讓肌肉不再“饑餓”

姚扶有

您是否有過這樣的體驗(yàn)：白天上班在辦公室坐了一天，下班回家后卻覺得渾身骨肉酸痛、綿軟無力，非常疲乏？因此，我們都覺得很奇怪：明明只是在辦公室坐了一天，并沒有干什么體力活，為什么會(huì)這么疲憊、這么累？其實(shí)，這是腦力勞動(dòng)者最易患的“肌肉饑餓癥”。

何為“肌肉饑餓癥”

所謂“肌肉饑餓癥”，是人體的骨骼肌較長(zhǎng)時(shí)間缺乏足夠量的活動(dòng)和鍛煉，導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)儲(chǔ)氧量降低，從而產(chǎn)生的一系列代謝障礙。

其產(chǎn)生的主要原因是人體缺少體力勞動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期伏案工作的人，其心、肺、血管、肌肉、神經(jīng)都沒有適應(yīng)高負(fù)荷的能力。盡管能量供應(yīng)充足，但是骨骼肌本身的新陳代謝水平與其活動(dòng)量成正比，其活動(dòng)量小，肌肉新陳代謝水平也相應(yīng)地降低，反射作用于血管舒縮中樞，使血液對(duì)該處肌肉的供應(yīng)減少，肌纖維瘦弱，肌肉收縮乏力，血管壁彈性差，血液供應(yīng)不充足，從而致使體內(nèi)細(xì)胞的氧氣供應(yīng)不足，肌肉的“饑餓感”便由此產(chǎn)生。

與此同時(shí)，如若稍加運(yùn)動(dòng)，肌肉內(nèi)代謝產(chǎn)生的乳酸等產(chǎn)物排除必然較他人緩慢，因此，便會(huì)容易感到疲乏、四肢酸痛、頭昏腦脹，久而久之，還會(huì)出現(xiàn)肌肉萎縮現(xiàn)象。再者，由于人機(jī)體消耗的熱量少，使體內(nèi)脂肪貯存增加，身體就會(huì)超重、發(fā)胖而使體質(zhì)變?nèi)酰憩F(xiàn)為體力不佳。

巧用運(yùn)動(dòng)防治“肌肉饑餓癥”

綜上所述，防治“肌肉饑餓癥”的主要方法不是使用藥物，而是給“饑餓”的肌肉以“糧食”——主動(dòng)鍛煉和運(yùn)動(dòng)。鍛煉和運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)機(jī)體靜脈血液加速回流，進(jìn)行氣體交換，調(diào)整新陳代謝，使心臟輸出更多含氧血液，促進(jìn)全身肌肉得到更充足的氧氣。另外，鍛煉和運(yùn)動(dòng)能使大腦皮層得到充足的血液和氧的供應(yīng)，從而能夠更有效地對(duì)心血管進(jìn)行調(diào)節(jié)，使血壓保持動(dòng)態(tài)平衡。

腦力工作者可以根據(jù)自己的工作性質(zhì)、體力及疾病情況，分三個(gè)時(shí)段加強(qiáng)鍛煉和運(yùn)動(dòng)。

早晨時(shí)段

早晨是上班族最緊張的時(shí)刻，但如果不貪戀床榻，哪怕早起半個(gè)小時(shí)，也能夠做幾套簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。以下是我個(gè)人的運(yùn)動(dòng)建議：

俯臥撐。早晨可以在自己家里或者陽(yáng)臺(tái)上做36個(gè)俯臥撐。

仰臥起坐。早晨可以在瑜伽墊上適當(dāng)做36個(gè)仰臥起坐，每天如此。

靠墻靜坐。背靠墻，使大腿和小腿成垂直線，大腿與身體成垂直線，時(shí)間60秒。

撐體運(yùn)動(dòng)。身體面向地面并成直線，雙臂與肩同寬，與地面垂直撐起身體，堅(jiān)持45秒。

弓箭步。一腳大步向前，身體向下壓一下，之后另一只腳大步向前，雙腿交替做36組。

蹲起。雙腳分開與肩同寬，之后身體蹲下再起來，堅(jiān)持做36個(gè)。

工作時(shí)段

工作期間累了，暫停一下手中的工作，做做保健操，讓你馬上輕松起來。

肩部伸展。雙手交叉于身體后側(cè)，挺胸，下巴微微收緊，保持腹、背、臀收緊，脊椎骨保持正常狀態(tài)，盡量向遠(yuǎn)方伸展手臂，感覺胸部和手臂的伸展，保持平穩(wěn)呼吸10～20次，還原。建議練習(xí)6～10組?？梢杂行Ь徑庑貝灪图绮刻弁?。

體側(cè)伸展。保持良好的坐姿，收腹緊臀，盡量保持手臂向上伸展，慢慢呼氣，向右側(cè)伸展身體，保持呼吸約30秒，左右交替練習(xí)。可以有效地伸展身體側(cè)面，緩解腰痛和背部側(cè)面的疼痛。

頸部伸展。坐正身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩(wěn)呼吸6～10次，注意左臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習(xí)，建議每天練習(xí)6～10組?？梢杂行Ь徑忸i部疼痛。

胸部伸展。保持良好坐姿，收腹，雙臂夾緊，盡量保持小臂垂直于地面。想象雙肘之間夾住一張白紙，保持呼吸，保持手肘夾緊狀態(tài)，上下移動(dòng)前臂，做15次。可有效克服地心引力對(duì)胸部的吸引，鍛煉胸部上側(cè)和肩膀前側(cè)，加強(qiáng)練習(xí)可以緩解上背部疼痛，起到美胸的作用。

下班回家時(shí)段

晚上時(shí)段更適宜進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

轉(zhuǎn)呼啦圈。呼啦圈不停地在小腹上的運(yùn)動(dòng)可以加速腸道的蠕動(dòng)速度，這樣就可以很快地將體內(nèi)囤積的垃圾快速地排出，并且?guī)椭鉀Q便秘的困擾。另外，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候，每次最好能夠堅(jiān)持在30分鐘以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。每周堅(jiān)持進(jìn)行3～4次轉(zhuǎn)呼啦圈運(yùn)動(dòng)，可以有效幫助您瘦身。

飯后站。站立是一種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。每天晚飯后，按照標(biāo)準(zhǔn)的站立姿勢(shì)站立半個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)久堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己腰腿都變細(xì)了。站立時(shí)要注意夾緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都要貼緊墻面。

倒步走。倒步走可以加快心率，增加氧氣消耗。因此，倒步走是運(yùn)動(dòng)減肥及強(qiáng)身中最經(jīng)濟(jì)、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增強(qiáng)大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報(bào)道，倒步走還具有保健小腦的作用，同時(shí)有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，也同樣是老年人健身活動(dòng)中非常有效、有益的方法。

慢跑。慢跑屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。值得注意的是，真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。30分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑不但能大量消耗體內(nèi)的糖原，而且還能動(dòng)用體內(nèi)的脂肪，加速脂肪消耗。

瑜伽。瑜伽不需要太大場(chǎng)地，在家里的床上就可以做。晚上做瑜伽能夠拉伸全身的肌肉，放松精神，消減脂肪的同時(shí)能夠有助于睡眠。

運(yùn)動(dòng)的方式多種多樣，而我們追求健康的目標(biāo)也并不拘泥于方式。讓我們運(yùn)動(dòng)起來，告別疲乏，讓肌肉不再“饑餓”，活力滿滿！