周真群

一、生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案設(shè)計背景

初中女生正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，所發(fā)生的一系列生理、形態(tài)、心理的變化對個體成長有重要的意義。在女性月經(jīng)來潮的最初階段，做好生理期的保健工作，形成良好規(guī)律的月經(jīng)周期十分重要。

在初中體育課堂教學(xué)中，女生在生理期課堂一般采取見習(xí)或做一些輕微的運(yùn)動，生理期不適癥狀得不到緩解和改善。如果參加了劇烈的運(yùn)動還可能會出現(xiàn)痛經(jīng)、月經(jīng)周期紊亂等現(xiàn)象。生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案針對初中女生生理期不適的具體癥狀，選擇適宜的瑜伽體式，按照合理的瑜伽練習(xí)序列，對生理期不適進(jìn)行療愈。如，倒立和后彎體式可以有效刺激腦垂體;前屈體式可以將新鮮的血液輸送到骨盆附近的器官，使器官得到滋養(yǎng);站姿不僅能作用于身體的結(jié)構(gòu)和內(nèi)臟，還能促進(jìn)生殖系統(tǒng)的功能，防止卵巢失調(diào)并強(qiáng)化子宮功能。此外，練習(xí)瑜伽體式和調(diào)息會緩解壓力和緊張，減小經(jīng)期身體與心理的不適反應(yīng)，形成規(guī)律的月經(jīng)周期，進(jìn)而養(yǎng)成健康的身體，形成良好的鍛煉習(xí)慣。

二、生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案設(shè)計原則

“主題處方式”瑜伽鍛煉方案以學(xué)生的健康成長為本，從學(xué)生的健康需求出發(fā)，設(shè)計針對性強(qiáng)、行之有效的“主題處方式”瑜伽鍛煉方案，填補(bǔ)了初中體育課女生生理期運(yùn)動指導(dǎo)的空白，調(diào)動學(xué)生的主體意識，提升個人生理期養(yǎng)護(hù)意識。

“主題處方式”瑜伽鍛煉方案為學(xué)生提供了較豐富的學(xué)習(xí)資源，指導(dǎo)學(xué)生自主學(xué)習(xí)，把學(xué)生轉(zhuǎn)變成自己教育自己的主體，使學(xué)生能夠主動構(gòu)建有關(guān)生理期鍛煉的知識和經(jīng)驗(yàn)，學(xué)以致用，更能終身受益。

三、生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案內(nèi)容

設(shè)計開發(fā)有關(guān)月經(jīng)不調(diào)的瑜伽體式主題處方，讓學(xué)生根據(jù)運(yùn)動處方的圖解和說明，學(xué)習(xí)適宜的瑜伽體式和練習(xí)序列，在體育課上自主練習(xí)或者居家練習(xí)，能幫助學(xué)生減小生理期不適的癥狀，使學(xué)生身心放松、能量平衡、情緒穩(wěn)定。引導(dǎo)學(xué)生認(rèn)識自己的身體，能對月經(jīng)期不適的癥狀進(jìn)行診斷并選擇適合自己的瑜伽體式和序列，構(gòu)建有關(guān)生理期鍛煉的知識和經(jīng)驗(yàn)。有助于養(yǎng)成良好的生理期鍛煉的習(xí)慣，提升個人生理期養(yǎng)護(hù)的意識，使學(xué)生從自我練習(xí)中逐漸增強(qiáng)內(nèi)在的力量，形成良好的健康行為。

初中女生生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案設(shè)計了7個調(diào)理月經(jīng)不調(diào)的運(yùn)動處方，利用相關(guān)的瑜伽體式和練習(xí)序列幫助學(xué)生改善月經(jīng)不調(diào)的狀況（表1）。

四、生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案示例

生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案根據(jù)引起經(jīng)期不適的具體原因和瑜伽體式的功效設(shè)計不同的調(diào)理處方，筆者以月經(jīng)期頭痛主題處方為例，介紹方案的具體設(shè)計。

1.非月經(jīng)期練習(xí)體式

肩倒立及肩倒立的變式對于神經(jīng)系統(tǒng)的舒緩作用十分明顯，頭疼、神經(jīng)緊張、沮喪、憤怒、疲憊以及失眠時，練習(xí)此姿勢十分有益。它不但能夠改善泌尿系統(tǒng)紊亂，子宮異位和月經(jīng)不調(diào)，還能帶給練習(xí)者平和、力量和活力。

支撐肩倒立：雙手撐托上背部，肘關(guān)節(jié)下壓支撐物，伸展后背，雙腿伸直上舉。在最終體式保持2～3min（圖1），練習(xí)1組即可。對不能獨(dú)立完成該體式的學(xué)生，教師或同伴可站在練習(xí)者體側(cè)，抓住其雙腳腳踝向上輔助用力，幫助練習(xí)者伸展髖部和雙腿。也可以在其背部用膝蓋頂住其骶骨，幫助其骶骨前推伸展髖部。

半犁式：練習(xí)者從支撐肩倒立進(jìn)入體式，肘關(guān)節(jié)下壓，伸展后背，伸直雙腿，將腳趾放在椅面上，在最終體式保持2～3min（圖2）。

犁式：練習(xí)者從支撐肩倒立進(jìn)入體式，腳趾放在地面上，肘關(guān)節(jié)下壓，伸展后背，伸直雙腿，在最終體式保持2～3min（圖3）。

雙角犁式：練習(xí)者支撐肩倒立進(jìn)入體式，肘關(guān)節(jié)下壓，伸展后背，伸直雙腿，雙腳躍過頭頂，腳趾放于地面，雙腿分開90～120cm，在最終體式中保持2～3min（圖4）。

橋式肩倒立：練習(xí)者仰臥墊上，雙手在臀部下方抱瑜伽磚旋肩，讓肩峰落地，調(diào)整出飽滿的胸腔，伸直雙腿，在最終體式中保持3～5min（圖5）。

2.月經(jīng)期練習(xí)體式

英雄坐山式：練習(xí)者以直立跪姿開始，雙手交叉在胸前平舉并下坐，雙膝并攏，雙腳分開，距離正好是自己臀部的寬度。骶骨內(nèi)收，腹部向內(nèi)，上提胸腔，通過伸展手臂，帶動后背的伸展。在最終體式保持8～10個呼吸（圖6-1、圖6-2）。

仰臥英雄式：跪立于墊子中央，雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)打開，小腿脛骨壓地，腳趾指向后側(cè)，臀部緩慢下坐，身體仰臥。柔軟放松腹部、喉嚨，為了保持平靜可以閉眼，安靜地在最終體式保持5～8min（圖7-1、圖7-2）。

頭碰膝前屈伸展式：練習(xí)者坐于墊上，彎曲右膝，將右腳跟置于右側(cè)腹股溝處，左腿繃直。伸展后背向前屈，前額支撐在脛骨上或抱枕上，在最終體式保持8～10個呼吸。換右腿練習(xí)，每側(cè)體式應(yīng)完成2遍（圖8-1、圖8-2）。

瑪里奇一式：練習(xí)者坐于墊上，彎曲右膝，將右腳跟置于右側(cè)大腿下方，左腿繃直。雙手交叉于身后，伸展后背向前屈，前額支撐在脛骨上或抱枕上，在最終體式保持8～10個呼吸。換方向練習(xí)，體式應(yīng)完成2遍（圖9-1、圖9-2）。

頭下有支撐的坐立前屈：練習(xí)者坐于墊上，雙腿伸直，伸展后背向前屈，雙手握住雙腳。前額支撐在抱枕上，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，在最終體式保持3～5min（圖10）。

挺尸式：練習(xí)者仰臥于墊上，放松身體的所有肌肉，讓身體松弛，感覺身體完全落在地上，專注于呼吸，讓呼吸逐漸變得柔和均勻。保持5～10min（圖11）。出體式時屈腿伸展右臂轉(zhuǎn)向右側(cè)，頭枕在右臂上，臉朝下緩慢推起身體。

五、生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案實(shí)施

初一用2節(jié)體育課的時間，由教師介紹生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案。引導(dǎo)學(xué)生觀察自己的身體，了解生理期不適癥狀的原因，學(xué)習(xí)主題調(diào)理處方。教授學(xué)生如何利用方案進(jìn)行生理期鍛煉，如何使用瑜伽輔具進(jìn)行練習(xí)。學(xué)校需在體育場、體育館等特定區(qū)域?yàn)榕峁╄べ|、毛毯、瑜伽磚、抱枕、椅子等輔助器材，供女生練習(xí)使用，并且放置生理期主題處方的體式圖解供學(xué)生學(xué)習(xí)。

學(xué)生生理期時向體育教師說明情況后，可自己到特定練習(xí)場地，根據(jù)自己的身體情況選擇體式進(jìn)行練習(xí)。應(yīng)當(dāng)注意的是，練習(xí)者僅可以參考初中女生生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案中的圖解和說明學(xué)習(xí)簡單的體式，較為復(fù)雜的體式應(yīng)跟隨教師學(xué)習(xí)，并在教師指導(dǎo)下完成，以保證學(xué)生的練習(xí)是安全的、正確的、有效的。

參考文獻(xiàn)：

[1]B.K.S.艾揚(yáng)格.瑜伽之光[M].王晉燕，譯.北京：世界圖書出版公司，2005.11.

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