組合訓(xùn)練法在五公里跑訓(xùn)練中的應(yīng)用探究

陳仕林 劉宇凡

隨著群眾日常生活水平以及社會經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展，社會各界對于體育項目都保持著極大的關(guān)注，而五公里跑作為一項具有著周期性性質(zhì)的耐力運動項目，更需要在訓(xùn)練方式以及訓(xùn)練理念上及時革新，進(jìn)一步提升訓(xùn)練的有效性，更好的強(qiáng)化運動員的整體水平。因此，文章首先對五公里跑訓(xùn)練中組合訓(xùn)練法的優(yōu)勢展開深入分析;在此基礎(chǔ)上，提出組合訓(xùn)練法在五公里跑訓(xùn)練中的實際應(yīng)用措施，以求能夠用現(xiàn)代化的訓(xùn)練方式，有效提升五公里跑的訓(xùn)練質(zhì)量以及訓(xùn)練效率。

在各項田徑項目中，五公里跑屬于一種長跑項目，具有著速度性、周期性以及耐力性的特征。而進(jìn)一步回顧整體五公里跑的發(fā)展歷史，發(fā)現(xiàn)其所用的訓(xùn)練方法一直處于一種不斷更新的狀態(tài)，這也是長跑項目發(fā)展的主要動力所在。而在當(dāng)前的社會環(huán)境中，其對于運動員自身的競技能力以及整體水平等方面的要求越來越高，如果僅僅只是采用某一種單一傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，就會嚴(yán)重影響到運動員自身水平的提升，這就需要采取組合訓(xùn)練法的方式，穩(wěn)步提升長跑運動員的競技能力。

1 五公里跑訓(xùn)練中組合訓(xùn)練法的優(yōu)勢

在實際訓(xùn)練過程中，科學(xué)合理的選擇多樣化的訓(xùn)練方式，能夠得到最優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練效果。而這種具備著現(xiàn)代化特征的組合訓(xùn)練法，就能夠根據(jù)每一名長跑運動員的主要身體特點以及基本需求，選擇針對性的訓(xùn)練方式。同時，這種組合訓(xùn)練法的關(guān)鍵特點就在于能夠更好的提升長跑運動員自身的運動能力以及綜合素質(zhì)，強(qiáng)化速度以及耐力。相對于那些傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，組合訓(xùn)練法能夠有效縮短整體訓(xùn)練的間歇時間，更好的提升運動員的綜合能力，從而提升最終的訓(xùn)練實效性。除此之外，由于組合訓(xùn)練法中對人體各個供能系統(tǒng)有著不同需求，這就對長跑運動員的中樞神經(jīng)產(chǎn)生了不同的刺激，使得長跑運動員在訓(xùn)練過程中，不會產(chǎn)生疲勞的感覺，幫助其完成更好的負(fù)荷訓(xùn)練。由此可以看出，組合訓(xùn)練法在五公里跑訓(xùn)練中，具有著十分重要的作用。

2 組合訓(xùn)練法在五公里跑訓(xùn)練中的實際應(yīng)用措施

2.1 合理安排好訓(xùn)練負(fù)荷

在五公里跑的實際訓(xùn)練過程中，無論是采取傳統(tǒng)的單一訓(xùn)練法抑或是組合訓(xùn)練法，都應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)確把握好相應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷，區(qū)分出經(jīng)濟(jì)區(qū)、發(fā)展區(qū)以及最大強(qiáng)度區(qū)。在訓(xùn)練時，長跑運動員的心率穩(wěn)定在每分鐘一百七十次左右，就要更加科學(xué)合理的安排好訓(xùn)練負(fù)荷，將大負(fù)荷訓(xùn)練、中負(fù)荷訓(xùn)練以及小負(fù)荷訓(xùn)練有效結(jié)合，以一種波浪式來提升具體負(fù)荷，并在那些大負(fù)荷訓(xùn)練后穿插一些中小負(fù)荷訓(xùn)練，從而有效提升長跑運動員的恢復(fù)時間，這也有利于負(fù)荷的再次提升。在每一次訓(xùn)練結(jié)束之前，都應(yīng)當(dāng)強(qiáng)化運動員的沖刺能力，并在完成后進(jìn)行放松跑，專項組合訓(xùn)練之中的強(qiáng)度要求，都需要在最后一組訓(xùn)練中突出整體訓(xùn)練強(qiáng)度，而在其他組合訓(xùn)練的內(nèi)容中則要注重耐力訓(xùn)練，從而全方位的提升長跑運動員的綜合素質(zhì)。

2.2 將心率作為主要的控制指標(biāo)

在訓(xùn)練之前測量好長跑運動員的心率，能夠更加直觀的看出運動員在訓(xùn)練前的具體準(zhǔn)備情況，而五公里跑訓(xùn)練后的即刻心率，也就是最大心率，能夠更好的判斷出運動員的主要訓(xùn)練強(qiáng)度。通過心率方面的測量，發(fā)現(xiàn)運動員的最大心率主要在十秒鐘三十三次左右，而在運動員五公里跑訓(xùn)練完成后，就可以對其五分鐘、十分鐘以及十五分鐘時間的心率以及放松后的心率進(jìn)行測量，明確其具體的恢復(fù)程度。在間歇訓(xùn)練過程中，對長跑運動員的最高心率展開測量，應(yīng)當(dāng)在其具體心率穩(wěn)定在每分鐘一百二十次左右時，才可以展開下一階段的訓(xùn)練，避免運動員出現(xiàn)過度疲勞的問題。同時，五公里跑訓(xùn)練中不能刻意追求那些強(qiáng)度較高的訓(xùn)練內(nèi)容，其中的大強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)控制在85%，這樣不僅能夠更好的刺激長跑運動員的有機(jī)體，還可以通過多次的重復(fù)訓(xùn)練來進(jìn)行針對性強(qiáng)化，這樣就能夠在穩(wěn)定技術(shù)能力的同時，促進(jìn)運動員自身專項能力的提升。

2.3 組合訓(xùn)練法應(yīng)用的注意事項

2.3.1 科學(xué)安排訓(xùn)練時間。組合訓(xùn)練法中對于各項訓(xùn)練時間上的具體安排，應(yīng)當(dāng)根據(jù)實際訓(xùn)練任務(wù)，并在所用訓(xùn)練方式以及訓(xùn)練特點的基礎(chǔ)上，針對不同長跑運動員的實際特點來展開組合訓(xùn)練。比如以提升耐力為主要目標(biāo)的訓(xùn)練，就可以減少一些訓(xùn)練間歇;而將提升跑步速度為目標(biāo)所展開的組合訓(xùn)練，就可以增加訓(xùn)練間歇。

2.3.2 提升組合訓(xùn)練的手段。訓(xùn)練手段是其中各類訓(xùn)練方式展開的基礎(chǔ)內(nèi)容，其需要在運動過程中依據(jù)實際訓(xùn)練任務(wù)，選擇出與之對應(yīng)的訓(xùn)練手段以及訓(xùn)練項目。同時，訓(xùn)練條件的變化以及運動員自身水平的提升，也會對組合訓(xùn)練手段產(chǎn)生一定程度的影響，這就需要及時改變所用的訓(xùn)練手段。

3 結(jié)論

在當(dāng)前科學(xué)技術(shù)飛速發(fā)展的背景下，各種各樣的現(xiàn)代化研究成果已經(jīng)在五公里跑訓(xùn)練中得到了十分廣泛的應(yīng)用，這也使得具體的訓(xùn)練理念以及訓(xùn)練方式正在向著系統(tǒng)化的方向轉(zhuǎn)變。因此，這就需要積極利用組合訓(xùn)練法，來提升長跑運動員自身的耐力以及跑步速度。

（作者單位：中國人民解放軍陸軍炮兵防空兵學(xué)院）