李宇翔
每個人都經(jīng)歷過憤怒。當憤怒強度很高時,在內(nèi)心念叨著“莫生氣,莫生氣”,進行自我安慰,可能是大多數(shù)人的內(nèi)心真實寫照。但其實,憤怒的情緒不全是壞的,憤怒可以發(fā)泄自身的情緒,使自己舒緩下來。
“壓抑憤怒”是很多人對憤怒情緒的誤解,其實適當?shù)那榫w宣泄、適當?shù)那榫w表達,是利于我們身心健康發(fā)展的。
電影《憤怒管理》中,主人公戴夫就是一個典型的壓抑憤怒的人,生活和工作中的種種不如意使他焦頭爛額。
生活上,他因被當眾脫下褲子感到難堪,但卻沒有反擊;女友琳達總被一個男性朋友糾纏,他卻一笑置之。工作上,上司遲遲不提拔有能力的他,但他卻一再委曲求全。面對生活中的“一地雞毛”,他選擇了壓抑這些負性情緒,把憤怒情緒發(fā)泄到自己身上。終于,他在一次飛行旅程中情緒失控并為此付出了代價——被遣送去進行“憤怒管理”的訓(xùn)練。經(jīng)過咨詢師的評估,戴夫的情緒是屬于內(nèi)向型的,且總把憤怒情緒壓抑著。
“外向型是那種因為收銀員不收他們的優(yōu)惠券就對收銀員大吼大叫的人,內(nèi)向型是那種感到憤怒卻成天默默不說話,最后持槍掃射店里每一個收銀員的人?!庇捌校@個比喻夸張但生動地描繪了兩個類型的人。
內(nèi)向型的人更傾向于在積累了很大程度的憤怒情緒后,再把負性情緒發(fā)泄出來。事實上,已有許多研究表明,壓抑憤怒情緒有很大的危害。
據(jù)美國《預(yù)防》雜志報道,壓抑憤怒情緒會誘發(fā)脊柱部位肌肉緊張,下巴變緊或呼吸變淺。另外,研究顯示,壓抑憤怒情緒會增加壓力,從而導(dǎo)致心臟病和高血壓。不僅如此,美國哈佛大學(xué)和羅徹斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),總是壓抑情緒的人存在早亡可能性,早亡概率要比能表達出自己情緒的人至少高出1/3。那么該如何合理發(fā)泄不健康的憤怒情緒呢?
情緒ABC理論說明了人的認知、情緒、行為是一個相互聯(lián)系的過程,而不是獨立發(fā)生的過程。
它是一種心理咨詢方法和理論,但同時也是一種解決實際問題的方法。如果情緒問題不嚴重,我們在日常生活中也可以自己學(xué)習(xí),利用它應(yīng)付憤怒情緒、自我治療。其理論的模型為:
A指誘發(fā)事件;
B指個體在遇到誘發(fā)事件之后,對該事件的看法、解釋和評價,即信念;
C指事件發(fā)生后,個體的情緒及行為結(jié)果。
情緒結(jié)果C受到誘發(fā)事件A的影響,但A不是C的直接原因,因為在A和C的中間還存在著你的信念B。A本身是客觀的,對我們帶來的影響C主要取決于我們的信念B。舉一個簡單的例子:同樣的打翻了半杯水(A),第一個人感到很慶幸(C),因為至少還有半杯水可以喝(B);第二個人感到很失落(C),他為損失了半杯水而發(fā)愁(B)。當知道A和C,我們就容易搞清楚B是什么,并更好地處理C,尤其是處于巨大的憤怒當中時。
學(xué)習(xí)情緒ABC理論并運用好它進行自我覺察會讓我們明白,我們的絕對化、命令式的思維方式,在很大程度上形成了憤怒情緒。如果我們學(xué)會了如何察覺和控制自己的想法,就可以有效地減輕毀滅性的憤怒情緒。
傾訴:研究人類大腦的美國科研人員表示,如果把自己的感受用語言表達出來,悲傷和憤怒就會減輕。當我們感到憤怒時,我們可以找一個富有同理心的親人或朋友來傾訴,把內(nèi)心的負性情緒盡情表達出來。在他人的共情和無條件關(guān)注下,傾訴出來后我們會有一種如釋重負的感覺。
哭泣:研究成年人哭泣行為的專家瑪格麗特·克勒伯發(fā)現(xiàn),經(jīng)??奁⑶覍ρ蹨I有著積極認識的人在情感和身體上更為健康。為什么適當?shù)目奁兄诰徑鈶嵟榫w呢?因為哭泣可激活副交感系統(tǒng),提高體內(nèi)的催產(chǎn)素水平,從而使人感到放松。所以,在憤怒時不妨大哭一場,宣泄心中的負性情緒。
喊叫:在我們感到憤怒時,可以在無人的房間、空曠的操場放聲地大喊,盡情地發(fā)泄出內(nèi)心的負性情緒。也可以對著鏡子喊叫,注意自己憤怒時的表情和行為,從而在他人面前很好地控制自己憤怒時的表現(xiàn)。
運動:心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn),運動對調(diào)節(jié)情緒和心理健康有間接的促進作用。人在憤怒時,軀體上會產(chǎn)生肌肉緊張,心率、呼吸加快與血壓升高等異常反應(yīng),這時運動能夠調(diào)節(jié)激素,使生理恢復(fù)到正常狀態(tài),從而使情緒恢復(fù)正常。
正念也可以幫助個體減少自身內(nèi)部不良的反應(yīng),從而有助于他們停止反芻思維,緩解憤怒。正念減壓療法的本質(zhì)是要保持覺察,感受自己的身心變化。不去評價我們所產(chǎn)生的軀體和情緒上的變化,而是悅納自身的憤怒情緒,從而緩解我們的負性情緒。
那么,正念的相關(guān)訓(xùn)練該如何進行呢?
首先,我們產(chǎn)生憤怒情緒的時候,要先冷靜下來。冷靜的最好方式就是停下來做幾組呼吸練習(xí)。我們可以在心里從1數(shù)到8,同時吸氣和呼氣并仔細注意每次呼吸的節(jié)奏。如此循環(huán)往復(fù),直到自己完全冷靜下來。
如果你發(fā)現(xiàn)做完呼吸練習(xí)后變得更加憤怒了,可以嘗試坐下來讓自己的注意力集中在呼吸上,并隨著吸氣和呼氣在身體各個部位來回變化,但不去評判這些感覺。
當你的注意力穩(wěn)定了,并且你可以更清楚地感覺到自己的身體或呼吸的感覺時,不妨向自己提問:到底是什么使自己產(chǎn)生了憤怒情緒?為什么這件事讓我感到憤怒?我持續(xù)憤怒有助于解決這件事嗎?
保持呼吸,認真聆聽自己內(nèi)心的答案,并且注意自身對這些答案所產(chǎn)生的任何身體和心理的反應(yīng)。當你集中注意力做著呼吸練習(xí)的同時,內(nèi)心也產(chǎn)生了相應(yīng)的答案。這時,相信憤怒會減輕,情緒會變得穩(wěn)定,憤怒的氣自然也就消了。