(tài)下，各種離子在心肌細(xì)胞膜內(nèi)外的分布不同，使細(xì)胞內(nèi)外形成電荷差；0期，Na+內(nèi)流；1期，鉀離子外流；2期，K+外流，Ca2+內(nèi)流；3期，K+繼續(xù)外流；4期，Na+-K+泵、 Na+-Ca2+交換泵等作用，各種離子的分布恢復(fù)原來(lái)的狀態(tài)。

聽(tīng)不懂沒(méi)關(guān)系，總而言之，每一次心臟跳動(dòng)，都有鈉的參與，鈉離子對(duì)人體至關(guān)重要！

小心“鹽”多必失

“哇！平平無(wú)奇的食鹽竟然有如此神奇的作用，以后做菜要多撒兩把鹽！但是，醫(yī)生說(shuō)，要低鹽飲食。低鹽飲食！這不是在逗我？”

目前的基礎(chǔ)、臨床和流行病學(xué)研究顯示，高鹽飲食與多種疾病息息相關(guān)。高鹽可明顯增加高血壓、心臟病和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，增加腎臟負(fù)荷，還可能導(dǎo)致浮腫、胃癌、心律失常等。

那么，Na+是怎么導(dǎo)致高血壓的呢？首先鹽攝入過(guò)多，導(dǎo)致血液中的Na+增加，滲透壓升高，進(jìn)而引起血管中的水分增加，小動(dòng)脈壁平滑肌細(xì)胞腫脹，管腔狹窄，血管壁壓力升高，最后引起高血壓。

不明白沒(méi)關(guān)系，記得高鹽飲食可能導(dǎo)致多種疾病就行了。

你的“鹽值”高不高？

“哦！懂了，懂了，吃鹽要適度，過(guò)猶不及，可是我怎么知道我的‘鹽值高不高呢？”

中國(guó)居民膳食指南建議，正常成年人每天大約需要攝入6g的食鹽。但是由于我們的各類調(diào)料與加工食物中均已含有或多或少的鹽（可參閱成分表），因此平時(shí)攝入的食鹽應(yīng)少于6g。如果經(jīng)常食用含鹽量偏高的食物，食鹽用量還應(yīng)該進(jìn)一步減少。

做一個(gè)合格的“鹽控”

生活中如何做一個(gè)合格的“鹽控”呢？控鹽主要是通過(guò)減少食鹽或高鹽食物的攝入：比如烹飪食物時(shí)，減少食鹽、雞精、醬油和豆瓣醬等調(diào)味劑的用量；平時(shí)少吃咸菜、腌制食品、餅干、辣條、火腿腸、蠶豆和咸鴨蛋等高鹽食物。

糟了！今天食鹽吃多了，可咋整啊？如果食鹽吃多了，可通過(guò)多喝水，促進(jìn)鈉離子的外排。同時(shí)補(bǔ)充含鉀、鎂多的食物，比如香蕉、橘子、海帶和綠葉蔬菜等，也可以促進(jìn)Na+的排出。

這幾種方法教你減鹽

認(rèn)識(shí)到位：鹽多必失

為了減少食鹽的攝入，首先需要充分認(rèn)識(shí)到過(guò)多食用食鹽對(duì)健康的危害。有了維護(hù)健康的意識(shí)和知識(shí)，才有可能付諸于行動(dòng)。流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)：人群的血壓水平和高血壓的患病率都與食鹽的攝入量密切相關(guān)，食鹽攝入量越多，居民中高血壓患病率越高。高血壓的干預(yù)研究結(jié)果表明：增加食鹽的攝入量，血壓就升高。減少每天食鹽的攝入量，不僅高血壓患者的收縮壓、舒張壓都會(huì)出現(xiàn)降低，而且健康人的平均收縮壓、舒張壓也會(huì)出現(xiàn)降低。

我國(guó)居民高血壓患病率已經(jīng)超過(guò)25%，高血壓患者已超過(guò)1.6億，平均每年增加300萬(wàn)人。中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日食鹽的攝入量為10.5克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)6克的食鹽建議攝入量。為了防控高血壓這種嚴(yán)重危害健康的慢性病，減少食鹽的攝入是有效的措施之一。

信心堅(jiān)定：口味可調(diào)

需要意識(shí)到，我們的口味是可以調(diào)整的?！爸乜谖丁辈皇翘焐?，而是后天養(yǎng)成的。因此，重口味是可以改變的，通過(guò)調(diào)整可以變?yōu)椤拜p口味”。當(dāng)然，這需要一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程。認(rèn)識(shí)到多鹽對(duì)健康的危害，堅(jiān)定改變行為的信心，就可以實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)。

總量控制：明確來(lái)源

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中建議，健康成年人一天食鹽的攝入量是6克，這其中包括醬油和其他食物中的食鹽量。

一般情況下，食鹽主要有以下三個(gè)來(lái)源：烹調(diào)時(shí)加入的鹽、調(diào)味品中含有的鹽，還有加工食品中的鹽。

如果在家經(jīng)常做飯，重點(diǎn)要控制烹調(diào)時(shí)的用鹽量。如果一日三餐都在家吃飯，可以按每人每天6克食鹽來(lái)計(jì)算，但需要考慮除去零食、餐館菜肴、即食食品等的食鹽含量。如果在家只做一頓飯，需要按照餐次食物分配比例計(jì)算食鹽用量，如午餐占三餐的40%，一餐每人的食鹽用量不超過(guò)2.4克（6克×40%）。如果經(jīng)常在餐館中吃飯，在點(diǎn)菜時(shí)，要特別請(qǐng)服務(wù)員轉(zhuǎn)告廚師，你“口味輕”，要少用鹽。如果經(jīng)常食用加工食品，就需要特別注意這些食物中的含鹽量，并加以控制。

烹調(diào)高招：吃時(shí)用鹽

炒菜時(shí)等到快出鍋時(shí)再加鹽，這樣做可以在減少食鹽用量的情況下，保持同樣的咸度。如果煎肉、煎魚(yú)等，開(kāi)始時(shí)不用鹽去腌肉、腌魚(yú)，煎好出鍋后，吃前再撒鹽。

采用燉、煮的烹調(diào)方法時(shí)，要減少食鹽的用量。要注意：采用這種方法做菜時(shí)，為了保證菜有“味道”，湯都比較咸。甜味、酸味等滋味會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來(lái)判斷食鹽是否過(guò)量，建議用鹽勺來(lái)把握食鹽的使用量。

做菜時(shí)，用醬油、醬等調(diào)味品時(shí)，就不要用鹽了，或者要減少食鹽的使用量。10毫升的醬油中含有1.5克的食鹽，10克黃醬中含有食鹽1.5克。用咸菜作配料時(shí)，如榨菜肉絲、肉絲雪里蕻等，可先用水沖洗或浸泡榨菜、雪里蕻等，以減少其中鹽的含量。一小袋重量為15克的榨菜中，含有大約1.6克的鹽。

食材智選：巧用替代

不少食材具有天然的味道，在做飯時(shí)，可以充分、智慧利用這些食物本身具備的滋味，從而減少食鹽的用量。例如，利用檸檬、西紅柿等的酸味，蔥、姜、蒜、辣椒等的辛辣味……

在炒菜時(shí)放點(diǎn)醋，可以增加菜肴的鮮香味，有助于適應(yīng)少鹽食物。血壓偏高的人、高血壓患者可以使用鉀鹽，一方面可以保證味道，另一方面可以減少鈉的攝入量。

隱患規(guī)避：少吃高鹽

一些加工食品雖然吃起來(lái)沒(méi)有咸味，但在加工過(guò)程中都添加了食鹽，如面條、面包、餅干等。雞精、味精含鈉量較高，應(yīng)特別注意。高鹽食品主要是一些腌制食品和預(yù)包裝食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買(mǎi)高鹽食品，少吃腌制食品。購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品時(shí)，應(yīng)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，注意食品中的鈉含量，鈉在預(yù)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中是強(qiáng)制標(biāo)示項(xiàng)目。

5個(gè)跡象提醒你鹽吃多了

當(dāng)你吃鹽過(guò)多，會(huì)發(fā)生令人驚訝的5個(gè)短期癥狀。

手指變粗：如果你的體重沒(méi)有任何增長(zhǎng)，但突然間感覺(jué)戴的戒指小了兩號(hào)，這很有可能是水潴留造成的。近期吃了過(guò)多的鹽，就會(huì)發(fā)生這種情況。身體是一臺(tái)復(fù)雜的機(jī)器，它必須保持體液和電解質(zhì)的平衡。攝入了過(guò)多的鈉，大腦就會(huì)引發(fā)一種激素的釋放，告訴身體需要保留盡可能多的水，以防止生理功能紊亂。

嘴干：如果你感覺(jué)就像吃了一團(tuán)棉花球，這可能是吃鹽過(guò)多造成的。在食用了含有大量鈉的食物之后，身體會(huì)感覺(jué)鹽和水的含量失衡了。為了恢復(fù)平衡，你需要多喝水。因此，大腦會(huì)發(fā)出口渴的信號(hào)，促使你狂飲。

頭痛：一項(xiàng)研究成果表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天食用3500毫克鈉的成年人頭痛的可能性高出近1/3。

總想排尿：喝了太多的水并不是讓你尿意頻繁的唯一原因。令人驚訝的是，吃了太多的鹽也會(huì)產(chǎn)生相同的效果。當(dāng)有過(guò)多的鹽進(jìn)入身體時(shí)，腎臟就會(huì)加班加點(diǎn)地工作，以清除多余的鹽，這就造成了小便量增多。

反應(yīng)變慢：吃過(guò)多的鹽會(huì)讓人脫水，而脫水會(huì)讓人清晰思考的能力驟然下降。與體內(nèi)有充足水分時(shí)相比，輕度脫水會(huì)造成女性在測(cè)量注意力、記憶力、推理能力和反應(yīng)時(shí)間的認(rèn)知功能測(cè)試中的表現(xiàn)變差。此外，脫水還會(huì)讓人的情緒一落千丈。