運(yùn)動(dòng)與減肥

高山 袁際學(xué) 張玉文 王曉婉 張升

【摘要】隨著社會(huì)的發(fā)展，肥胖已成為困擾各個(gè)國家公民的問題，由肥胖所滋生的社會(huì)問題、健康問題不斷顯現(xiàn)。本文采用文獻(xiàn)資料法對(duì)肥胖的定義、分類，運(yùn)動(dòng)減肥的方法及運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行簡要探析，為肥胖人群通過運(yùn)動(dòng)減肥提供參考。

【關(guān)鍵詞】肥胖;運(yùn)動(dòng);運(yùn)動(dòng)處方

一、肥胖的定義

世界衛(wèi)生組織于1997年宣布“肥胖是一種疾病”。

肥胖主要是體內(nèi)脂肪過多，過于肥胖會(huì)危害健康。肥胖往往會(huì)引發(fā)諸多慢性疾病，諸如心血管疾病、骨關(guān)節(jié)疾病等。肥胖原來在發(fā)達(dá)國家較為普遍，現(xiàn)在發(fā)展中國家也被肥胖所困擾。從1975年到現(xiàn)在，世界肥胖人口翻了一番;2016年有19億以上的成年人超重，其中包含6.5億以上肥胖人口;2019年5歲以下超重或肥胖的兒童達(dá)到3800萬[1]。

體重指數(shù)（BMI）通常用來衡量一個(gè)人體重是否超標(biāo)，BMI（kg/m2）計(jì)算為：一個(gè)人的體重（公斤）除以他的身高的平方（米）。世衛(wèi)組織對(duì)于BMI的定義是：BMI 25即代表超重，BMI 30即代表肥胖。但對(duì)于某些從事競技體育的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說BMI并不能作為評(píng)判肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，現(xiàn)在可以通過身體成分分析儀測出身體的各種成分?jǐn)?shù)據(jù)，更精確的了解自己是否超重或肥胖。

二、肥胖的分類

2.1單純性肥胖。單純性肥胖約占總肥胖的95%[2]，生活中大多數(shù)肥胖人群為單純性肥胖，此類肥胖一般是體內(nèi)脂肪細(xì)胞的數(shù)量和體積增多導(dǎo)致體脂百分比增高。單純性肥胖人群的體內(nèi)脂肪分部部位較為分散且均勻，一般代謝障礙等疾病，但是此類人群家族中會(huì)有肥胖的病史。

2.2癥候性肥胖。癥候性肥胖大多是由于某些疾病引起，此類肥胖人群占比較少，患者需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用藥物治療。癥候性肥胖的典型例子有足球巨星羅納爾多，羅納爾多由于甲狀腺機(jī)能減退，導(dǎo)致肥胖，在此之前大羅在俱樂部、國家隊(duì)大殺四方，贏得了無數(shù)榮譽(yù)，但是肥胖卻成為羅納爾多退役的導(dǎo)火索。

筆者認(rèn)為肥胖在很大程度上是一個(gè)體內(nèi)脂肪增多的問題，恰好長期系統(tǒng)的有氧健身鍛煉能使肥胖人群體脂減少、去脂體重增加，身體成分趨于合理化[3]。運(yùn)動(dòng)除了能夠減脂外，還對(duì)參與運(yùn)動(dòng)的人群有很多幫助，運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)心理健康、增強(qiáng)意志品質(zhì)、緩解生活中許多的壓力，不失為一種減肥的好方法。

三、運(yùn)動(dòng)減肥的方法——運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)能夠有效減肥，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要根據(jù)肥胖人群的身體健康狀況以及運(yùn)動(dòng)需求來決定，一般以有氧運(yùn)動(dòng)為主，以力量性運(yùn)動(dòng)為輔。有氧運(yùn)動(dòng)可選擇的項(xiàng)目有快走、慢速跑、騎車、健美操、橢圓機(jī)、跳繩、游泳（對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)荷小，參與肌肉群多，減肥效果好）等;力量訓(xùn)練的目的增加肌肉體積與力量，提高機(jī)體能量代謝效率，力量訓(xùn)練可選擇：深蹲、臥推、硬拉等。

王瑞元教授認(rèn)為運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)人的身體狀況而制定的科學(xué)的、定量化的周期性鍛煉計(jì)劃，即根據(jù)對(duì)體育鍛煉者的測試數(shù)據(jù)，按其健康狀況、體力情況及運(yùn)動(dòng)目的，處方的形式制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)的類型、強(qiáng)度、時(shí)間和頻率，使體育鍛煉者進(jìn)行有計(jì)劃的周期性運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)性方案[4]。執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方之前，需要對(duì)自身的身體情況有一個(gè)清晰的了解，所以可以通過功能性動(dòng)作篩查以及醫(yī)學(xué)的體檢等手段判斷自身是否存在運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)，為運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施提供科學(xué)依據(jù)。

運(yùn)動(dòng)目的。肥胖人群的運(yùn)動(dòng)目的以減少體能脂肪，控制體重為主，例如有運(yùn)動(dòng)愛好的人群也可以設(shè)置余自身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)類型。選擇有氧運(yùn)動(dòng)作為主要的運(yùn)動(dòng)方式，適當(dāng)融入阻抗訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)者可以根據(jù)平日的愛好、周邊的運(yùn)動(dòng)環(huán)境等運(yùn)動(dòng)需求來選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。建議采用游泳、慢跑以及群體活動(dòng)類的項(xiàng)目。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。減肥一般采用中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)肥胖人群體重過大，關(guān)節(jié)靈活度不夠，動(dòng)作模式不穩(wěn)定，不建議高強(qiáng)度訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以借助心率帶等設(shè)備采集心率，通過心率來反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般以最適運(yùn)動(dòng)心率為依據(jù)運(yùn)動(dòng)，最適運(yùn)動(dòng)心率=（220-年齡-安靜心率）*60%～80%+安靜心率。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間。剛開始參加運(yùn)動(dòng)的人群運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般控制在30分鐘左右，經(jīng)常鍛煉的人群運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可控制在40～60分鐘以上。運(yùn)動(dòng)時(shí)根據(jù)自身主觀感受，若有不適，可停止運(yùn)動(dòng)，咨詢醫(yī)護(hù)人員。

運(yùn)動(dòng)頻度。運(yùn)動(dòng)頻度與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，一般一周3～6次，運(yùn)動(dòng)頻度可根據(jù)鍛煉時(shí)的反饋?zhàn)孕姓{(diào)整。

注意事項(xiàng)。在運(yùn)動(dòng)減肥過程中，時(shí)刻注意自己各方面變化，并做好記錄，明確目標(biāo)，選擇適合自己并且自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。在運(yùn)動(dòng)過程中要注意保護(hù)好自己，遵循循序漸進(jìn)的鍛煉原則，由易到難，負(fù)荷可跟隨自己能力的提高逐漸增加。在運(yùn)動(dòng)中要充分享受運(yùn)動(dòng)帶給你的快樂，并持之以恒。運(yùn)動(dòng)必須和飲食相互搭配，同時(shí)改變不良生活習(xí)慣。

四、其他建議

現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏生活、緊張和焦慮、睡眠不足、運(yùn)動(dòng)不足、過多的熱量攝取等因素導(dǎo)致人們體態(tài)逐漸豐滿的主要因素。

肥胖本身并不可怕，會(huì)社關(guān)于肥胖的歧視，比肥胖本身危害更大。社會(huì)有必要改變?cè)葘?duì)肥胖人群的態(tài)度，理解與包容。肥胖人群也應(yīng)該更樂觀自信，積極面對(duì)生活，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式與人生面對(duì)肥胖。

如果通過各種運(yùn)動(dòng)你都不能夠減肥成功的話，也希望你有一個(gè)樂觀的心態(tài)，去享受運(yùn)動(dòng)，胖并快樂著。永遠(yuǎn)對(duì)自己的身體負(fù)責(zé)，盡最大努力把自己的身體照顧好！

參考文獻(xiàn)：

[1]肥胖和超重.[EB/OL].（2020.4.1）.https：//www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.

[2]林健男.肥胖者減脂運(yùn)動(dòng)處方的制訂與實(shí)施[J].運(yùn)動(dòng)，2017（01）：153-154.

[3]梁成軍.減肥方法及其效果研究綜述[J].中國體育科技，2008（02）：91-94.

作者簡介：高山（1996.8-）男，漢族，曲靖人，在讀研究生，主要從事體育教學(xué)與訓(xùn)練研究。

通訊作者：張玉文（1973.8-）男，漢族，昆明人，講師，主要從事體育教學(xué)與訓(xùn)練研究。

（云南師范大學(xué)體育學(xué)院 云南昆明 650500）