鄧輝 王卉

在高中武術課教學中，高強度的動作練習往往讓學生全身肌肉處于緊張狀態(tài)，練習后的拉伸可以幫助學生緩解肌肉緊張。筆者運用武術腰帶讓學生進行拉伸練習，在主動拉伸的基礎上巧借武術腰帶進行被動拉伸，不但可以有效放松肌肉，還可以發(fā)展高中生的柔韌素質(zhì)。

一、“沖上云霄”

練習目的：拉伸全身肌肉。

練習方法：2名學生面對面站立，間距0.8～1.2m，挺胸收腹，雙手分別持2根腰帶的兩端側平舉（圖1-1）。吸氣時雙手向上舉過頭頂，保持6～8s;呼氣時腳后跟上提，抬離地面，脊柱向上延展（圖1-2），保持6～8s，然后恢復初始姿勢。

注意事項：提醒學生收緊核心，避免髖關節(jié)過度前送，造成骨盆前傾。在整個動態(tài)拉伸過程中需始終保持腰帶處于緊繃狀態(tài)。30s/組，每次練習2～3組，組間休息8～10s。

二、腹外斜肌伸展

練習目的：拉伸腹外斜肌。

練習方法：2名學生面對面站立，間距0.8～1.2m，雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手分別持2根腰帶的兩端側平舉（圖2-1）。吸氣時一側手臂上舉，向頭頂方向延伸，繃緊腰帶，保持6～8s;呼氣時上半身向未上舉手臂的一側傾斜，上舉手臂貼向耳根，腰背挺直，保持6～8s。

注意事項：提醒學生收緊核心，髖關節(jié)不要過度前送，身體沿指尖方向拉長。30s/組，每次練習2～3組，組間休息8～10s。

三、站姿胸大肌拉伸

練習目的：拉伸胸大肌。

練習方法：2名學生前后同向弓步站立，間距0.8～1.2m，前面的學生A雙手在胸前與肩同寬，雙手持腰帶中間，另一名學生B雙手握住腰帶兩端。前面學生立腕、掌根朝前，直臂用力向前（圖3-1），保持6～8s。隨后學生B屈臂用力向后拉腰帶，學生A順勢收肘，雙手置于胸部兩側（圖3-2），身體有意識地做對抗性的動作，感受胸大肌拉伸。

注意事項：前面學生在練習時手持腰帶立腕、掌根朝前，保持手腕中立位。收肘向后時雙肩下沉，不要聳肩，抬頭、挺胸、收腹。拉伸過程中保持腰帶處于緊繃的狀態(tài)。30s/組，每次練習2～3組，組間休息8～10s。2人輪換練習。

四、背弓式伸展

練習目的：拉伸腰背部。

練習方法：2名學生背對背弓步站立，間距0.4～0.8m，雙手分別持2根腰帶的兩端，吸氣時雙手向上舉過頭頂，保持5～8s，脊柱向上延展。呼氣時學生A頭頸帶動脊柱向后上方延展，胸腔打開，保持6～8s。學生B以髖關節(jié)為軸上體前屈，手臂伸直，順勢拉緊腰帶，保持6～8s。在整個動態(tài)拉伸過程中保證腰帶處于緊繃的狀態(tài)（圖4）。

注意事項：練習者在配合拉伸過程中不要過分追求后拉力度，腰背挺直、感受到胸部前側、胸大肌有拉伸感即可。練習30s/組，每次練習2～3組，間歇8～10s。

五、燕式伸展

練習目的：拉伸大腿前側肌肉群。

練習方法：2名學生背對背站立，間距80～100cm，將2根腰帶中間交叉旋轉2～3圈，雙手分別持2根腰帶兩端。學生A單腿支撐，另一條腿向后抬起，腳尖回勾于腰帶交叉點，上身挺直并向前屈，使身體盡可能與地面平行，手臂拉直沿腰帶方向延展。學生B弓步站立，降低重心，保持軀干穩(wěn)定，順勢拉直腰帶，在整個動態(tài)拉伸過程中保證腰帶處于緊繃的狀態(tài)（圖5）。

注意事項：練習者骨盆擺正，避勉傾斜。在腰帶輔助下，動作都是被動拉伸，應在拉伸過程中時刻詢問被拉伸者拉伸力度，有拉伸感覺就可停止后拉并保持力度，禁止過度追求拉伸感而一味拉伸。30s/組，每次練習2～3組，間歇時間為8～10s。

六、分腿坐姿體側拉伸

練習目的：拉伸背部肌群（背闊?。?/p>

練習方法：學生2人一組面對面坐下，間距0.8～1.2m，背部立直，雙腿打開到最大距離，腳尖回勾向上。雙手分別持2根腰帶的兩端，吸氣時單側手臂上舉，繃直腰帶，保持6～8s。呼氣時上半身向上舉手的對側扭轉，上舉手臂貼向耳根，腰背挺直，并向頭頂方向延伸，在整個動態(tài)拉伸過程中保證腰帶處于緊繃的狀態(tài)，保持6～8s（圖6）。

注意事項：練習者背部挺直，不要弓背。腹部外側貼向腿部上方。30s/組，每次練習2～3組，間歇時間為8～10s。

七、廣角式前屈

練習目的：拉伸大腿內(nèi)側肌肉群。

練習方法：學生2人一組，學生A坐于地面，雙腿伸直，打開到最大幅度。雙手分別持2根腰帶兩端。雙手打開與肩同寬，身體前傾，腰背挺直，吸氣時，手臂沿腰帶方向延展，保持6～8s，感受大腿內(nèi)側拉伸（圖7-1），呼氣時，身體下沉，腹部貼向地面，保持6～8s（圖7-2）。學生B站立于學生A前側，間距約0.8～1.2m，身體重心向后，在整個動態(tài)拉伸過程中保證腰帶處于緊繃的狀態(tài)。2人交替練習。

注意事項：拉伸者雙腿伸直，打開最大幅度，背部立直，不要弓背。30s/組，每次練習2～3組，間歇時間為8～10s。

八、背拉式伸展

練習目的：拉伸腹部前側肌肉群（腹直肌、腹橫?。?。

練習方法：學生2人一組，學生A俯臥于地面，雙腿伸直，腳尖繃直，腳背貼于地面，雙手握住1根腰帶的中間。學生B弓步站于學生A身后，降低重心，保持軀干穩(wěn)定，雙手拉住腰帶的兩端。學生A雙臂伸直，手臂沿腰帶方向延展，將尾骨向恥骨方向拉伸，頸部拉長。學生B順勢后拉腰帶，在整個動態(tài)拉伸過程中保持腰帶處于緊繃的狀態(tài)（圖8）。

注意事項：站立學生在拉伸過程中需詢問被拉伸學生的感受，及時調(diào)整力度，讓練習者感受腹部前側有牽拉感即可，切勿用力過大、過猛。30s/組，每次練習2～3組，間歇時間為8～10s。

九、臥姿腘繩肌拉伸

練習目的：拉伸大腿后側肌群（腘繩?。?/p>

練習方法：學生2人一組，學生A仰臥于地面，雙腿伸直，手臂側平舉，保持軀干穩(wěn)定。抬起單側腿，腳尖回勾，腳底朝上，另一側腿貼于地面。學生B站立于學生A頭頂前方0.5～0.7m處，將1根腰帶的中間套在學生A的腳踝處，雙手拉直腰帶。吸氣時保持穩(wěn)定，呼氣時學生A上舉腿向額頭方向拉伸，感受大腿后側肌肉群拉伸（圖9）。

注意事項：被拉伸者膝關節(jié)保持微屈，腰椎不要過高地抬離地面。雙臂側平舉置于身體兩側，保持脊柱穩(wěn)定。30s/組，每次練習2～3組，間歇時間為8～10s。