魯慧霞

一、抗阻力展腹跳

適用項目：立定跳遠。

練習目的：提高學生腿部力量及彈跳力，強化立定跳遠騰空階段的空中身體姿態(tài)，加強立定跳遠起跳階段的蹬地效果，促進上下肢協(xié)調(diào)用力。

練習方法：2名學生1組，將彈力帶繞在練習者的腰部，輔助者站在練習者正后方并雙手握住彈力帶的兩端，使彈力帶保持拉緊狀態(tài)（圖1-1）。練習者前腳掌蹬地跳起，充分伸髖展腹，起跳充分（圖1-2）。要求練習者積極發(fā)力對抗彈力帶的阻力。建議8次/組，共練習2～3組。

教學建議：提醒輔助者雙腳左右開立或前后站立，以保持身體穩(wěn)定，強調(diào)輔助時有較強的責任心。沒有輔助者時，可以將彈力帶兩端固定于與腰同高的欄桿上進行練習。

拓展練習：抗阻力立定跳遠。在上述練習的基礎(chǔ)上，練習者進行立定跳遠的完整動作練習（圖1-3）。練習5次后去掉彈力帶進行練習，重復(fù)2組。

二、仰臥提拉

適用項目：短跑。

練習目的：強化短跑途中跑的提拉技術(shù)，使肌肉形成動作記憶，提高下肢力量及肌肉收縮速度，從而增大短跑途中跑的步幅和步頻。

練習方法：練習者仰臥于墊上，將彈力帶中間繞過欄桿等穩(wěn)定的支撐物（或由輔助者以蹲姿握持彈力帶于較低位置），彈力帶兩端固定于練習者腳踝處。練習者對抗阻力進行屈膝提拉練習（提大腿、拉小腿）。建議左右腿各20次/組，共練習2～3組（圖2）。

教學建議：初學者可以先做徒手的仰臥提拉技術(shù)練習，熟悉之后再增加彈力帶練習，其主要目的是增加做動作時的速度和力量，大腿積極主動用力，小腿放松。

三、單腿墊步提膝

適用項目：短跑。

練習目的：提高跑步時的蹬擺能力，增加下肢及腰腹肌肉力量，促進上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力。

練習方法：將彈力帶一端固定于欄桿等穩(wěn)定的支撐物上（也可由輔助者以蹲姿握持彈力帶于較低位置），另一端固定于練習者腳踝處。練習者支撐腳處于墊步狀態(tài)，另一腿向上提起至大腿與地面平行，小腿放松，勾腳尖。建議左右腿各20個/組，共練習2～3組（圖3）。

教學建議：提醒學生練習時身體盡量保持直立，核心區(qū)保持緊張，身體協(xié)調(diào)用力，避免左右晃動。

四、俯撐收腿跳

適用項目：立定跳遠、短跑。

練習目的：增加腰腹力量，提高大腿肌肉收縮能力和身體靈活性。

練習方法：將彈力帶繞于練習者的腳踝位置，兩端固定于欄桿等穩(wěn)定支撐物上（或由輔助者在練習者身后緊握），使彈力帶保持緊繃狀態(tài)。練習者雙腳蹬地向前方跳至團身姿勢，膝蓋盡量靠近胸部（圖4-1、圖4-2）。此練習有利于立定跳遠落地前的收腹舉腿技術(shù)動作的形成，建議10次/組，共練習2～3組。

教學建議：練習前充分熱身，避免受傷。初學者可以先進行徒手練習，待動作熟悉和能力有所提升后，再進行彈力帶練習。

拓展練習：抗阻力開髖跳。練習者成俯撐姿勢，將彈力帶兩端分別固定于左右腳踝，彈力帶中間繞過欄桿等穩(wěn)定的支撐物（或由輔助者以蹲姿握持彈力帶于較低位置），可根據(jù)學生實際能力調(diào)節(jié)彈力帶的松緊度。練習者雙腿交替向前上方跳至肘關(guān)節(jié)外側(cè)。建議練習10次/組，重復(fù)2～3組（圖4-3）。