基于深圳體育中考中長跑項目教學與訓練探析

黃立根 陳鎮(zhèn)欽

近年來，深圳市體育中考政策發(fā)生了調整，在必考選項中增加了中長跑（男子1000米，女子800米）項目?？忌梢栽?00米跑和中長跑中自行選擇一個項目作為必考科目?；谝陨献兏?，不難發(fā)現(xiàn)中長跑項目是中考改革的發(fā)展趨勢。因此，本文研究應運而生，是為今后初中體育課堂廣泛開展專項教學與訓練，適應體育中考的發(fā)展做好準備。

運動訓練是有組織有計劃的活動過程，其目的是為取得運動成績，進而提高訓練水平。中長跑是以速度和速度耐力體能素質為主的專項運動項目，是對學生體能和心肺功能都有較高要求的運動項目，需要經過長期系統(tǒng)的鍛煉才能得能力的提高。我們需要正確了解中長跑專項素質的構成及選擇有效的訓練方法，才能保證訓練的有效性，才能有效地提高初中學生的中長跑專項成績。

初中生處于身體成長發(fā)育的關鍵期，可塑性極高，只要通過有系統(tǒng)的鍛煉，都可以在中長跑運動上獲得進步，并在體育中考測試中獲得較好的成績。體育老師應該從初中階段的學生角度選擇適當有效的教學內容和方法，通過體育課堂的鍛煉有效率地提高學生的中長跑能力，促進學生的健康成長。

1 通過體育課提高初中生中長跑能力的有效性分析

1.1 樹立體育課堂規(guī)則意識，提高訓練效率

不同于運動專業(yè)隊的訓練，體育課時間短、任務重，除去課堂常規(guī)、準備活動及訓練后的放松整理活動，有效的訓練時間一般只有30分鐘左右。因此，如何準確把握訓練方法、提高課堂組織的效率顯得尤其重要。

首先，需要統(tǒng)籌安排在同一節(jié)課中班級運動場地的分配。許多中小學學校運動場地條件有限，一般有一個300米六道的田徑場，3塊籃球場，以及一部分可供跑步的校園道路。一般田徑場會優(yōu)先九年級班級使用，而七、八年級更多時候需要在籃球場和校園道路上進行上課，因此如何利用好籃球場和校園道路進行中長跑訓練，是我們需要思考和實踐的關鍵所在，也是在進行中長跑訓練前需要提前規(guī)劃統(tǒng)籌、妥當安排的。例如，可以在籃球場上進行分組循環(huán)跑、繞球場分組跑、繞球場間歇跑等組織形式;在校園道路上進行耐久跑、計時跑，同時校園的情景也為學生跑步提供了一個有利的場景。其次，學生的排隊站位都必須有固定明確的安排，這樣學生可以快速地調整隊形，為課堂節(jié)省下時間，也可以讓學生更專注地投入練習中。

1.2 適時合理安排訓練內容，堅持協(xié)調發(fā)展。

初中生開展中長跑項目訓練應該從身體素質的四個方面進行安排，（1）耐久跑;（2）耐力速度跑（以間歇跑、變速跑為主）;（3）短距離速度跑;（4）基礎身體素質。一些人認為，初中生在中長跑專項的練習上只需做到耐久跑即可，讓學生長時間地跑就能提高成績。但人的身體素質是由多方因素共同影響的結果，只是單一方面地進行訓練，并不能有效且高效地促進中長跑項目成績的提高。因此，根據(jù)中長跑專項素質構成的主要因素，選擇重要的影響因素，進行科學系統(tǒng)的訓練，才能更好地促進學生中長跑成績的進步。且在中長跑訓練中，要注意均衡發(fā)展各項身體素質，維持力量、速度和速度耐力的均衡發(fā)展，學生就能提高身體素質總體水平，從而提高成績。

同時，中長跑的訓練具有周期性，我們以一學年為大周期，冬天應偏向于耐久跑，身體素質練習，夏天應更多進行短距離速度跑和耐力速度跑。每個學期可以分成四個月份進行小周期的訓練，每個小周期進行一次測試，一方面檢查一個月的訓練效果，一方面也是讓學生進行實踐對中長跑體能分配和節(jié)奏把握的練習。

1.3 找準專項教學關鍵因素，明確訓練小目標

接近專項距離的訓練是關鍵，特別是到九年級階段，通過400米、600米、800米跑，能使學生對測試跑時的體能分配和節(jié)奏把握更為明確。在練習中，強調學生建立全程跑的每一圈的“速度感”，根據(jù)體能、時間分配的“速度感”合理的分配中長跑時的體能和速度，能更為有效地提高中長跑成績。

一次體育課，學生并沒有時間進行多組的訓練，一般情況下，一次課可以進行3次400米或600米跑訓練。因此，每一次的訓練都非常的重要，學生必須全力以赴，老師更要把握好班級所有學生的訓練狀況，把握好練習的間歇時間。在強度的控制方面，可以利用心率進行控制，學生一次練習90%的強度，心率一般會達到175-185次每一分鐘，間歇時間為心率恢復到125-135次每分鐘為參考，開展下一次的練習。在“速度感”方面的培養(yǎng)，我們可以在學生跑時告知學生一圈需要跑多少時間，這個時間如果保持跑完1000米或800米能獲得多少分，不斷強化學生對每一圈速度的感知，及其對應的成績。這在一定程度上也會轉移學生跑步的情緒情感，大部分學生會把注意力轉移到“我要跑到這個速度上，獲得相應成績”上來，而不是“我跑得很累，沒目標”。

1.4 營造積極正面訓練氛圍，激發(fā)學生內驅力

中長跑的訓練較為枯燥，教師要善于誘導學生集體形成積極主動練習氛圍。學生擁有克服困難、勇于接受訓練和挑戰(zhàn)的情緒狀態(tài)，訓練便會收到事半功倍的效果。

心理研究表明，積極的課堂心理能產生一系列有利于提高教學效果的因素，如師生在教學中注意力集中、穩(wěn)定、情感愉快、情緒熱情，有助于學生專注于練習，更好的掌握技能，提高課堂的效率，從而達到應有教學練習效果;而不良的、消極的情緒狀態(tài)就不言而喻了，它會使學生一無所求，甚至把練習看成一種負擔，缺少積極性，使練習變得被動，學習效果也會大打折扣。由此可見，良好的課堂氛圍，學生積極主動的情緒狀態(tài)，將使體育課堂進入良好的狀態(tài)，也促使學生更加積極主動地練習，從而使有限的訓練時間和訓練內容更加高效。

在課堂教學中，體育老師可以對練習積極認真、全力以赴的同學進行及時的表揚和鼓勵，樹立他為全班學習的榜樣。另外，對體育差生，只要有微小的進步，也要進行表揚，使他們也能享受到成功的快樂，以此激發(fā)學習興趣和信心。通過平等的或有條件的“讓先”等級比賽，使更多學生獲得成功感，也使學生對自己的運動能力得到滿足感;同時也可以記錄學生的測試成績，讓學生從數(shù)據(jù)上直觀看到自己成績的不斷進步，從而強化學生積極參加體育活動的動機;再有，學生在測試中獲得好成績或較大進步時，教師也可獎勵相應的紀念獎牌等，鼓勵其積極認真對待每次的測試，全力以赴做到最好。

2 結論與建議

綜上所述，在進行中長跑專項教學訓練時，教師可以通過選擇適宜的教學內容和方法、提高課堂效率和積極性，來達到有效提高學生中長跑成績的教學目標。首先，科組統(tǒng)籌規(guī)劃，提前進行體育課堂場地的分配，明確訓練內容，建立有序的課堂常規(guī)，讓學生更專注地投入練習。其次，在安排中長跑項目的訓練時，應從耐久跑、耐力速度跑、短距離速度跑、基礎身體素質四個方面進行安排，注意均衡發(fā)展各項能力，維持力量、速度和速度耐力的均穩(wěn)步提升。再次，接近專項距離的訓練是關鍵，特別是到九年級階段，通過400米、600米、800米跑，逐步培養(yǎng)起學生對測試跑時的體能分配和速度節(jié)奏的把握。最后，教師要善于引導班集體營造積極主動、克服困難的課堂練習氛圍和良好的集體輿論，讓體育課堂訓練達到事半功倍的效果，促進學生中長跑能力的提高。

（作者單位：1.深圳市寶安區(qū)孝德學校;2.深圳市寶安區(qū)新安中學（集團）第一實驗學校）