張楠 吳昊

一、保加利亞蹲

練習(xí)目的：提高立定跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)環(huán)節(jié)中臀大肌等肌群的絕對(duì)力量。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳站立，同時(shí)雙手各持1個(gè)5kg啞鈴，抬起1只腳，搭在高50～80cm的椅子邊緣處（圖1-1）;支撐腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，背部挺直，腳后跟發(fā)力站起（圖1-2）。

練習(xí)要求：初學(xué)者建議先徒手練習(xí)，之后再逐漸增加啞鈴的重量。建議每次訓(xùn)練以每條腿練習(xí)8～12次為1組，共做3～5組。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行保加利亞蹲練習(xí)時(shí)，膝蓋和腳尖方向一致，且下蹲時(shí)膝蓋不可超過腳尖，否則會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成較大的傷害。

二、站姿啞鈴提踵

練習(xí)目的：提高立定跳遠(yuǎn)起跳環(huán)節(jié)中小腿肌群的絕對(duì)力量。

練習(xí)方法：身體直立，雙手各持1個(gè)5kg啞鈴，手臂在身體兩側(cè)自然下垂，腳跟離開地面，盡可能地向上踮起腳尖，同時(shí)吸氣（圖2-1）。在頂部停留1～2s，感受小腿肌肉的緊繃，最后慢慢落下腳跟，返回至起始位置，同時(shí)呼氣（圖2-2）。

練習(xí)要求：提踵動(dòng)作主要是以腓腸肌的收縮完成。提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌群得到充分伸展。建議每次練習(xí)12～15次為1組，共做3～5組。

注意事項(xiàng)：膝蓋應(yīng)伸直，保持身體重心，若難以控制重心，可在前腳掌下方墊1塊杠鈴片輔助控制重心。

三、仰臥屈膝兩頭起

練習(xí)目的：提高立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目騰空和落地環(huán)節(jié)的腰腹肌力量。

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥于小墊子上，雙腳著地，腿部彎曲成45°。雙手交叉放于胸前，或者輕輕放于頭部?jī)蓚?cè)（圖3-1），雙腿和頭部同時(shí)向腹部靠攏，做收縮腹部動(dòng)作（圖3-2）。

練習(xí)要求：在雙腿和頭部靠得最近時(shí)停留1s，然后慢慢回到初始位置，起身時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，控制好動(dòng)作節(jié)奏。建議每次練習(xí)20～30次為1組，共做3～5組。

注意事項(xiàng)：應(yīng)有節(jié)奏地控制身體完成動(dòng)作，以提升練習(xí)效果。

四、跳深雙腳跳

練習(xí)目的：提高立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目起跳環(huán)節(jié)中上、下肢的協(xié)調(diào)性和下肢的爆發(fā)力。

練習(xí)方法：練習(xí)者可選擇1把椅子或臺(tái)階或跳箱（圖4-1），高度控制在50～80cm。以站立于椅子上為起始姿勢(shì)，雙腳跳下椅子并順勢(shì)下蹲（圖4-2），然后擺動(dòng)雙臂，帶動(dòng)踝、膝、髖同時(shí)伸展拔地而起向前上方迅速用力跳起（圖4-3）。

練習(xí)要求：建議每次練習(xí)3～5次為1組，共做3組。

注意事項(xiàng)：向前上方起跳時(shí)需要借助雙手上的擺動(dòng)作為助力，同時(shí)臀部向后，讓重心落在大腿和臀部上。注意膝蓋不要內(nèi)扣，始終與腳尖的方向一致。

拓展練習(xí)1：連續(xù)收腹跳。練習(xí)者站在原地，用前腳掌快速向上蹬伸（圖4-4），跳起屈膝，或屈膝收腹，同時(shí)兩臂從體側(cè)向上擺動(dòng)（圖4-5），進(jìn)行連續(xù)跳躍。

練習(xí)要求：建議每次練習(xí)10次為1組，共做3組。

注意事項(xiàng)：起跳后，大腿盡量貼近胸口，小腿盡量不要上提，觸地后立刻起跳。

五、跪姿跳起過欄架組合練習(xí)

練習(xí)目的：提高立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中擺臂收腹及小腿前伸的技術(shù)動(dòng)作。

練習(xí)方法：練習(xí)者跪立于墊上，身體前傾，手臂向后擺動(dòng)，臀部向后坐（圖5-1），展髖，快速向前擺動(dòng)手臂，擺動(dòng)至前舉時(shí)立即制動(dòng)，伸展腰部，用力按壓腳背和小腿，當(dāng)身體上升時(shí)，迅速抬起膝蓋并將雙腿縮回至半蹲姿勢(shì)（圖5-2），利用跪姿起跳髖部的發(fā)力，迅速躍過輔助欄架，完成立定跳遠(yuǎn)完整動(dòng)作（圖5-3～圖5-6）。

練習(xí)要求：建議每次練習(xí)6次為1組，共做3組。

注意事項(xiàng)：注意擺臂和伸髖的發(fā)力配合，完成動(dòng)作的過程中要體會(huì)臀部及股后肌群發(fā)力的感覺，并且還要注意跪姿起跳的落地控制，落地不穩(wěn)則難以完成后續(xù)的組合練習(xí)。

立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目客觀地反映了學(xué)生下肢肌肉力量、腰腹力量及協(xié)調(diào)性。在日常的教學(xué)工作中，不僅要讓學(xué)生掌握技術(shù)要領(lǐng)，而且要通過對(duì)學(xué)生有針對(duì)的身體素質(zhì)練習(xí)，綜合提高學(xué)生的身體素質(zhì)，從而提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。