對中距離投籃技術(shù)的研究

徐鑫陳 侯向鋒 山西大學(xué)體育學(xué)院

一、引言

中距離投籃是一種實(shí)用且有效的得分方式，它具有離籃筐較近、穩(wěn)定性較強(qiáng)、出手機(jī)會(huì)較多以及進(jìn)攻方式多樣等特點(diǎn)。NBA 有著眾多優(yōu)秀得分手，其中不乏非常擅長中距離投籃的球星，如被譽(yù)為籃球之神的邁克爾喬丹以及當(dāng)今聯(lián)盟的頭牌凱文杜蘭特等，他們的得分能力異于常人，而精準(zhǔn)的中投更是其重要武器。

二、中距離投籃概述

本文所說的中距離投籃，指的是三分線以內(nèi)、三秒?yún)^(qū)附近或以外、合理沖撞區(qū)以外的，區(qū)別于拋投的單手肩上投籃，常用的中投技術(shù)有急停跳投、后仰跳投、干拔、轉(zhuǎn)身跳投、后撤步跳投、跑投以及定位接球投籃等。要想合理地運(yùn)用中投技術(shù)，就需要?jiǎng)?chuàng)造出好的中投機(jī)會(huì)，后衛(wèi)持球突破，吸引防守者協(xié)防、補(bǔ)防或夾擊的同時(shí)，傳球給空位的隊(duì)友完成中距離投籃；內(nèi)線隊(duì)員在高、低位策應(yīng)，及時(shí)將球傳出做中距離投籃；給有球人或無球人做掩護(hù)，結(jié)合傳切或空切配合創(chuàng)造中投機(jī)會(huì)；打防守反擊時(shí)，在快速推進(jìn)中急停創(chuàng)造中投機(jī)會(huì)；各種運(yùn)球技術(shù)、晃人動(dòng)作、進(jìn)攻腳步與投籃結(jié)合，使對手的防守位置出現(xiàn)偏差、防守腳步混亂，利用這一瞬間的機(jī)會(huì)跳投；全隊(duì)轉(zhuǎn)移球迅速，令防守者來不及補(bǔ)防，從而創(chuàng)造中投機(jī)會(huì)，比賽中的中距離投籃要以個(gè)人基本技術(shù)和團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)配合作為重要前提。

三、中距離投籃技術(shù)的發(fā)展現(xiàn)狀

NBA 在1979—1980 賽季正式引入三分球機(jī)制，F(xiàn)IBA 在1984年也引入了三分球，這雖然促進(jìn)技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展、使比賽更加精彩，但也威脅到了中距離投籃這項(xiàng)傳統(tǒng)技術(shù)。2014—2015 賽季的NBA，隨著金州勇士隊(duì)奪冠，正式開啟小球時(shí)代，大量直逼籃下的快攻和令對手無解的三分，進(jìn)一步下降了人們對中投的重視程度。經(jīng)統(tǒng)計(jì)，2019年男籃世界杯八強(qiáng)各球隊(duì)在決出排名的最后三場比賽中，近距離投籃平均77 投48 中，中投平均31 投13 中，而三分球平均80 投29 中，可見各隊(duì)沖擊籃下和三分球投籃的次數(shù)要遠(yuǎn)多于中距離投籃，但總冠軍西班牙隊(duì)的中投卻48 中24，投次和命中數(shù)都遠(yuǎn)高于平均值，可見中投的重要性。若能提高中投準(zhǔn)確性，就會(huì)擴(kuò)大比賽勝利面，1992年李亞光主教練帶領(lǐng)中國女籃戰(zhàn)勝世界諸多強(qiáng)隊(duì)獲得奧運(yùn)會(huì)銀牌，全隊(duì)上下都貫徹以中投為主的戰(zhàn)術(shù)指導(dǎo)思想，這充分說明現(xiàn)如今應(yīng)該在重視三分球的同時(shí)，也重視中距離投籃。

四、中距離投籃的優(yōu)勢和意義

（一）中距離投籃的優(yōu)勢

許多運(yùn)動(dòng)員采取顛投三分的方式，雖然省力且出手速度快，但卻不能獲得較高的出手點(diǎn)，而大部分運(yùn)動(dòng)員的中投都會(huì)使用跳投的方式，較高的出手點(diǎn)不容易被封蓋；中投離籃框更近，在運(yùn)動(dòng)員擺脫防守創(chuàng)造投籃空間的過程中，動(dòng)作更加流暢協(xié)調(diào)，命中率比三分球高；隨著時(shí)代進(jìn)步，如今許多高大球員都有著較好的靈活性，這些高大球員們防守時(shí)控制籃下的立體空間，防守覆蓋面積非常大，要想在籃下完成得分比較困難，進(jìn)攻隊(duì)員突破上籃常常被這樣具有高空優(yōu)勢的球員蓋帽，若能在外圍進(jìn)行中距離投籃則這種被封蓋的機(jī)會(huì)就少了很多；中投的優(yōu)勢還有突然性強(qiáng)、投籃區(qū)域廣泛、且易與突破和傳接球技術(shù)相結(jié)合。

（二）中距離投籃的意義

中投既避開了近框的密集型防守，又解決了遠(yuǎn)投三分命中率低的窘?jīng)r，精準(zhǔn)的中投能給球隊(duì)帶來很多戰(zhàn)術(shù)變化，對本隊(duì)的戰(zhàn)術(shù)組織具有重要意義，投活外圍，解放內(nèi)線，盤活整個(gè)球隊(duì)。2019年男籃世界杯半決賽西班牙對陣澳大利亞，西班牙中投全場21 投11 中，而澳大利亞全場僅5 中1，澳大利亞在第三節(jié)曾領(lǐng)先11 分，直到臨近終場西班牙才將比分扳平并通過加時(shí)賽取勝，澳洲人強(qiáng)硬的纏繞式防守使西班牙人的心態(tài)受到嚴(yán)重干擾，三分命中率非常低，他們更多地尋找中投機(jī)會(huì)，使澳大利亞防守區(qū)域擴(kuò)大，為中鋒創(chuàng)造出進(jìn)攻空間，外線球員通過中距離投籃逐漸找回了三分球的手感，從而能在關(guān)鍵時(shí)刻連中三分，通過中投內(nèi)外開花，形成多點(diǎn)進(jìn)攻，令對手防不勝防，最終取得勝利，可見中距離投籃能起到扭轉(zhuǎn)乾坤的作用。

五、中距離投籃命中率的影響因素

（一）身體能力

體能影響中投命中率?；@球運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的有氧代謝能力，同時(shí)因含有大量極限強(qiáng)度的動(dòng)作（如加速移動(dòng)、急停急起）也需要有很好的無氧代謝能力，才能保證動(dòng)作的穩(wěn)定性，保持中投命中率；若不重視體能訓(xùn)練，在高強(qiáng)度的比賽中會(huì)很快產(chǎn)生疲勞感，大腦皮質(zhì)的興奮與抑制失調(diào)，抑制程度加深，各項(xiàng)機(jī)能發(fā)生紊亂，從而導(dǎo)致四肢酸軟無力，技術(shù)動(dòng)作變形，大大降低中投命中率。

（二）技術(shù)能力

投籃技術(shù)是影響中投命中率的最關(guān)鍵因素。投籃動(dòng)作必須符合科學(xué)原理，具有其標(biāo)準(zhǔn)性和公認(rèn)的動(dòng)作規(guī)格，要想提高命中率只有在動(dòng)作規(guī)范的基礎(chǔ)上不斷練習(xí)，但教練員要認(rèn)識到運(yùn)動(dòng)員在身體形態(tài)、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)等方面存在個(gè)人特點(diǎn)，所以投籃技術(shù)也具有個(gè)體差異性，只有幫助運(yùn)動(dòng)員根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)選擇最舒服有效的姿勢，才能保證中投命中率。此外運(yùn)球與接球技術(shù)也非常重要，因?yàn)橥痘@的前奏就是運(yùn)球銜接或接球銜接投籃，縮短投籃動(dòng)作的形成時(shí)間，在抗干擾的同時(shí)不斷提高中投命中率。

（三）心理能力和情緒

運(yùn)動(dòng)員投籃時(shí)的內(nèi)部阻力是自身情緒，若能保持穩(wěn)定的心理，在心理上抗干擾，運(yùn)用自我暗示法，不斷自我調(diào)節(jié)，便會(huì)提高中投命中率。有些訓(xùn)練型隊(duì)員一到正規(guī)比賽便發(fā)揮不佳，這是由于自我緊張、現(xiàn)場噪音、對手挑釁、裁判有意無意的偏袒、教練員批評或是比分變化等影響了運(yùn)動(dòng)員的情緒。

（四）肌肉記憶

人體肌肉本身具有記憶功能，同一技術(shù)動(dòng)作重復(fù)多次后，相應(yīng)部位的肌肉就會(huì)形成條件反射，運(yùn)動(dòng)技能通過反復(fù)練習(xí)，從泛化到分化再到自動(dòng)化階段，也就形成了良好的肌肉記憶，此時(shí)對整個(gè)動(dòng)作或?qū)?dòng)作某些環(huán)節(jié)的操控，暫時(shí)是變?yōu)闊o意識的，小腦會(huì)記憶動(dòng)作過程并傳達(dá)給肌肉，在記憶與傳達(dá)中排除非關(guān)鍵因素，形成連續(xù)性動(dòng)作。應(yīng)大量練習(xí)多種中投技巧，形成良好的肌肉記憶，不斷提高命中率。

（五）自信心

投籃自信是影響命中率的又一關(guān)鍵因素。若比賽中連續(xù)投中而產(chǎn)生自信，在下一進(jìn)攻回合可能會(huì)嘗試一個(gè)不合理的投籃，可恰恰因強(qiáng)大的自信心這個(gè)球命中的可能非常大。教練員應(yīng)多鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員，將提高投籃自信定為核心目標(biāo)，投籃時(shí)充滿自信，無畏防守人的干擾，用嫻熟的技巧將球投進(jìn)，即使未命中，也不能氣餒，要為后續(xù)投籃提供經(jīng)驗(yàn)，進(jìn)而提升命中率。

六、提高中投技術(shù)的方法

（一）組合運(yùn)球之后的中投練習(xí)

教練員指定在罰球線左右兩側(cè)以及上方中央位置進(jìn)行中投，在運(yùn)動(dòng)員的前進(jìn)路線上，擺放若干錐形桶成之字形，要求其任意做出體前變向、胯下、背后、轉(zhuǎn)身等組合運(yùn)球技術(shù)，隨后在指定位置完成中投。

（二）多人配合的中投練習(xí)

三人配合：后衛(wèi)在三分線弧頂處，前鋒在右側(cè)三分線45°附近，中鋒在右側(cè)罰球線頂端，后衛(wèi)傳球給前鋒，立刻跑去掩護(hù)，隨后跑向右側(cè)底線，前鋒運(yùn)球走上線并傳球給中鋒，立刻到底線給后衛(wèi)做無球掩護(hù)，此時(shí)中鋒可以傳球給提上來的后衛(wèi)，后衛(wèi)接球中投，也可以傳球給強(qiáng)側(cè)底線附近的前鋒，前鋒接球中投，或是自己直接中投，剩余兩名隊(duì)員沖搶籃板，左側(cè)同理。

（三）加強(qiáng)對抗能力

比賽中少打多的局面時(shí)有發(fā)生，安排全場一打一、一打二或是二打三的高強(qiáng)度練習(xí)，要求用中投的方式得分，訓(xùn)練中可以允許防守者使用推、拉、拽等犯規(guī)動(dòng)作，增強(qiáng)對抗性，進(jìn)攻隊(duì)員要在激烈對抗中合理運(yùn)用中投技術(shù)，提高進(jìn)攻應(yīng)變能力和抗干擾能力，從而不斷提高命中率。

（四）在比賽實(shí)戰(zhàn)中練習(xí)中距離投籃

不管是正規(guī)比賽還是適應(yīng)性比賽，都是檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成果的舞臺，賽前制定目標(biāo)，在完成目標(biāo)的過程中發(fā)現(xiàn)問題，賽后分析解決問題。比賽場上瞬息萬變，面對不同的防守者、不同的干擾程度，使中投技術(shù)尤其是強(qiáng)干擾下的中投技術(shù)得到很好的鍛煉。

（五）熟練掌握中投腳步

在高速移動(dòng)中急停中投，減速急停時(shí)，應(yīng)先邁異側(cè)腿再邁同側(cè)腿急停，若右手持球突破，應(yīng)先左腿后右腿急停，左手同理，此腳步有利于更好的減速和順勢跳起發(fā)力，使投籃人垂直向上并保持身體平衡；同側(cè)腿先停，即右手持球，先右腿后左腿急停，適合于訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員，初學(xué)者會(huì)難以控制身體發(fā)生前傾，整個(gè)投籃動(dòng)作會(huì)感到不舒服，因此不建議使用。低速移動(dòng)中的急停中投，建議使用小跳步，即運(yùn)球或接球同時(shí)，邁出左右任一腿蹬地騰空，隨后兩腳同時(shí)落地，跳起投籃，有利于很好地下沉身體，在橫向移動(dòng)中，腳步有時(shí)不那么完美，建議使用小跳步來應(yīng)對腳步的不完美，提高中投命中率。

七、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

如今中距離投籃技術(shù)，在所有進(jìn)攻方式中使用次數(shù)最少，中投的價(jià)值往往被許多教練和球員忽視。

（二）建議

（1）應(yīng)樹立以中投為主的比賽方針，在訓(xùn)練中加強(qiáng)身體對抗性，重視體能大量消耗下的中投練習(xí)，安排必要的專項(xiàng)體能訓(xùn)練和心理能力訓(xùn)練，需要注意的是，許多運(yùn)動(dòng)員不是因?yàn)槿狈τ?xùn)練而導(dǎo)致中投命中率下滑，是由于過度訓(xùn)練導(dǎo)致機(jī)體過度疲勞，造成命中率下降，教練員應(yīng)做到適宜負(fù)荷與適實(shí)恢復(fù)相結(jié)合，安排好訓(xùn)練的負(fù)荷量度。

（2）一些處于身體發(fā)育期的少年運(yùn)動(dòng)員，其肢體力量還比較弱，不提倡過多練習(xí)三分球技術(shù)，若練習(xí)過多，會(huì)因力量不足使動(dòng)作變形而影響了本身的投籃動(dòng)作，命中率低、自信心下降，長此以往，以后在力量達(dá)到要求時(shí)也難以獲得理想的投籃技術(shù)，因此在這一階段，建議多練習(xí)4 米左右的中距離投籃，不但可以固定自身投籃手型，還可以逐步建立投籃自信，少年運(yùn)動(dòng)員完成4 米左右的中距離投籃是綽綽有余的，在此基礎(chǔ)上不斷提高完成質(zhì)量，最后發(fā)展為4 米左右的中距離跳投，再逐步增加距離，以此來訓(xùn)練成效是最好的。

（3）教練員應(yīng)在各個(gè)區(qū)域制定合理有效的中投戰(zhàn)術(shù)，運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)在各個(gè)區(qū)域練習(xí)中距離投籃，把中投技術(shù)更多地運(yùn)用到比賽中去，形成有效得分。