馬策　張子純

隨著健康中國理念的不斷深入，大眾健康意識逐漸增強，通過合理的體育鍛煉方式調(diào)整人們?nèi)粘９袒纳?、學(xué)習(xí)和工作狀態(tài)，提高人們?nèi)粘Ｉ眢w鍛煉量，使人民在緊張忙碌的工作生活環(huán)境中得到一定的放松成為大眾普遍的追求。結(jié)合中年女性身心健康特點和鍛煉需求，探究自重訓(xùn)練和有氧健身操對中年女性體質(zhì)健康指標(biāo)的影響，不僅為中年女性日常鍛煉提供理論指導(dǎo)和實踐參考，豐富和充實中年女性日常體育鍛煉理論內(nèi)容和形式;而且為提高中年女性的體質(zhì)健康提供一定的理論依據(jù)。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本課題以中年女性居家體育鍛煉的實效性為研究對象展開研究。

1.2 研究方法

1.2.1 問卷調(diào)查法

本研究主要通過實驗后使用體育鍛煉感覺量表，對兩組中年女性鍛煉后的主觀感覺進(jìn)行測量，以了解自重訓(xùn)練和有氧健身從兩種不同的鍛煉方式對于中年女性體育鍛煉感覺影響的異同，以了解中年女性對于兩種鍛煉方式的適應(yīng)和接受程度。量表是能夠直接反映鍛煉參與者鍛煉后心理感覺的工具，另外量表還能從側(cè)面反映運動愉悅感和中年女性對兩種鍛煉方式的適應(yīng)程度。發(fā)放問卷60份，回收問卷60份，回收率為100%，有效率100%。

結(jié)合中年女性身心發(fā)展特點、鍛煉內(nèi)容偏好和居家實際條件，參照《成年人居家科學(xué)健身方法指導(dǎo)》和《抗疫健身操》兩書中關(guān)于居家鍛煉動作和內(nèi)容的設(shè)計，初步設(shè)計了兩套居家鍛煉動作專家調(diào)查問卷，從論文設(shè)計和研究實際出發(fā)，選取相關(guān)專家，對設(shè)計的鍛煉動作進(jìn)行選擇、評價和修改，確定最終的居家鍛煉動作及方案。通過李克特五分量表法對各個動作按照“非常合適”“比較合適”“一般合適”“不太合適”“很不合適”分別將其賦值為“5、4、3、2、1”的對應(yīng)分值，并邀請專家對其進(jìn)行評分。主要通過當(dāng)面發(fā)放和電子郵件兩種形式發(fā)放至10名專家，兩輪回收率和問卷有效率均為100%。

1.2.2 實驗法

選取45-59歲社區(qū)中年女性，無專業(yè)鍛煉經(jīng)歷、有居家鍛煉需求和嘗試、自愿參加本研究、簽署知情同意書并配合完成所有測試項目者60人隨機分為自重訓(xùn)練組和有氧健身操組，每組30人，實驗前后分別對其進(jìn)行身體形態(tài)、素質(zhì)、機能各項指標(biāo)測試。并對測試結(jié)果進(jìn)行統(tǒng)計學(xué)處理，確保兩組的同質(zhì)性。

實驗的運動干預(yù)由本人親自帶領(lǐng)，通過微信視頻直播等形式于每周一、三、五和二、四、六晚7點-8點分別帶領(lǐng)實驗組和對照組進(jìn)行干預(yù)方案的鍛煉。本次居家干預(yù)實驗嚴(yán)格遵循實驗的系統(tǒng)性和周期性訓(xùn)練原則，對受試者進(jìn)行3次/周，60min/每次的鍛煉，保證干預(yù)的持續(xù)性。在為期16周的居家鍛煉方案干預(yù)過程中，所有受試者除正常的體力活動外不再進(jìn)行其他任何項目的運動，參與實驗的受試者均為日常缺乏鍛煉經(jīng)驗和基礎(chǔ)的45-59歲中年女性，其日常體力活動水平基本相當(dāng)。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 自重訓(xùn)練組和有氧健身操組實驗前后身體形態(tài)指標(biāo)對比分析

通過16周的自重訓(xùn)練后，自重訓(xùn)練組中年女性的腰圍和腰臀比都有明顯變化，經(jīng)統(tǒng)計學(xué)檢驗，兩個指標(biāo)實驗前后呈現(xiàn)非常顯著性差異，但其身高、體重和BMI并沒有顯著性變化;而有氧健身操組在經(jīng)過16周的有氧健身操訓(xùn)練后，有氧健身操組中年女性的體重和BMI有明顯下降，實驗前后指標(biāo)在統(tǒng)計學(xué)上具有非常顯著性差異，但其身高、腰圍和臀圍沒有顯著性變化。從自重訓(xùn)練組中年女性實驗前后指標(biāo)的整體變化可以看出，自重訓(xùn)練對中年女性體脂肪的消耗，瘦體重的增加和身體形態(tài)的修飾具有明顯的作用。有氧健身操組中年女性腰圍、臀圍和腰臀比沒有發(fā)生顯著變化原因可能是由于中年女性隨著年齡的增長，以及經(jīng)歷過生育后，腹部脂肪較多，短時間的有氧訓(xùn)練不足以使腹部脂肪得到充分的消耗，所以，腰圍變化不明顯，有氧健身操雖然跳躍類和下肢動作豐富，但臀部不屬于脂肪主要囤積的部位，所以，臀圍變化不顯著，腰臀比是腰圍和臀圍的比值，由于腰圍和臀圍沒有明顯變化，所以，腰臀比數(shù)據(jù)的變化也不明顯。

2.2 自重訓(xùn)練組和有氧健身操組實驗前后身體機能指標(biāo)對比分析

身體機能主要是指組成人體的各器官組織及系統(tǒng)表現(xiàn)出的生命活動能力的體現(xiàn)。通常反映身體機能的指標(biāo)有安靜時心率、收縮壓、舒張壓和肺活量等。中年女性隨著年齡的自然增長，開始出現(xiàn)心肺機能下降、肌肉含量下降、運動能力減退等情況，并且出現(xiàn)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)等方面的慢性疾病風(fēng)險也逐漸增加，眾多研究表明，適當(dāng)?shù)捏w力活動和科學(xué)的體育鍛煉對人體各種慢性疾病的預(yù)防具有良好的作用。

通過16周的實驗訓(xùn)練，自重訓(xùn)練組和有氧健身操組在身體機能的各項指標(biāo)上都呈現(xiàn)不同程度的變化。自重訓(xùn)練組中年女性的安靜心率、收縮壓和肺活量顯著性變化，舒張壓呈現(xiàn)非常顯著性變化，說明自重訓(xùn)練對中年女性心肺機能和血壓有明顯的改善作用;而有氧健身操組中年女性的安靜心率、收縮壓和舒張壓都呈現(xiàn)顯著性變化，由此可見，自重訓(xùn)練和有氧健身操都對中年女性心肺機能具有積極的促進(jìn)作用。

自重訓(xùn)練組和有氧健身操組中年女性的肺活量都有明顯改善，有氧健身操組實驗前后肺活量差異非常顯著，說明有氧健身操對于肺活量的提升比自重訓(xùn)練更明顯。這主要是因為在運動的過程中，機體處于不斷的耗氧過程中，需要持續(xù)的保持合理的呼吸，不斷地呼吸能夠促進(jìn)呼吸機能的增強和呼吸肌力量的增長，從而使呼吸深度和肺活量增大。有氧健身操和自重訓(xùn)練在訓(xùn)練過程中都需要動作和呼吸的配合，所以，兩組肺活量都有提升，但由于有氧健美操持續(xù)時間和動作中擴胸類動作較多，對肺活量的提升效果要優(yōu)于自重訓(xùn)練。

2.3 自重訓(xùn)練組和有氧健身操組實驗前后身體素質(zhì)指標(biāo)對比分析

身體素質(zhì)是指人體在活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等各項身體機能能力。身體素質(zhì)是個體體質(zhì)好壞的外在體現(xiàn)，潛在的表現(xiàn)在人們?nèi)粘５纳?、學(xué)習(xí)和勞動過程中，同時也體現(xiàn)在人們的體育鍛煉過程中。依據(jù)中年女性的體質(zhì)特征，國家對成年人進(jìn)行體質(zhì)監(jiān)測的指標(biāo)有握力、坐位體前屈、選擇反應(yīng)時和閉眼單腳立，本研究指標(biāo)的選擇以國家國民體質(zhì)監(jiān)測（成人部分）為準(zhǔn)。

通過16周的實驗訓(xùn)練，自重訓(xùn)練組中年女性實驗后身體素質(zhì)的各項指標(biāo)都呈現(xiàn)顯著性差異，分析自重訓(xùn)練組中年女性實驗后各項指標(biāo)發(fā)生顯著差異的原因主要在于，第一，握力是反映人體上肢力量的指標(biāo)，自重訓(xùn)練方案中上肢爬、俯臥撐、尺蠖和蟹行等動作的完成都會對上肢力量的發(fā)展有所促進(jìn)，所以，自重訓(xùn)練實驗后中年女性的握力呈現(xiàn)顯著性變化;第二，坐位體前屈是測量人體柔韌度的指標(biāo)，主要反映人體軀干、腰和髖這些關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性以及彈性，柔韌度越好說明關(guān)節(jié)活動幅度和靈活性越好，中年女性隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)活動度和韌帶的緊張程度會逐漸變差，在自重訓(xùn)練的動作設(shè)計中，最偉大拉伸以及結(jié)束部分的PNF拉伸都對中年女性的韌帶和肌肉的伸展不斷發(fā)展和促進(jìn)，所以，經(jīng)過16周的訓(xùn)練后，自重訓(xùn)練組中年女性的坐位體前屈成績明顯提高;第三，反應(yīng)時能夠體現(xiàn)人體的整體的協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)速度，自重訓(xùn)練的動作設(shè)計以全身綜合性動作的設(shè)計居多，在完成動作的過程中需要上下肢以及手眼的協(xié)調(diào)配合，對于中年女性整體協(xié)調(diào)能力的改善具有促進(jìn)作用;第四，閉眼單腳立是反映平衡素質(zhì)的指標(biāo)，主要通過測量人體在不設(shè)置可視參照的前提下，依靠前庭器官的平衡感受和肌肉的協(xié)調(diào)來維持身體重心穩(wěn)定在單腳支持面的時間，自重訓(xùn)練動作中如45度深蹲、熊爬、跪姿平板撐等動作的完成都需要全身肌肉的協(xié)調(diào)和控制，肌肉控制能力的增強，核心力量和上下肢力量的改善，對于平衡素質(zhì)的提升都有促進(jìn)作用。

2.4 實驗后自重訓(xùn)練組和有氧健身操組體育鍛煉感覺對比分析

實驗結(jié)束后對兩組中年女性進(jìn)行體育鍛煉感覺測量的情況為，兩組間精神振作感呈現(xiàn)顯著差異，安靜感，疲勞感和參與感兩組間在實驗后都沒有發(fā)生明顯差異。兩組在精神振作感上雖有不同，但兩組中年女性的精神振作感覺都比較強烈，這也說明自重訓(xùn)練和有氧健身操對于中年女性的精神狀態(tài)和情緒感染都有效果，但有氧健身操對于中年女性精神振作的促進(jìn)更顯著，原因主要是有氧健身操韻律感和節(jié)奏感更強，對于中年女性精神的振作和情緒的調(diào)動會比自重訓(xùn)練更顯著。

在疲勞感上，雖然兩組間沒有明顯差異，但自重訓(xùn)練組的均分要稍高于有氧健身操組，這主要是因為，自重訓(xùn)練屬于力量性練習(xí)，動作組間有間歇，但因為需要克服自身阻力，所以對于肌肉的刺激程度要更深刻，肌肉的疲勞程度也會更明顯，有氧健身操需要持續(xù)性的操化訓(xùn)練，有強度要求，所以，中年女性也會在鍛煉后有一定的疲勞感覺。

在積極參與感方面，實驗后兩組沒有顯著性差異，但有氧健身操組的均分要稍高于自重訓(xùn)練組，這可能與有氧健身操的項目特性有關(guān)，在音樂節(jié)奏和動作節(jié)拍的影響下，更能吸引同伴的加入和帶動整體的氛圍，而自重訓(xùn)練則更強調(diào)動作質(zhì)量和關(guān)注個體肌肉發(fā)力感覺，以綜合性動作居多，在訓(xùn)練過程中，對所有鍛煉者進(jìn)行組織和動作的配合，所以，自重訓(xùn)練組中年女性的積極參與感也比較強，但由于鍛煉項目特點的不同，有氧健身操組在節(jié)奏感的帶動下，參與感覺會更突出一點。

3 結(jié)論

（1）自重訓(xùn)練和有氧健身操對中年女性身體形態(tài)的變化都有積極影響，但自重訓(xùn)練更側(cè)重于瘦體重的增加和身體維度的減小，而有氧健身操對于消耗脂肪、降低體重效果更明顯。

（2）有效降低中年女性高血壓風(fēng)險和提高中年女性心肺機能能力，但有氧健身操對中年女性心肺機能的影響效果比自重訓(xùn)練更顯著。

（3）自重訓(xùn)練對中年女性身體素質(zhì)各項指標(biāo)的提高作用效果顯著，有氧健身操對中年女性上肢力量和平衡能力的影響不大，但對協(xié)調(diào)能力和柔韌素質(zhì)的提高具有明顯作用，而且，有氧健身操對中年女性柔韌素質(zhì)的改善效果明顯優(yōu)于自重訓(xùn)練。

（4）對中年女性體育鍛煉整體感覺的影響都是積極的.自重訓(xùn)練帶來的疲勞感更顯著，有氧健身操對于積極參與感和精神振作感的影響要比自重訓(xùn)練更突出。