訓(xùn)練水袋的介紹及使用方法

張琳　孫業(yè)遠(yuǎn)

摘要：由優(yōu)質(zhì)PVG材料和尼龍布制成的訓(xùn)練水袋在體育訓(xùn)練和健身房中廣泛應(yīng)用，對(duì)于身體各部位肌肉力量發(fā)展和核心穩(wěn)定有很好的促進(jìn)作用，訓(xùn)練方法和用途十分廣泛，是一款非常值得推廣的新型體育器材。

關(guān)鍵詞：水袋;體育訓(xùn)練;使用方法

中圖分類號(hào)：G623.8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2021）03-0083-01

一、器材介紹

1.器材構(gòu)成：訓(xùn)練水袋又稱負(fù)重水袋，是由環(huán)保PVC材料做成，抗磨損性高，注滿水或充滿氣的水袋為大小適中的圓柱體，直徑為20cm，高為75cm，中間兩個(gè)黑色的提手由尼龍布做成，舒適耐用。

2.原理：將水和空氣混合充入袋中，利用水的重量和流動(dòng)時(shí)的不穩(wěn)定性，不但鍛煉到常用肌肉，而且可以訓(xùn)練到更多的肌肉群。

3.適用范圍：適用于中小學(xué)生，可進(jìn)行多種抗阻訓(xùn)練（揮、屈、蹬、滑）以及能量代謝訓(xùn)練。

二、使用價(jià)值

1.訓(xùn)練方式豐富，一定程度上代替壺鈴、杠鈴訓(xùn)練。

2.訓(xùn)練實(shí)效高，特別適合青少年訓(xùn)練使用，成人、高齡人群健身也可使用。

3.韌性好，沒(méi)有棱角，使用起來(lái)安全，不怕壓痛砸傷，也不怕壓壞地板。

4.沒(méi)有注水的水袋折疊起來(lái)便于攜帶，外出比賽裝包即可背走。

5.可以根據(jù)練習(xí)者能力和狀態(tài)，隨時(shí)調(diào)整水袋重量，發(fā)展練習(xí)者的肌肉力量與爆發(fā)能力。

三、使用方法

訓(xùn)練時(shí)，向水袋中注入較多的水可以進(jìn)行多種力量訓(xùn)練，減少注水量可以進(jìn)行多種爆發(fā)力訓(xùn)練，水袋中不斷晃動(dòng)的水，無(wú)形中增添了練習(xí)的難度。在訓(xùn)練時(shí)可以根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)情況選擇不同難度動(dòng)作結(jié)合水袋訓(xùn)練。下面主要介紹幾種負(fù)重水袋的訓(xùn)練方式。

（一）負(fù)重深蹲訓(xùn)練

深蹲練習(xí)主要鍛煉大腿肌肉力量，將注有一定水量的水袋放于肩上進(jìn)行深蹲練習(xí)，不僅負(fù)重大，而且產(chǎn)生晃動(dòng)時(shí)，需要身體小肌肉群和深層肌肉參與維持平衡，更全面地鍛煉肌肉力量。

（二）負(fù)重臀沖訓(xùn)練

臀沖練習(xí)主要鍛煉大腿、臀部肌肉力量和髖關(guān)節(jié)靈活性。背部靠在一定高度的墊子上成仰臥姿勢(shì)，將注有一定水量的水袋放在髖關(guān)節(jié)處進(jìn)行快速爆發(fā)式的臀沖練習(xí)，由于水袋是軟體，即使下落的水袋掉到髖部也不會(huì)砸傷身體。

（三）原地退向式弓箭步

退向式弓箭步主要鍛煉腿部力量和身體核心穩(wěn)定性，將注有一定水量的水袋放于肩上進(jìn)行退向式弓箭步，產(chǎn)生晃動(dòng)的水袋，可以使我們體會(huì)到從下肢到軀干的小肌肉群為維持平衡而發(fā)力的感受，從而更好地發(fā)展核心穩(wěn)定性。

（四）燕式平衡訓(xùn)練

燕式平衡主要考驗(yàn)練習(xí)學(xué)生的平衡與核心穩(wěn)定能力，兩臂自然分開(kāi)將注有一定水量的水袋抱于胸前，進(jìn)行燕式平衡練習(xí)，晃動(dòng)的水袋不斷破壞身體的平衡，從而刺激下肢、軀干的深層肌肉。

（五）蹬轉(zhuǎn)側(cè)甩訓(xùn)練

蹬轉(zhuǎn)側(cè)甩主要練習(xí)旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力和腹部力量，兩手分別握住注有一定水量的水袋兩提手進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)側(cè)甩水袋練習(xí)，由于水袋是軟體，不用擔(dān)心碰到身體引發(fā)受傷，同時(shí)晃動(dòng)的水袋增加了練習(xí)學(xué)生動(dòng)作的難度，從而提高核心穩(wěn)定性。

除了以上動(dòng)作，教師可以根據(jù)學(xué)生能力將多個(gè)動(dòng)作組合在一起，創(chuàng)編有趣的體能挑戰(zhàn)賽，激發(fā)學(xué)生潛能。教師還可以根據(jù)學(xué)生專項(xiàng)特點(diǎn)，結(jié)合訓(xùn)練水袋進(jìn)行有針對(duì)性的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，提高學(xué)生專項(xiàng)成績(jī)。