減肥就怕吃主食 關(guān)于“碳水”的4大流言

文·鄭西希（北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科主治醫(yī)師）

不知道你有沒有聽過這些減重建議，我們身邊一定都有不少朋友為此而含淚減少米飯、面條、餃子、包子、甚至土豆、紅薯等食物，而去購買昂貴又陌生的大塊牛肉、黃油、牛油果。事實(shí)上，沒有一種天然食物是完全不能碰的，更不要提減少一大類食物了。為了讓大家看清這些關(guān)于“碳水化合物”的真相，西希就來澄清關(guān)于碳水化合物的四大流言。

“減重還吃碳水化合物？碳水化合物使人發(fā)胖，減重不能吃；水果里都是碳水化合物，就是愛吃水果才胖的；運(yùn)動前要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，別吃碳水化合物?！?/p>

流言一 不減少碳水化合物攝入就不能減重

不減少碳水化合物攝入也能減重，比如，低脂膳食用于減脂和控制體重的歷史就長于低碳水化合物膳食，大量的研究顯示，低脂而不減少碳水化合物的膳食是可以減重的。而低脂膳食能否減重成功，還取決于在脂肪攝入減少后用什么來代替這部分熱量，選擇健康碳水化合物的低脂膳食模式不會引起體重增加。

當(dāng)然，限制碳水化合物來減重也是一種選擇。低碳水化合物膳食的減重效果在短期內(nèi)確實(shí)更明顯，但是這主要是由于減少膳食中的碳水化合物后，要靠分解糖原來提供能量，而在糖原分解的過程中會消耗大量的水分，人體內(nèi)60%～70%都是水分，短期體重波動最主要的原因是水分流失。低碳水化合物減重的優(yōu)點(diǎn)是減重速度快，但是缺點(diǎn)也是顯而易見的——反彈快，如果恢復(fù)正常膳食，很快體重就會反彈，這樣的減重方式比較難維持。但是，如果你能夠適應(yīng)低碳水化合物膳食，而又不極端到去除所有的碳水化合物從而導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，適當(dāng)?shù)亟档蜕攀持械奶妓衔飻z入并無不可。

流言二 碳水化合物沒有飽腹感會讓你吃更多

有人說碳水化合物沒有飽腹感，所以容易導(dǎo)致吃得更多，這也是一個誤解。2016年發(fā)表在英國營養(yǎng)學(xué)雜志上的一項(xiàng)研究結(jié)果就顯示，相比高碳水化合物的食物，高脂肪的食物更缺乏飽腹感。

其實(shí)，飽腹與否與碳水化合物的成分相關(guān)，比如常被提到的全谷物、富含膳食纖維的食物，它們消化吸收的速度更慢，單位體積的熱量更低：一塊同樣大小的黃油和一塊土豆，肯定是土豆的熱量低，要想達(dá)到同等量黃油的熱量，就需要吃很多土豆。所以，健康的天然食物中的碳水化合物，特別是蔬菜、水果、全谷物中的碳水化合物飽腹感其實(shí)更強(qiáng)。各種食物對比之下，高蛋白和高膳食纖維含量的食物飽腹感最強(qiáng)。所以，只要選擇適當(dāng)，碳水化合物也可以有很好的飽腹感，不會讓人吃得更多。

流言三 減少“碳水”讓人消耗更多的脂肪

糖和脂肪是身體用以提供能量的兩大營養(yǎng)物質(zhì)。如果減少碳水化合物的供應(yīng)，身體是不是就會多消耗脂肪了呢？可惜，事實(shí)并沒有這么簡單，在三大宏量營養(yǎng)物質(zhì)的代謝方面，人體是優(yōu)先利用碳水化合物的，因?yàn)樗姆纸庾詈唵?、產(chǎn)能最高效，而且消耗氧氣最少，而蛋白質(zhì)和脂肪都需要先轉(zhuǎn)化成為葡萄糖或者葡萄糖代謝通路上的分子，最終通過和葡萄糖類似的代謝路徑為身體提供能量。

一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》雜志子刊上的研究發(fā)現(xiàn)，相比低碳水化合物膳食，反而是低脂肪膳食期間減掉了更多體脂。而且，低碳水化合物膳食期間蛋白質(zhì)的消耗更多。這可能是因?yàn)?，低碳水化合物組攝入的脂肪更多，雖然消耗的脂肪也更多，但是仍然有一部分脂肪得到儲存，同時高脂肪的代謝也會出現(xiàn)適應(yīng)，比如蛋白質(zhì)的消耗也同時增多。研究者也根據(jù)這些數(shù)據(jù)做了建模，結(jié)果也是低脂膳食減得更多。而現(xiàn)實(shí)生活的研究中，并沒有一致的結(jié)果，但是多項(xiàng)試驗(yàn)中不變的結(jié)論是減少總熱量可以減少體脂，以及能長期堅(jiān)持的食譜能控制體脂反彈。所以，從機(jī)制上講雖然一下子減少碳水化合物會讓脂肪消耗短期內(nèi)增多，但是不一定能轉(zhuǎn)化為減脂成果。長期來看，低脂肪的均衡膳食更能維持。

流言四 健身前后不需要補(bǔ)充碳水化合物 只需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)

在運(yùn)動中的能量供應(yīng)主要來源于糖原和脂肪酸，而身體中的糖原儲備和膳食中的碳水化合物含量息息相關(guān)，當(dāng)碳水化合物不足時，糖原儲備就會減少。對于耐力運(yùn)動，比如跑步、登山、游泳等糖原是重要的能量來源。另外，當(dāng)碳水化合物缺乏時，人體會首先利用蛋白質(zhì)合成碳水化合物去解能量供應(yīng)的燃眉之急，當(dāng)能量供應(yīng)充足后才會將蛋白質(zhì)用于肌肉合成。如果沒有足夠的碳水化合物，花大價錢補(bǔ)充的蛋白質(zhì)、蛋白粉，就都變成了想戒掉的葡萄糖，起不到肌肉合成的作用。當(dāng)然如果補(bǔ)充足夠多的蛋白質(zhì)是可以解決這個問題，但是顯然不夠經(jīng)濟(jì)。所以力量訓(xùn)練之后補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合食物是最適合的。

比如紅薯+雞蛋這樣的組合。運(yùn)動后最佳的補(bǔ)給同樣的還有雞胸肉+南瓜，瘦牛肉干+香蕉等。