張健

跑步，是一項(xiàng)靠雙腿交替前進(jìn)的項(xiàng)目，下肢顯得似乎更重要，那是否代表上肢可以忽略？實(shí)際上，跑步時(shí)頭部和手臂之間的神經(jīng)機(jī)械聯(lián)系會(huì)被激發(fā)，但步行過程中不會(huì)，而每只手握住重物會(huì)增強(qiáng)這種效果。簡(jiǎn)單地說，鍛煉你的上半身將有助于改善跑步速度。

跑步是全身運(yùn)動(dòng)，腿有多強(qiáng)，上肢就得有多強(qiáng)，強(qiáng)大的上肢力量將為跑步插上一對(duì)翅膀。大量研究發(fā)現(xiàn)，通過合理地?cái)[動(dòng)雙臂，跑者成績(jī)可提高近12%。有力量的上肢在跑步時(shí)發(fā)揮平衡、助力、協(xié)調(diào)三大作用，由此提升跑步效率。有些跑友跑起來軀干“一擰一擰”的，很有可能就是因?yàn)樯现α坎蛔闼?，他們靠腰部代償來平衡身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，久而久之就會(huì)腰痛。因此，只有手的配合，才使得人體跑步時(shí)呈現(xiàn)出協(xié)調(diào)優(yōu)雅的跑姿。跑得越快，軀干旋轉(zhuǎn)力就越大，上肢擺動(dòng)也需更有力來平衡軀干和下肢。不會(huì)使用雙臂甚至不知道利用雙臂，對(duì)跑友來說是重大的損失。

跑步時(shí)一般需要屈肘90度，看似不費(fèi)力，但跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂擺動(dòng)和保持屈肘的時(shí)間也會(huì)越長(zhǎng)，雙臂也就越疲勞。因此，跑者在日常體能訓(xùn)練中，適當(dāng)安排上肢力量訓(xùn)練必不可少，良好的上肢力量可輔助提高跑步能力。俯臥撐和臂屈伸是上肢徒手訓(xùn)練最常見、最容易的兩個(gè)動(dòng)作，尤其是俯臥撐。

當(dāng)然，對(duì)于不同人群和不同級(jí)別的跑者來說，俯臥撐也有不同的選擇。

初級(jí)練習(xí)：跪姿俯臥撐。適合女性、初級(jí)跑者、力量較弱人群，要求雙手距離略寬于肩。在跪姿俯臥撐的基礎(chǔ)上，也可通過手的位置的改變來完成一些變式，略微增加難度。例如，窄距夾肘俯臥撐，此動(dòng)作要求雙手距離與肩同寬，夾肘進(jìn)行訓(xùn)練，這與跑步所需擺臂更為接近，是一個(gè)結(jié)合跑步專項(xiàng)的上肢訓(xùn)練;對(duì)角線跪臥撐，一手位置靠上一手位置靠下;鉆石跪臥撐，雙手呈八字形撐于地面，此動(dòng)作是跪姿俯臥撐難度最大的練習(xí)，可有效強(qiáng)化上肢力量。

進(jìn)階練習(xí)：?jiǎn)文_跪姿俯臥撐或普通俯臥撐。適合力量較強(qiáng)的女性、中級(jí)跑者、力量中等的男性。單腳跪姿俯臥撐是在跪姿俯臥撐的基礎(chǔ)上，把一條腿抬離地面。普通俯臥撐也可通過動(dòng)作變化來適合力量較強(qiáng)的男性、資深跑者等，例如，窄距俯臥撐、鉆石俯臥撐等。如果你對(duì)自己的力量足夠自信，也可以嘗試單腿俯臥撐，這增加了核心控制的部分，難度更高。

專家提醒，做俯臥撐不是越多越好，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1.做俯臥撐時(shí)，保持腰背挺直，肩胛骨收緊，塌腰不僅達(dá)不到訓(xùn)練效果，反而導(dǎo)致腰椎壓力增加和腰痛;

2.次數(shù)多少并沒有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，以完成高質(zhì)量動(dòng)作為準(zhǔn)，過于追求次數(shù)往往會(huì)導(dǎo)致最后幾次出現(xiàn)大量代償性動(dòng)作，達(dá)不到訓(xùn)練上肢力量的目的，每個(gè)動(dòng)作可完成2～3組;

3.應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身能力選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)也可采用上述多樣化的訓(xùn)練動(dòng)作，來豐富訓(xùn)練;

4.每周可安排1～2次上肢力量訓(xùn)練，一般把上肢力量訓(xùn)練融入核心訓(xùn)練及下肢訓(xùn)練中。