提高仰臥起坐成績的多種練習(xí)策略

陶鴻斌

關(guān)鍵詞：仰臥起坐成績;肌肉群;練習(xí)策略

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2021）09-0083-02

在《浙江省中小學(xué)體育與健康課程指導(dǎo)綱要》一書中提到技術(shù)體能運(yùn)用三維度構(gòu)建單元可以增強(qiáng)教學(xué)的趣味性，提高教學(xué)效率，通常使用的方法有兩種：教學(xué)語言和練習(xí)方法。本文以探究多種形式的仰臥起坐的有效練習(xí)手段為切入點(diǎn)，通過對參與仰臥起坐肌肉群的針對性練習(xí)、整體性的靜力性練習(xí)和仰臥起坐游戲等一些練習(xí)方法，達(dá)到提高學(xué)生對仰臥起坐練習(xí)的興趣，同時也增強(qiáng)了學(xué)生相應(yīng)的身體素質(zhì)。

仰臥起坐動作要領(lǐng)：仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿，如此連續(xù)進(jìn)行。同時，做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時，身體前屈時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

一、參與作用的肌肉群的針對性練習(xí)

學(xué)生在完成一些仰臥起坐的輔助練習(xí)時，出現(xiàn)一些完成不了、完成質(zhì)量不高的情況，發(fā)現(xiàn)參與練習(xí)的相對應(yīng)肌肉群較為薄弱。我們是否能針對性地練習(xí)相對應(yīng)的肌肉群，因此根據(jù)不同肌肉群的部位發(fā)力研討出上腹肌練習(xí)、下腹肌練習(xí)、背部肌肉練習(xí)。

（一）上腹肌練習(xí)

多種上腹肌練習(xí)采用手的各種體位。要求坐起時不低頭，臀不離墊，身體后倒至肩著墊，保持手的不同體位有節(jié)奏地完成練習(xí)，建議10～12次一組。體會手的不同體位腹部肌肉發(fā)力感覺，為不同能力的學(xué)生提供不同的練習(xí)方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣（圖1）。

1.雙手體側(cè)仰臥起坐。雙手位置：貼緊身體兩側(cè)。

2.雙手胸前交叉仰臥起坐。雙手位置：交叉位于胸前。

3.雙手至頭部仰臥起坐。雙手位置：五指交叉放于后腦。

4.雙手上舉仰臥起坐。雙手位置：平行上舉與身體成90度。

（二）下腹肌練習(xí)

多種下腹肌練習(xí)采用多樣的舉腿方式。要求上半身仰臥，保持腿部不同的彎曲方式有節(jié)奏地完成練習(xí)，建議10～12次一組。體會腿的不同彎曲程度腹部肌肉發(fā)力感覺，為不同能力的學(xué)生提供不同的練習(xí)方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣（圖2）。

仰臥屈膝舉腿。上肢固定，膝蓋彎曲，上擺到90度，下擺不碰地。

仰臥直膝舉腿。上肢固定，膝蓋繃直，上擺不超過60度，下擺不低于20度。

仰臥直膝舉腿左右擺。上體固定，膝蓋繃直，腿左右擺不低于120度。

仰臥兩頭起。上體和下肢同時抬起卷腹，手觸腳尖。

（三）背部肌肉練習(xí)

仰臥起坐練習(xí)中，背部肌肉參與并扮演了十分重要的角色，體會不同的背起方式、背部肌肉發(fā)力感覺，建議10～12次一組，為不同能力的學(xué)生提供不同的練習(xí)方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣（圖3）。

1.俯臥背起

兩人一組，一人俯臥，雙手五指交叉放于腦后，另一同伴壓住腳踝，上肢有節(jié)奏地向上抬起。

2.側(cè)臥背起

兩人一組，一人側(cè)臥，雙腿并攏，雙手五指交叉放于腦后，另一同伴壓住腳踝，上肢有節(jié)奏地向上抬起向腿部靠攏。

3.俯臥兩頭起

俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，手臂和腿同時有節(jié)奏地向上抬起。

二、整體靜力性練習(xí)

常規(guī)的練習(xí)方式都是固定進(jìn)行仰臥起坐的完整練習(xí)，是否能運(yùn)用靜力性的練習(xí)來提升核心力量從而提升學(xué)生仰臥起坐的水平呢？以靜力性出發(fā)，研討出身體呈45度屈膝、左右單側(cè)身體支撐、平板支撐等靜力性練習(xí)（圖4）。

（一）身體呈45度屈膝

雙手胸前交叉，雙腳并膝離地，靜力性堅(jiān)持60秒以上。

（二）左右單側(cè)身體支撐

側(cè)臥，手肘小臂支撐，另一手上舉，靜力性堅(jiān)持60秒以上。

（三）平板支撐

上臂與前臂、上臂與肩關(guān)節(jié)呈90度支撐，頭、肩、臀、腳在同一直線上，靜力性堅(jiān)持60秒以上。

三、有趣的仰臥起坐練習(xí)游戲

學(xué)生感到枯燥主要因?yàn)榫毩?xí)時單一的練習(xí)方式，將仰臥起坐組合成游戲，在游戲中滲透仰臥起坐技術(shù)，能夠提高學(xué)生練習(xí)興趣，提升學(xué)生核心力量及體能，培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)意識。

（一）多人組合仰臥起坐

多人并坐，雙手臂相互搭肩，按要求完成仰臥起坐（2、4、6人組合），建議10次一組（圖5）。

（二）仰臥起坐手傳接排球接力

排成一個圓圈，學(xué)生呈圓形首尾相接，運(yùn)用仰臥起坐進(jìn)行傳接球接力（圖6）。

（三）身體呈45度屈膝側(cè)轉(zhuǎn)傳接球

學(xué)生排成一條直線，身體呈45度屈膝，上體轉(zhuǎn)動進(jìn)行傳接球接力（圖7）。

（四）仰臥起坐+排球正面雙手傳接球

兩人一組，一人仰臥起坐+排球正面雙手傳接球，另一同伴接球及拋球（圖8）。

結(jié)論：興趣是孩子最好的老師。以往使用單一的身體練習(xí)方法時學(xué)生的練習(xí)興趣不高，本文為學(xué)生提供科學(xué)的參與仰臥起坐肌肉群的針對性練習(xí)、整體性的靜力性練習(xí)和仰臥起坐游戲等練習(xí)策略，學(xué)生的興趣明顯提高，可積極主動參與練習(xí)，在歡快的練習(xí)中仰臥起坐成績有了較大的提升，同時學(xué)生的核心力量及體能也得到了提高。