一日三餐營(yíng)養(yǎng)科學(xué)搭配

鄭新金 孫玥 黃育英

【中圖分類號(hào)】R151 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】1673-9026（2021）15--01

一說(shuō)到營(yíng)養(yǎng)促健康，很多人是不是馬上會(huì)聯(lián)想到，網(wǎng)上流傳的、微信公眾號(hào)里轉(zhuǎn)載的那些什么此物能夠減肥美容抗癌，或者是加一物就可以百病不生、延長(zhǎng)壽命之類的有關(guān)食物與健康的文章，均屬斷章取義或夸大其詞，甚至無(wú)中生有。而且其實(shí)有很多人會(huì)覺(jué)得自己之所以會(huì)去吃東西只不過(guò)是因?yàn)橐约案杏X(jué)餓了或者是嘴巴饞了才回去吃點(diǎn)東西解解饞，填填肚子，溫飽問(wèn)題而已。但是其實(shí)實(shí)際上，并不是如此，我們感覺(jué)到餓或者是嘴饞想吃東西，這其實(shí)是一種身體給大腦發(fā)送的一種身體缺失營(yíng)養(yǎng)的報(bào)告而已。而且還得是一日三餐都得吃，因?yàn)橛袑?shí)驗(yàn)證明一個(gè)人一天吃三餐的話，對(duì)身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)同時(shí)被吸收的可能性高達(dá)百分之八十五。但是一天只吃兩頓的話，蛋白質(zhì)被身體吸收的可能性最多只能到百分之七十五。然后會(huì)讓身體總是感覺(jué)有氣無(wú)力不精神，也是因?yàn)檫@樣，所以在我國(guó)大部分地區(qū)都是保持著一日三餐的飲食規(guī)律。并且一日三餐都是均衡搭配的，吃飯的時(shí)間間隔不會(huì)很遠(yuǎn)，因?yàn)橛邪l(fā)展，要是吃飯間隔的時(shí)間太遠(yuǎn)的話，會(huì)讓人餓的身體不舒服，產(chǎn)生惡心，想吐，以及頭暈等癥狀。而且要是長(zhǎng)期這樣的話，會(huì)讓自己身體的消化功能出現(xiàn)逐步的減弱甚至降低，然后進(jìn)而影響到人們吃飯的欲望和進(jìn)食后的腸胃消化。又因?yàn)橐话氵M(jìn)食后的食物是混合物，然后胃消化的時(shí)間大約四五個(gè)小時(shí)，所以當(dāng)人們吃飯時(shí)，下一頓飯大約應(yīng)該是在四五個(gè)小時(shí)左右，都是正常的三餐間隔時(shí)間。

那么今天，我們就來(lái)好好的說(shuō)一說(shuō)一日三餐的營(yíng)養(yǎng)以及如何均衡科學(xué)的搭配。

一、一日三餐中的早餐

漫長(zhǎng)的夜晚會(huì)消耗我們很多的水分和營(yíng)養(yǎng)，所以晨起時(shí)其實(shí)我們每一個(gè)人都是處于生理缺水的狀態(tài)下，只是通過(guò)早餐的話是無(wú)法很好的補(bǔ)充身體流失的水分的，因此建議大家在早餐前先喝一大杯的溫水，同時(shí)還能稀釋血液，預(yù)防血栓的形成。而且蛋白質(zhì)是我們?nèi)梭w不可或缺的營(yíng)養(yǎng)元素之一，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的足量攝入對(duì)成人健康和孩子生長(zhǎng)都是極有幫助的。因此建議在早餐中適當(dāng)添加一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的乳制品，像牛奶、酸奶都是不錯(cuò)的選擇。早餐是一定要吃的，因?yàn)樵缟掀饋?lái)，我們的身體經(jīng)歷了一晚上的睡眠，正處在一個(gè)缺乏能量，需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的狀態(tài)。只有攝入了充足的能量，才能夠有最后的力量支持自己在這一天出色地完成工作。盡管已經(jīng)有很多人開始重視了早餐在生活中的重要意義，但是卻還是有很多人因?yàn)楣ぷ鞫喙ぷ髦钡鹊染碗S便對(duì)付了下早餐，所以慢慢的這樣的養(yǎng)成習(xí)慣以后，身體自然而然就會(huì)產(chǎn)生一些隱形的身體疾病。長(zhǎng)此以往，你糊弄了生活，生活也就糊弄你，膚色暗沉，一整天沒(méi)活力，胃腸敏感等。所以大家一定要注意，每天的早餐是必須要吃的。

比如：一小碗牛奶燕麥粥（牛奶沖入燕麥片中，微波爐里轉(zhuǎn)一下），配一小盤涼拌菜（西蘭花拌豆干與桃仁，或香菜豆腐絲拌杏仁，或菠菜拌豆腐加芝麻醬），再加上一個(gè)煮或蒸的雞蛋。這樣是不是就包括了六類食物？在營(yíng)養(yǎng)上屬于優(yōu)質(zhì)早餐。做起來(lái)也并不復(fù)雜。

想更簡(jiǎn)單一點(diǎn)，頭一天就做好的或買好的青菜豆腐餡素包子，第二天一早熱一下，配一個(gè)雞蛋一杯奶，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單就是五類。而且早餐是三種食物的例子：一碗豆花泡饃加一碟小菜，三種;一個(gè)肉夾饃加一杯豆?jié){，三種;一杯奶、一個(gè)面包、一個(gè)蛋，也是三種，這些都算是早餐質(zhì)量及格。

很多人在早上的時(shí)候，喜歡把蜂蜜泡在牛奶里，這樣能讓沒(méi)有味道但是有高營(yíng)養(yǎng)的牛奶加入甜甜的味道，同時(shí)蜂蜜有美容養(yǎng)顏的功能，與牛奶一起使用效果可想而知，相輔相成的。而且人體在早上的時(shí)候其實(shí)是很需要熱量來(lái)叫醒大腦和維持大腦及身體的運(yùn)行的，而加熱的牛奶正是可以起到加熱的作用，然后牛奶其中的各種健康物質(zhì)也會(huì)全面的給到補(bǔ)充，讓人在上午上班或者出行的這段時(shí)間保持著精神頭十足，干力十足的樣子。

但是其實(shí)這只是因?yàn)橼s時(shí)間，圖方便而省時(shí)間省力的早餐之一而已。但是若是你是愿意多花一點(diǎn)時(shí)間在早餐上的話，其實(shí)你就可以獲得一份相比較大多數(shù)人沒(méi)有的而且屬于你自己的美好早餐。對(duì)于這個(gè)情況的話，你就可以把養(yǎng)生和早餐相結(jié)合，讓孩子和長(zhǎng)輩們?cè)诔砷L(zhǎng)的時(shí)候又能保護(hù)身體各機(jī)能的溫和維護(hù)。就比如這個(gè)時(shí)候你可以讓蔬菜雜糧蛋白質(zhì)熱量等集合在一起，同時(shí)做出幾個(gè)菜一起吃，哇～這個(gè)也是多好的享受。

二、一日三餐中的午餐

為什么會(huì)有人說(shuō)，午餐很重要？那么你說(shuō)我要是不吃午餐我又沒(méi)什么不舒服，為什么要吃呢？而且要知道，對(duì)于人的身體來(lái)說(shuō)，大腦以及大腦里的組織才僅僅占了百分之二，三不到。但是血液流動(dòng)的量卻是每分鐘八百毫升來(lái)算的，然后人體消耗氧氣量大概是每分鐘有四十五毫升吧，消耗葡萄糖的量約是每小時(shí)按照五克克算的。而且作為成長(zhǎng)期的青年人的身體需求量更是比成年人需求量高很多。

而且一般來(lái)說(shuō)，人體前天吃的食物要經(jīng)過(guò)六個(gè)小時(shí)左右才能從胃里面慢慢消化然后排泄或者是排空了才進(jìn)入到腸道里。這個(gè)時(shí)候要是沒(méi)有吃早餐沒(méi)有吃午餐，使得身體得不到營(yíng)養(yǎng)跟蹤的話，胃里面就會(huì)發(fā)生變化使得人變得不舒服。剛開始的話就只是會(huì)變胖，然后更嚴(yán)重的話會(huì)患上胃潰瘍，十二指腸等等。有的人會(huì)覺(jué)得是只要自己少吃一點(diǎn)就可以減肥所以不吃早餐不吃午餐啥的，但是這是不對(duì)的，因?yàn)槿耸切枰芰亢蜔崃垦a(bǔ)充的，而且不吃早餐不吃午餐的話晚上肯定是吃的更多，這樣的話，晚上不消化早上中午不吃飯就會(huì)完成堆積，或者是血管硬化啥的。但是目前的話，出現(xiàn)一種很大眾的現(xiàn)象：自己帶自己早上做的午餐。也就是變冷了之后再進(jìn)行二次加熱的午餐，其實(shí)這個(gè)并不算什么，只不過(guò)是加熱而已，它也并沒(méi)有過(guò)天也沒(méi)有過(guò)期可以吃的，沒(méi)有毛病。但是這樣的話會(huì)產(chǎn)生一種讓人身體不易消化，然后會(huì)產(chǎn)生肚子脹氣，而且?guī)У娘埨锏臓I(yíng)養(yǎng)已經(jīng)大多都在二次加熱中流失。同時(shí)，像魚肉，蝦子，螃蟹，扇貝，生蠔等海鮮類這些受熱受冷之后很容易滋生大腸桿菌的食物，蔬菜這類的話也會(huì)在加熱和高溫封閉的環(huán)境里變得失去味道，變黃，更嚴(yán)重的話估計(jì)會(huì)讓人產(chǎn)生中毒現(xiàn)象。

也因此，想要讓午餐的營(yíng)養(yǎng)得到保障就變成了當(dāng)下最重要最讓人重視的話題。但是又知道，午餐進(jìn)食的話，得保持蛋白質(zhì)足夠量的攝取，維生素也是不可以不吃的，礦物質(zhì)的話也得進(jìn)行一定的補(bǔ)充。一份標(biāo)準(zhǔn)的午餐，水果，米飯，蛋白質(zhì)，蔬菜，肉類都是基本要準(zhǔn)備的。如果飯后有準(zhǔn)備的話，就可以適當(dāng)?shù)膸П崮檀龠M(jìn)腸胃的蠕動(dòng)消化。但是如果是真的要帶飯去當(dāng)做午餐吃的話，我們?cè)谶@里建議還是用一些少油像牛肉這類的。

三、一日三餐中的晚餐

一般的晚餐都定在七點(diǎn)之前是最好的，然后睡覺(jué)前四個(gè)小時(shí)也不要去吃東西，為腸胃騰空好時(shí)間以及空間來(lái)促進(jìn)身體整體的運(yùn)行。

國(guó)內(nèi)大部分的家庭都是早出晚歸的上班形式，所以相比較來(lái)說(shuō)晚餐是比起早餐和午餐來(lái)說(shuō)會(huì)更加注重的。但是往往這樣的話就會(huì)使得準(zhǔn)備的晚餐過(guò)于多種多樣化，然后還會(huì)特別的重油重鹽，就比較重口味。然后就造成胃里的胰島素大量的產(chǎn)生大量的分泌出來(lái)，進(jìn)而使得人更加快速的老年化?；蛘吒鼑?yán)重的會(huì)造成食用過(guò)量者在日積月累的過(guò)程中患上糖尿病。而且因?yàn)檫M(jìn)食過(guò)剩的話，就會(huì)使得有一部分的食物在胃里面無(wú)法進(jìn)行分泌堆積在胃里，不僅會(huì)讓人難以入睡，影響到大腦，不能讓它休息。這也是大多數(shù)老年人會(huì)因此患上老年癡呆的原因之一。并且還會(huì)造成癌癥的發(fā)生。

晚餐是為一天的總結(jié)，既要做到結(jié)合一天的食物進(jìn)食均勻以外，同時(shí)多吃一些水果蔬菜，多補(bǔ)充一些身體需要的維生素和膳食纖維啥的，不過(guò)如果吃完以后覺(jué)得肚子漲漲的話，其實(shí)是可以喝點(diǎn)酸奶，然后休息一會(huì)出去散散步，做做一些小運(yùn)動(dòng)都是挺好的，不過(guò)有的東西還是少吃點(diǎn)，像易產(chǎn)氣的食物，如紅薯、玉米、豌豆等食物，也要少喝碳酸飲料，在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多氣體，等晚上睡覺(jué)時(shí)，消化未盡的氣體會(huì)產(chǎn)生腹脹感，會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。

很多年紀(jì)大的人比較節(jié)約，經(jīng)常有一些剩菜剩飯不舍得丟棄，建議大家晚上不要吃一天剩下的食物，特別是魚和肉類，含蛋白質(zhì)量高的容易變質(zhì)，容易受細(xì)菌病毒的感染，容易引發(fā)胰腺病變的疾病。

作者簡(jiǎn)介：鄭新金（1976-11-19），女，籍貫：廣東省興寧市，本科，副主任醫(yī)師，臨床營(yíng)養(yǎng)，聯(lián)系電話：18022445158，通訊地址：廣東省惠州市惠城區(qū)橋東學(xué)背街1號(hào)。