吃糖吃出來的毛病你占了幾個

趙維綱

近些年，發(fā)表在《自然》《細胞》《英國醫(yī)學(xué)雜志》《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》等世界頂級醫(yī)學(xué)雜志上的多項權(quán)威研究，都證實和傳達了這樣一個結(jié)論：糖攝入過多危害人體健康。那么，糖究竟是如何危害人們身體的呢？我們先來細數(shù)一下！

糖尿病，更重了！

雖然吃糖和糖尿病的發(fā)生沒有直接關(guān)系，但糖尿病患者攝入過多糖，跟疾病的狀況和進展息息相關(guān)。

攝入過多的含糖食物，會讓糖尿病患者血糖升高。而血糖持續(xù)處于高位水平，會增加糖尿病各種并發(fā)癥的發(fā)生風險，包括冠心病、腦梗死、糖尿病視網(wǎng)膜病變、白內(nèi)障、肢體壞疽、糖尿病周圍神經(jīng)病變，甚至心力衰竭等。

通常人們進食過量谷物類或水果類碳水化合物時，這些食物會在腸道消化分解為單糖，其中大量為葡萄糖，可吸收入血，會給胰島B細胞分泌胰島素帶來巨大負擔，同時大量能量被吸收，導(dǎo)致脂肪肝或肥胖，使得周圍組織細胞對胰島素的敏感性下降，胰島就要分泌更多的胰島素來維持正常血糖。長此以往，胰島B細胞的分泌功能下降，最終導(dǎo)致糖尿病。

糖尿病的高血糖，會讓人們身體的各種器官長期浸泡在“蜜水”中，各種并發(fā)癥隨之而來。

值得一提的是，那些想要用代糖食品代替部分含糖食品來滿足自己口舌之欲的想法也是不可取的。因為，刊發(fā)在《細胞代謝》雜志上的一篇論文表示，代糖和真糖一起吃，會導(dǎo)致大腦對糖不敏感，使胰島素的敏感性下降。

對健康人來說，雖然吃糖不一定直接導(dǎo)致糖尿病，但長期的高糖飲食會導(dǎo)致肥胖，而肥胖會導(dǎo)致代謝紊亂，包括糖耐量低減、胰島素抵抗、高胰島素血癥等，這些因素最終都指向心血管疾病及代謝性疾病等。

引發(fā)癌癥，真的！

高糖背后是一系列癌癥——結(jié)直腸癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的巴黎十三大學(xué)學(xué)者的涉及10萬人的研究提示，每天每多喝100毫升含糖飲料與癌癥風險增加18%相關(guān)，即使看似健康的純果汁，每天多喝100毫升也與癌癥風險增加12%相關(guān)。

對糖為什么會促進癌癥的發(fā)生和生長，各項研究給出的結(jié)論不盡相同。例如有研究認為，這可能與高糖的促炎反應(yīng)有關(guān)。日本的名和能治醫(yī)師在《怎樣防治癌癥》一書中解釋糖和腫瘤的關(guān)系時指出：“腫瘤細胞主要依靠糖酵解作用提供生活能源。腫瘤細胞分解糖的能力非常強盛。當血液流過腫瘤時，約57%的血糖會被腫瘤消耗掉。癌細胞非常喜歡糖?！?/p>

痛風，也怪它！

說起痛風，大部分人會認為高嘌呤食物才是導(dǎo)致它的罪魁禍首。而事實上，導(dǎo)致痛風的罪魁禍首之一是果糖。

果糖是一種單糖，是“甜度世界的王者”，也是目前已知的唯一導(dǎo)致高尿酸的碳水化合物。果糖導(dǎo)致痛風發(fā)作的原因主要是：

果糖在體內(nèi)的分解過程直接促進了尿酸的生成，增加了內(nèi)源性尿酸的來源。果糖還會減少腎尿酸排泄，促進內(nèi)源性尿酸的合成，進一步造成體內(nèi)尿酸升高。

果糖還可通過增加胰島素抵抗及循環(huán)胰島素水平，間接增加血尿酸水平。

據(jù)統(tǒng)計，目前人們攝入果糖的來源主要是果汁和各種飲料，所以要想遠離糖帶來的痛風風險，攝入各種飲料要適量。

生活中含糖量高的食物

世界衛(wèi)生組織建議把葡萄糖、果糖、蔗糖等的攝入量限制在每天總能量的10%以下。對成年人來說，為45～50克糖。50克糖有多少呢？大概是330毫升聽裝可樂兩罐的含糖量?？梢?，生活中稍不注意，你攝入的糖就會超標。

生活中要管控那些含糖量高的食品，如糖塊、巧克力、蜂蜜、白砂糖，尤其要注意下面這兩類容易被忽視卻含糖量高的食品。

“隱形糖”食物有一些食物標稱“低糖”甚至“無糖”，吃起來不是甜味的，卻富含糖，這種糖被稱為“隱形糖”。“隱形糖”食物主要是指二次加工的食物，比如果凍、罐頭、餅干、膨化食品等，之所以它們富含“隱形糖”，主要是因為其在加工過程中，添加了大量的代糖，比如阿斯巴甜、麥芽糖等。

果汁果汁是由新鮮水果壓榨而來的，一般幾個水果才能壓榨出一杯，喝起來又很方便，所以喝果汁比直接吃水果攝入的果糖量更高。

在此推薦一個水果果糖含量自測小竅門：如果它在低溫下格外甜，一般它的果糖含量就比較高，最典型的就是西瓜。

小鏈接：日常生活中如何避免攝入過多的糖

少喝含糖飲料，多喝水

有些人喜歡喝含糖飲料是因為覺得白開水沒味道，喝含糖飲料代替白開水已成習慣，這些人不妨逐漸減少含糖飲料的飲用量，同時用淡檸檬水、清茶等代替含糖飲料。

喝飲料時選擇少糖或無糖的飲料

在喝咖啡類飲品時，不放或少放糖，喝豆?jié){、牛奶時最好也不放糖。如果在外吃飯，可要求服務(wù)員把飲品和糖分開送上，或要求少糖。

看清營養(yǎng)標簽，選擇含糖量較低的產(chǎn)品

選擇含糖量低的食品。食品包裝上的“無糖”是指每100克固體或每100毫升液體中含糖量不高于0.5克;“低糖”是指每100克固體或每100毫升液體中含糖量不超過5克;“無蔗糖”也不代表無糖，可能加入了麥芽糊精、葡萄糖漿等。

合理烹調(diào)，控制用糖量

烹調(diào)時使用量匙（如茶匙），以便幫助控制用糖量。烹調(diào)甜味的菜肴時，盡量用水果及其果干或有甜味的蔬菜（如甜椒）來代替糖。