1.?避免劇烈運(yùn)動(dòng)

提倡合理運(yùn)動(dòng)，在自己的承受范圍內(nèi)選擇運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)容易讓膝關(guān)節(jié)發(fā)生強(qiáng)大的摩擦，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損退化，也容易讓膝關(guān)節(jié)受傷。尤其是不正確的運(yùn)動(dòng)方式很容易傷害膝蓋，深蹲、走樓梯、長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)都不利于膝關(guān)節(jié)健康，膝關(guān)節(jié)不好的人群要盡量避免這些運(yùn)動(dòng)。

2.?膝蓋要注意保暖

膝蓋上沒(méi)有脂肪保護(hù)，非常容易受寒，如果膝蓋受寒會(huì)使血管收縮，血液循環(huán)緩慢，不利于膝蓋的保養(yǎng)。因此，最好不要長(zhǎng)期待在空調(diào)房?jī)?nèi)，寒冷的冬季外出時(shí)可以戴上護(hù)膝，注意膝蓋的保暖工作。

3.?通過(guò)飲食

保護(hù)膝蓋還可以通過(guò)日常的飲食來(lái)進(jìn)行，多吃貝殼類(lèi)的海鮮可以幫助我們恢復(fù)骨關(guān)節(jié)滑液，減少關(guān)節(jié)之間的摩擦。同時(shí)也要攝入含鈣高的食物，鈣不僅對(duì)膝蓋有好處，而且還有利于骨骼健康，促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)和發(fā)育。

運(yùn)動(dòng)膝蓋關(guān)節(jié)疼？醫(yī)生告訴你該如何預(yù)防和治療

夜跑、約球、游泳、跳舞……春夏一到，不管有沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，都喜歡舒展筋骨，流流汗，可是運(yùn)動(dòng)不是只有減肥健身那么單純，也有可能造成運(yùn)動(dòng)傷！對(duì)運(yùn)動(dòng)，我們了解的太少了！

運(yùn)動(dòng)前必須要注意4點(diǎn)

1.?運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘熱身，活動(dòng)開(kāi)全身的關(guān)節(jié);

2.?注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋和護(hù)具，注意選擇平整、適宜的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)，不要在太硬或坑坑洼洼的地方運(yùn)動(dòng);

3.?不要在非專業(yè)教練指導(dǎo)下嘗試高難動(dòng)作;

4.?運(yùn)動(dòng)時(shí)正確的落地姿勢(shì)可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，落地時(shí)以前腳掌先著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，軀干微微向前傾，盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向或前后的動(dòng)作。

受傷了，記住大米（RICE）原則

R代表rest（休息）。停止受傷部位的運(yùn)動(dòng)，好好休息可以促進(jìn)較快的復(fù)原。

I代表?ice?compress（冰敷）。冰敷袋置于受傷部位，受傷后48小時(shí)內(nèi)，每隔2～3小時(shí)冰敷20～30分鐘，冰敷時(shí)皮膚的感覺(jué)有四個(gè)階段：冷→疼痛→灼熱→麻木，當(dāng)變成麻木時(shí)就可以移開(kāi)冰敷袋。

C代表constrict（壓迫）。壓迫可使受傷區(qū)域的腫脹減小，用彈性繃帶包扎受傷部位，減少內(nèi)部出血。

E代表elevate（抬高）。抬高傷部，加上冰敷與壓迫，避免腫脹。傷處應(yīng)高于心臟部位，且盡可能在傷后24小時(shí)內(nèi)一直抬高傷部。懷疑有骨折時(shí)，應(yīng)先固定在夾板后再抬高。

【以下為運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)疼常見(jiàn)問(wèn)答】

問(wèn)：常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷都包括哪些呢？

答：最多見(jiàn)的還是慢性勞損損傷。比如膝蓋、腳、腰、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的疼痛，卡殼、有響聲等。

問(wèn)：轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕、手腕、脖子等關(guān)節(jié)處會(huì)發(fā)出咯咯的聲音，這正常嗎？

答：關(guān)節(jié)彈響很多人也有，一般來(lái)講沒(méi)有什么影響，不用太在意。

問(wèn)：健身房里有哪些高發(fā)運(yùn)動(dòng)傷？

答：健身房的損傷分為兩種，一種是意外損傷，比如被意外砸傷，這主要是精神集中的問(wèn)題。另一種是因?yàn)樽鲆恍┏?fù)荷的負(fù)重，比如握推、啞鈴，可能超過(guò)自己的能力而產(chǎn)生這種損傷。建議大家還是要根據(jù)自己的能力循序漸進(jìn)的增加強(qiáng)度和時(shí)間。

問(wèn)：騎動(dòng)感單車(chē)對(duì)于膝關(guān)節(jié)有損傷嗎？

答：動(dòng)感單車(chē)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力還是挺大的，騎車(chē)時(shí)是一個(gè)變速運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)蹬幾下，對(duì)關(guān)節(jié)還是有沖擊的，當(dāng)然如果你的肌肉力量很強(qiáng)，關(guān)節(jié)很健康，沒(méi)有什么不適，做這個(gè)運(yùn)動(dòng)完全可以的。如果本身關(guān)節(jié)不舒服，或者有髕骨軟化的病史，這種運(yùn)動(dòng)就不是特別適合。

問(wèn)：跑了個(gè)步，就膝蓋疼，為啥？

答：如果沒(méi)有病史，只是偶爾疼痛，那就是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，突然間運(yùn)動(dòng)的不適反應(yīng)，也就是肌肉力量根本不足以進(jìn)行這種強(qiáng)度的活動(dòng)。

問(wèn)：什么樣范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量是合適的？

答：每個(gè)人的情況不一樣，大概一星期運(yùn)動(dòng)四五次，每次心率一百二三十以上。一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)完之后局部肌肉酸疼，大概兩三個(gè)小時(shí)之后逐漸緩解，就是有些感覺(jué)但又不是恢復(fù)不了。

（根據(jù)網(wǎng)上資料整理）