汪洋

“練習一萬個小時成天才”，科學家們通過大量的調(diào)查研究已經(jīng)達成共識：所有的頂級高手都是練出來的。就是說，除某些體育項目對天生的身高和體型有特殊要求外，神秘的天生素質(zhì)并不存在，人人都可能成為頂級高手。

但是長時間苦練，就一定能達到世界級水平嗎？答案是否定的。想達到世界級水平，關(guān)鍵不是練習的時間，而是練習的方法?？茖W家系統(tǒng)調(diào)研了各行各業(yè)的新手、專家和世界級大師的訓練方法，發(fā)現(xiàn)了其中的共性，并總結(jié)出一套統(tǒng)一的練習方法。

這就是“刻意練習”。

“刻意練習”有四個特點：在“學習區(qū)”練習，大量重復訓練，持續(xù)獲得有效的反饋，精神高度集中

目前，“刻意練習”理論已被廣泛接受，其特點如下——

1.在“學習區(qū)”練習

科學家們考察了運動員的訓練，發(fā)現(xiàn)在同樣的練習時間內(nèi)，普通運動員喜歡練早已掌握的動作，而頂尖運動員則更多地練習各種高難度動作;普通愛好者打高爾夫球，純粹是為了享受打球的過程，而職業(yè)運動員則集中練習在各種不舒服的位置打不好打的球。就是說，真正的練習不是為了完成運動量，而是持續(xù)地做自己做不好的事。

心理學家把人的知識和技能分為層層嵌套的三個圓形區(qū)域：最內(nèi)一層“舒適區(qū)”，是我們已經(jīng)熟練掌握的各種技能;最外一層“恐慌區(qū)”，是我們暫時無法學會的技能;二者中間則是“學習區(qū)”。只有在學習區(qū)里練習，人才有可能進步。有效的訓練必須是受訓者在“學習區(qū)”內(nèi)進行的。

2.大量重復訓練

從不會到會，秘訣是重復。美國加州有個“害羞診所”，專門幫助那些不敢和異性說話的人克服害羞心理。這個診所不相信心理暗示療法、童年回憶法，只相信練習。怎么消除對異性的恐懼？做法是設計各種不同難度的場合，從在房間內(nèi)集體對話到直接到大街上找陌生異性搭訕，安排接受治療者在一個療程內(nèi)先后跟130個異性說話。

這個辦法也是MBA課程的精髓。商學院的學生每周要面對20個真實發(fā)生過的商業(yè)案例，首先自己研究，提出解決方案，最后老師給出實際的結(jié)果并做出點評。學習商業(yè)決策的最好辦法，不是觀察老板怎么做決策，而是自己每周做20次的模擬決策。

在體育和音樂訓練中，比較強調(diào)“分塊”練習。先把整個動作或者整首曲子過一遍，然后把它分解，一塊一塊地學習掌握。這種訓練強調(diào)要慢，只有慢下來才能感知技能的內(nèi)部結(jié)構(gòu)，發(fā)現(xiàn)自己的錯誤。

美國最好的一所小提琴學校，甚至禁止學生把一支曲子連貫地演奏，規(guī)定如果別人聽出你拉的是什么曲子，那就說明你沒有正確地練習。

而職業(yè)的體育訓練往往是針對技術(shù)動作，而不是比賽本身。一個高水平的美式足球運動員只有1%的時間用于比賽，其他時間都在進行各種相關(guān)的基礎訓練。

3.持續(xù)獲得有效的反饋

在體育訓練中，你的動作做得好不好，最好旁邊有教練隨時指出并糾正。如果訓練得不到反饋，只是應付了事，你不但不會變好，還會對好壞不再關(guān)心。某種程度上，刻意練習是以錯誤為中心的練習。練習者必須建立對錯誤的極度敏感，一旦發(fā)現(xiàn)自己錯了，立刻著手改正。

John?Wooden是美國最具傳奇色彩的大學籃球教練，他曾率領(lǐng)UCLA隊在12年內(nèi)10次獲得NCAA冠軍。為獲得Wooden的執(zhí)教秘訣，心理學家曾全程觀察他的訓練課，并記錄下他給球員的每條指令。統(tǒng)計結(jié)果表明，在他下達的指令中，6.9%是表揚，6.6%是不滿，75%是純粹的信息，就是做什么動作和怎么做。他最常用的辦法是：先演示一遍正確動作，接著演示一遍錯誤動作，然后再演示一遍正確動作。

與我們的想象不同，好教練從不發(fā)表激情演說，只給隊員即時反饋，并提供有針對性的具體指導。而獲得反饋的最高境界是自己給自己當教練。高手訓練時，會以旁觀者的角度觀察自己，找出錯誤并不斷尋求改進。

4.精神高度集中

“刻意練習”沒有寓教于樂的成分。有個著名小提琴家說，如果你練習手指，那練一整天都沒有問題;如果你練習腦子，那每天練兩個小時就不錯了。一般的高手練習，每次最多練習1～1.5小時，每天最多練習5次，沒人受得了更多。因為高手練習，要求精神高度集中。

科學家們曾調(diào)查一個音樂學院。他們把這里的學生分為好、更好、最好三個組。這三組學生都從8歲左右開始練琴，現(xiàn)在每周進行的音樂練習時間也大致相同，最后發(fā)現(xiàn)，真正決定學生音樂水平高低的不是全班一起上的音樂課，而是他們的單獨練習：最好的兩個組，學生平均每周單獨練習24小時，而最不好的組只有9小時。

同時研究者發(fā)現(xiàn)，到了18歲，如果更好的組跟最好的組一樣努力，也為時已晚。就是說，要想達到世界級水平，就一定要盡早投入訓練。

不練肯定成不了高手，但練了也未必就能成高手。能否取得最后的成功，關(guān)鍵看興趣，因為興趣能讓人心甘情愿地在某個領(lǐng)域內(nèi)持續(xù)苦練

人的任何技能，都是大腦內(nèi)一系列神經(jīng)纖維傳遞的電脈沖信號的組合。解剖表明，擁有不同技能的人，其大腦的神經(jīng)結(jié)構(gòu)非常不同，比如出租車司機大腦內(nèi)識別方向的區(qū)域就特別發(fā)達。就是說，人對技能的掌握是在大腦硬件層次上實現(xiàn)的。

最近有科學家認為，髓磷脂是技能訓練的關(guān)鍵，它的作用就像用膠皮把電線包起來一樣，把人腦中的神經(jīng)纖維給包了起來，通過防止電脈沖外泄而使信號更強更快更準。不管練習什么，其實我們都是在練習大腦中的髓磷脂，這就好像把一堆雜亂無章的電線排列整齊變成電纜一樣。

人腦中分布著大量自由的髓磷脂，它們觀測腦神經(jīng)纖維的信號發(fā)射和組合，哪些神經(jīng)纖維用得多，它們就把哪些神經(jīng)纖維包起來，使得其中的信號傳遞得更快。

為什么習慣一旦養(yǎng)成就不容易改變？因為髓磷脂一旦把神經(jīng)包起來，就不會自動散開——改變習慣的唯一辦法是形成新的習慣。為什么年輕人學東西快？因為年輕人的髓磷脂長得更快。

看了鋼琴家郎朗的傳記后，很多人質(zhì)疑是否真有必要讓孩子受那樣的苦。事實上，頂級運動員大都是窮人家的孩子。不練成不了高手，但練了也未必就能成高手。能否取得最后的成功，就看興趣了，因為興趣能讓人心甘情愿地在某個領(lǐng)域內(nèi)持續(xù)苦練。

不論如何，“刻意練習”是一種科學的訓練方法，我們完全可以把它運用到日常的學習和生活中。

【編輯：楊子】