膝關節(jié)健康是老年人最關心的話題之一。當膝關節(jié)痛到需要用藥物干預時，再開始對其進行鍛煉有可能已經(jīng)遲了。對于膝關節(jié)的保護，老年人不僅要選擇符合其年齡段的運動方式，還要兼顧柔韌性和肌肉力量的訓練。

下肢拉伸，增強柔韌性

老年人的日?；顒幽芊耥樌M行，很大程度上取決于身體的柔韌性。擁有足夠的柔韌性，老年人才能維持動作的協(xié)調(diào)。下列幾個拉伸下肢的動作，適合老年人在家進行鍛煉：

動作一：坐在椅子上，伸直雙下肢，足跟觸地，勾右側(cè)足尖10～30秒，再壓右側(cè)足尖10～30秒。左右輪換，重復上述動作。

動作二：平躺，屈曲兩膝，兩足底觸地。緩緩抬起右下肢，雙手抱住右膝關節(jié)，保持10～30秒，再緩慢放下。左右輪換，重復上述動作。

動作三：平躺，屈曲兩膝，兩足底觸地保持不動。右側(cè)膝關節(jié)緩慢向外移動，軀干及左側(cè)下肢不動，保持10～30秒。左右輪換，重復上述動作。注意保持動作緩慢，以不引起不適感為度，每組做4～5次。

肌肉訓練增強膝關節(jié)穩(wěn)定

在進行柔韌性鍛煉的同時，兼顧肌肉力量的訓練可以很好地提高身體素質(zhì)。大多數(shù)膝骨關節(jié)炎患者，能夠通過膝關節(jié)周圍力量鍛煉增加膝關節(jié)穩(wěn)定性，從而緩解膝關節(jié)疼痛，同時還可減緩對膝關節(jié)的磨損。

動作一：平臥、屈膝，膝下墊一小瑜伽球，盡力緩慢伸膝并擠壓瑜伽球，再慢慢放松。

動作二：靠墻、屈膝，膝后墊一小瑜伽球，盡力緩慢伸膝并擠壓瑜伽球，再慢慢放松。

（本刊資料室）