摘 要：隨著體育運動行業(yè)的發(fā)展，時至今日，棒球運動已經(jīng)擁有近200年歷史，并且逐漸成為民眾最為喜愛的運動項目之一。棒球運動中，棒球投手在運動場上的作用毋庸置疑，而力量作為棒球投手最重要的基礎素質，其專項力量的大小決定了棒球投擲速度，進而直接決定比賽走向。以大量相關資料及運動員比賽現(xiàn)場實際投射數(shù)據(jù)為基礎，針對棒球投手的培養(yǎng)與專項力量的訓練做出深入研究分析，希望能為相關從業(yè)者和愛好者提供借鑒和參考。

關鍵詞：棒球;投手;力量訓練;投手培養(yǎng)

眾所周知，棒球運動是一項集體運動，具有較強的對抗性，一場精彩絕倫的棒球比賽中，棒球投手的投射能力對于比賽至關重要，投擲時的力度、準確度、角度、外界環(huán)境因素都是一位合格棒球投手所必須考慮的問題。除此之外，棒球投手的抗壓能力、精神狀態(tài)也能直接影響比賽走向。因此除卻對棒球投手的力量訓練外，其在場上的精神狀態(tài)和心理防線建設也是提升運動員臨場表現(xiàn)力的關鍵因素。

一、棒球投手的心理調整和精神狀態(tài)調整訓練

棒球投手在訓練時和比賽中所面對的壓力截然不同。運動員訓練中表現(xiàn)極為出色，而到臨場比賽卻全場低迷的現(xiàn)象屢見不鮮。因此在提升棒球投手能力之前，首先應幫助棒球投手提升調整自身精神狀態(tài)的能力，以及讓其建立起獨立的心理防線。

1.強化棒球投手的自信心

運動員自信心的調整能夠讓其時刻保持平常心和高競技狀態(tài)。如比賽時天氣的變化、現(xiàn)場觀眾的情緒、時間的延長與縮短、比賽的局勢變化都能直接影響到棒球投手的心理狀態(tài)和自信心，而運動員本身若能及時調整心態(tài)，相信自己，便能在最佳時機果敢地將棒球投擲而出，從而為比賽的勝利奠定良好基礎。

2.督促棒球投手進行心理調整訓練

球員的心理訓練大體可分為兩種情況：其一，當棒球投手在比賽現(xiàn)場時，因外部環(huán)境的變化導致心理狀態(tài)異常，需要經(jīng)過心理訓練調整。其二，棒球投手控制能力的訓練。投手能否控制自己的身體狀態(tài)，從而在比賽現(xiàn)場時刻保持競技狀態(tài)至關重要。故而在比賽前，教練員即可讓棒球運動員做一些心理防線建設和控制自身能力的訓練，包括暗示調整法，即讓運動員時刻利用積極語言暗示自己，從而達到改變情緒和狀態(tài)的目的;呼吸調整法，即當運動員緊張、激動之時，讓運動員放慢呼吸節(jié)奏，從而達到放松身心的目的;注重調整法，當運動員在比賽現(xiàn)場進入關鍵球或關鍵罰球階段時，現(xiàn)場觀眾的情緒會使運動員壓力倍增，而教練員則可在賽前對運動員做相關注意力訓練，要求運動員將注意力放在每一個球的成功率和把握率上，越到關鍵時刻，更應將勝利和失敗拋諸腦后，盡力打好每一球即可。

二、棒球投手的專項力量訓練方法

棒球的投擲速度是考核棒球投手能力的一項重要指標，首先唯有投手的肌力、爆發(fā)力增強，球速才能加快。其次，棒球投手的柔韌性加強，投擲之時的伸展加速空間變大，球速自然也能加快。最后，棒球投手整體投擲協(xié)調性的加強，力量的傳遞（從腿→腰→肩→上臂→前臂→手腕→手指→球）也會更為流暢，自然也能夠加快球速。而這一系列加快棒球投手投擲速度的根源則是棒球投手的投擲力量，即棒球投手的肢體力量，唯有在棒球投手擁有足夠肢體力量的基礎上，對身體柔韌性和協(xié)調性的訓練才有意義，故而棒球投手專項力量的訓練則顯得尤為重要。

1.棒球投手利用身體進行上肢部位訓練的方法

無論何種運動，訓練前都會讓運動員進行適應性訓練，必須首先讓運動員身體適應相應力量，如先進行幾組身體耐力訓練，方能加強肌肉的適應能力，有利于后期專項力量訓練的開展。運動員利用身體進行上肢部位訓練的方法主要包括四個步驟。

（1）水平下壓

水平下壓指的是運動員坐在有一定高度的物體之上，如階梯或踏板等，隨后雙手由背部向高處延伸，再改變掌心位置，將掌心向前、向內(nèi)、向后等不同角度改變。此種方式意在訓練運動員肘關節(jié)的力量和穩(wěn)定。

（2）水平上提

水平上提指的是運動員身體仰臥，將雙腿抬高，身體跟隨著雙手水平向上提高，并雙肘穩(wěn)定成直角狀態(tài)，保持形狀不變來回反復地做動態(tài)動作，以此鍛煉運動員上身肢體力量和身體協(xié)調性。

（3）垂直下壓

垂直下壓指的是利用運動員身體重量，雙腳保持固定位置不變，雙手撐地，利用手臂力量做身體緩慢向下運動。

（4）垂直上提

垂直上提與垂直下壓相呼應，指的是利用運動員身體重量，雙腿和雙腳依然保持固定位置不變，利用雙手手臂力量使身體緩慢上提。

運動員在做垂直下壓和垂直上提運動時，首先應注意腳的位置不可隨意晃動，雖腿部晃動可減輕手臂壓力，但卻達不到相應的訓練效果。并且垂直下壓和垂直上提動作二者相輔相成，運動員在進行相關力量耐性訓練時，可被一起作用在運動員身體之上。

以上四種訓練方式均可以4～6次為一組，直至達到運動員身體忍耐極限方可進行休息放松，避免出現(xiàn)肌肉拉傷現(xiàn)象。并且訓練之時均是以運動員自身重量來鍛煉其上肢部位力量，切不可利用身體的其他肌肉來緩沖上肢部位力量，這樣達不到訓練效果，同時從棒球投手的長遠力量訓練角度出發(fā)，不利于運動員的長遠可持續(xù)性發(fā)展。

2.利用器械對棒球投手進行力量訓練

隨著我國經(jīng)濟的不斷發(fā)展，近年來各種力量訓練器材也被廣泛運用于健身場所、力量訓練場地以及相關俱樂部之中。而運動器材對于棒球投手力量訓練的作用毋庸置疑，棒球投手所運用到的器材包括拉力器材、重器械（如啞鈴、臥推器等）。

（1）棒球投手的拉力訓練

棒球投手的拉力訓練器材包含的種類眾多，這一方面對棒球俱樂部或社團的訓練基礎設施具有一定要求，俱樂部應加大對運動員專項力量訓練器械的購買資金支持，為運動員提供應有的硬設備，提升運動員的力量訓練效率。另一方面，種類復雜的運動器材對運動員而言，能否積極并正確使用器材是運動員乃至整個棒球團隊成員必須重視的問題，運動員對器材的正確使用有利于肢體力量的提升，但運動員如果對運動器材的使用較為生疏，在鍛煉過程中不僅無法發(fā)揮器材的真實效用，并且錯誤的動作手法會對運動員的發(fā)力部位產(chǎn)生負面影響，進而對棒球投手的長遠發(fā)展十分不利。

①拉皮條訓練

拉皮條訓練指的是將雙手的手肘部位提起，進行平行拉升和和平行收縮的運動，運動時左右兩臂交替提起，以此反復循環(huán)。運動細節(jié)為運動員雙手分別向下或向上延伸展開，從身體前側部位緩慢拉到體側部位，抑或是拇指向下由身體后側拉到身體前側，并一直重復此動作，可將動作進行分組練習，每做完一組進行短暫休息，讓肌肉能夠獲得短暫時間的放松，不至于長時間處于緊繃狀態(tài)，對運動員的長遠肢體力量發(fā)展不利。

②功能拉力練習器訓練

功能拉力器訓練包括側下拉訓練、直立劃船訓練、功能練習器訓練等。側下拉訓練指的是首先結合自身實際情況設置重量，而后雙手靠近握棒，做側下拉訓練;直立劃船訓練指的是利用雙手，并將身體微微前俯，保持此姿勢做劃船動作訓練;功能練習器訓練需要訓練運動員正面面對練習器材，筆直上身肢體而坐，雙手緊握運動器材，雙臂由內(nèi)而外做延展擴胸運動。此類運動分組訓練對運動員肌肉的耐力、持久力以及爆發(fā)力都會有積極幫助，故而可將此類訓練分為4～6次一組，每組過后進行短暫休息，再進入下一組。并且在做任何一項拉力訓練時，都應先固定好身體的其他部位，利用運動員上體某一肌肉部位進行力量訓練運動，以此達到針對性強、科學訓練的目的，進而啟動運動員上部肢體肌肉力量，提高訓練效率。

（2）重器械訓練

重器械中，啞鈴和杠鈴的利用率極高，其鍛煉的部位多、適應范圍廣，并且能夠搭配多種器械一起訓練，故而廣受運動員乃至群眾喜愛。啞鈴和杠鈴不僅能夠鍛煉上肢部位，而且能夠利用特有方法鍛煉運動員下肢部位，對運動員整體身體部位力量的提升有巨大幫助。

①利用啞鈴訓練棒球投手的上肢力量

利用啞鈴鍛煉棒球投手的上肢力量方法眾多，以下主要提出四種較為常用方法以供參考。其一，仰臥。結合自身情況，選擇兩只啞鈴，而后雙臂同時舉高，并保持與胸部位置同寬，雙肘朝外，保持動作姿勢不變做前臂上舉動作。其二，啞鈴提壓。身體保持直立狀態(tài)，頭部可微微向下傾斜，肩部和肘部時刻保持T字狀，持續(xù)重復提壓啞鈴的動作。其三，雙手抓取啞鈴的同時聳肩。運動員雙手各抓一只啞鈴，最好左右手啞鈴重量保持一致，進而使肩部向前、后、上、下各方向聳肩，并且可對前、后、上、下四個方向的聳肩訓練進行細分，每個方向反復訓練，6次為一組，而后根據(jù)運動員身體狀態(tài)適當增加每組次數(shù)。其四，T形臥推。運動員進行T形臥推時，臥推重量應小于自身重量，訓練過程中雙肘不可彎曲，以免造成肌肉拉傷和壓傷。除此之外，運動員在做任何動作時的運動幅度都應保持在90～180度之間，并且訓練時應時刻注意被訓練的肌肉群，防止因訓練量過大導致運動損傷。

②利用啞鈴和杠鈴訓練棒球投手的下肢力量

鍛煉運動員下肢力量的器材眾多，如蹬腿器、杠鈴、啞鈴，而其中啞鈴和杠鈴是易攜帶、居家便能使用的運動器材，并且其鍛煉效率較高。蹬腿器最大的特點便是能夠針對性地鍛煉大腿和臀部肌肉，但器械的能動性較弱，只可供運動員在特定位置使用，故而利用率和實用性能較低。而杠鈴和啞鈴則與之不同，能動性強，并且運動員可利用杠鈴做負重深蹲，能夠訓練大腿前部肌肉，同時對大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有鍛煉效果;啞鈴則可與蛙跳、弓步、箭步等動作相結合，運動員在做熱身運動和伸展運動之時，便可利用啞鈴負重訓練，以此達到高效訓練、鍛煉腿部肌肉、啟動運動員下肢力量的目的。由于啞鈴能動性最強，且操作簡單，以下分享兩個較為常見的利用啞鈴鍛煉下肢力量的方法以供參考。其一，啞鈴側弓步。啞鈴側弓步即在側弓步的基礎上配合啞鈴重量，以此達到鍛煉大腿和小腿的目的，運動員手抓啞鈴，雙臂自然下垂并保持形狀不變，雙腿依次做下蹲和起身運動，并反復，4～6次為一組。其二，深蹲啞鈴推舉。這一動作指的是在深蹲的基礎上，手抓啞鈴，雙臂高舉，在深蹲的同時，手臂進行上提和下壓的動作，訓練此動作時，運動員背部必須挺直，以此降低運動員受傷幾率。

③利用啞鈴和杠鈴鍛煉下肢力量時的注意事項

在利用啞鈴搭配動作訓練時，運動員可根據(jù)自身實際情況，挑選重量在10～20公斤的啞鈴，不可好高騖遠，一次性選擇重量較大的啞鈴。在結合啞鈴做下蹲運動時，要盡量實現(xiàn)長久下蹲訓練，下蹲和起身的速度不宜過快。訓練之初，運動員可挑選重量較小的啞鈴，減小啞鈴重量，提升訓練次數(shù)，待肌肉群適應相應重量后再適當增加重量。而相對于啞鈴而言，運動員在訓練過程中，杠鈴致使運動員受傷幾率明顯更高，由于杠鈴重量大，需要雙手支撐，運動員在利用杠鈴做臥推訓練時，一旦杠鈴重量控制出現(xiàn)問題，抑或是運動員自身狀態(tài)出現(xiàn)問題時，都極易可能造成壓傷。為避免此類現(xiàn)象的發(fā)生，進行此類專項力量訓練時，最好對運動員進行分組訓練，兩兩一組，一名運動員做臥推訓練，另一名運動員在旁進行保護，并且嚴令禁止運動員之間產(chǎn)生攀比的心理和行為，以免對集體團結不利，同時對運動員身體和心理造成傷害。

三、結語

簡而言之，通過對棒球投手的深入研究發(fā)現(xiàn)，棒球投手進行力量訓練的方法眾多，教練員應結合運動員身體狀態(tài)，因材施教，給出不同的力量訓練計劃，讓運動員合理利用相關器材訓練自身爆發(fā)力、持久力，并且應注意運動員的心理狀態(tài)變化，為其建立好心理防線，使其在臨場比賽中能夠達到最佳競技狀態(tài)。

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作者簡介：楊維全（1979—），男，漢族，江蘇灌云人，本科，職稱：中小學一級，研究方向：小學體育教學與訓練。