粗糧這樣吃，不胖又營(yíng)養(yǎng)

于康

天氣寒冷容易導(dǎo)致食欲旺盛，所以有些人總是有饑餓的感覺(jué)。但是，既要填飽肚子、保證營(yíng)養(yǎng)，又想保持體型，這一矛盾如何解決？用粗糧替換部分主食就是答案之一。

實(shí)際上，粗糧和細(xì)糧在等量的前提下，兩者所含的能量是一樣的。但是粗糧的優(yōu)勢(shì)在于膳食纖維的含量偏高，吃粗糧以后可以更快、更多地增加飽腹感，這樣對(duì)于后面食物的攝入就會(huì)產(chǎn)生輕微限制，再吃進(jìn)去的食物量就會(huì)變少了。比如，有人可能一天要吃250g細(xì)糧，換成粗糧可能150g就夠了，在這個(gè)過(guò)程中，總能量下降，所以，吃粗糧對(duì)于控制總攝入量是有幫助的。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦成人每天攝入主食的量是生重250g～400g，粗糧跟細(xì)糧的比例是1：3。按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，一天至少需要吃60g～100g粗糧。

一種比較簡(jiǎn)單的吃粗糧的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭著煮粥，家里可以多備幾種粗糧，每次煮粥可隨機(jī)搭配，簡(jiǎn)單又實(shí)用。比如，玉米燕麥粥就是不錯(cuò)的選擇。玉米里含有一種抗癌因子——谷胱甘肽，這種物質(zhì)能夠把致癌物控制住，使它失去毒性，然后再通過(guò)消化道排出體外。玉米中還含有硒和鈣，硒能加速體內(nèi)氧化物的分解，能抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。燕麥富含膳食纖維，既有可以溶解在水里的可溶性纖維，也有不溶于水的不溶性纖維?？扇苄岳w維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖；不溶性纖維能夠加速腸道蠕動(dòng)，使大便成形，容易排便，減少便秘、腸道炎癥甚至腸癌的發(fā)生。煮粥的時(shí)候可以將25g玉米糝和25g燕麥一起煮。當(dāng)然，也可以按自己的喜好，調(diào)整比例。

如果患有糖尿病，就盡量不要單純喝粥，可以先吃點(diǎn)其他主食，再喝小半碗粥。吃飯要“干”“稀”搭配，而且，“干”的要放在前面吃。當(dāng)然，如果沒(méi)有高血糖，晚上單喝點(diǎn)粥沒(méi)問(wèn)題。

有些人煮粥時(shí)喜歡加很多其他東西，認(rèn)為這樣營(yíng)養(yǎng)全面，如枸杞、百合、蓮子、紅棗等，最后變成了一鍋“大雜燴”。其實(shí)粥就是粥，粥是把固態(tài)主食變成半流質(zhì)或者流質(zhì)主食的過(guò)程，不要給粥賦予過(guò)多的“責(zé)任”。比如，希望通過(guò)喝粥來(lái)達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡、全面的目的，但遺憾的是，粥沒(méi)有這么大的作用，還有可能因?yàn)槭澄锓N類過(guò)多引起腹脹。

（本文轉(zhuǎn)自《人民政協(xié)報(bào)》）

編輯 吳蘭芳