王 振 呂竹帆

核心力量訓(xùn)練在游泳中的應(yīng)用研究

王 振1呂竹帆2

（1.蘇州工藝美術(shù)職業(yè)技術(shù)學(xué)院，江蘇 蘇州 215104；2.江蘇省吳中中等專業(yè)學(xué)校，江蘇 蘇州 215104）

游泳訓(xùn)練要注意核心力量訓(xùn)練。游泳有很多項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目間存有差距，核心力量訓(xùn)練要靈活多變，不同的項(xiàng)目要采用不同的方法，要了解自身的特點(diǎn)，設(shè)定適合的訓(xùn)練方案。

核心力量訓(xùn)練；游泳；應(yīng)用研究

平時(shí)的訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員要一直提升自己的能力。其實(shí)游泳的訓(xùn)練和其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也有一定的相似度，它們對(duì)姿勢(shì)以及力量的要求是非常嚴(yán)格的，是平時(shí)的訓(xùn)練中一定要對(duì)每一個(gè)細(xì)節(jié)都認(rèn)真的研究并且對(duì)其進(jìn)行聯(lián)系，全方位的提升自己的技能。之前，我們所知道的游泳練習(xí)的要求是運(yùn)動(dòng)員需要對(duì)自己的四肢的姿勢(shì)進(jìn)行理解透，其實(shí)這只是一個(gè)單方面，最重要的就是在游泳的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的軀干也是對(duì)游泳起到非常重要的作用。因此，現(xiàn)在的游泳訓(xùn)練已經(jīng)將核心力量訓(xùn)練與其緊密結(jié)合，這也受到了體育界的一致認(rèn)可，因?yàn)檫@樣的訓(xùn)練的效果非常的明顯。所以，如果想要全面的提高游泳的水平能力，那就要根據(jù)游泳中的各項(xiàng)類別制定相對(duì)應(yīng)的核心力量訓(xùn)練的方案，然后配套對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行嚴(yán)格的訓(xùn)練。

1 核心力量訓(xùn)練的概念

所謂的核心力量其實(shí)就是在身體最核心的地方運(yùn)動(dòng)自身的神經(jīng)對(duì)肌肉以及韌帶進(jìn)行調(diào)動(dòng)以及支配，然后因?yàn)樵谶@過程中，人的肌肉會(huì)因?yàn)樯矸磻?yīng)發(fā)生收縮從而產(chǎn)生相對(duì)應(yīng)的力量。在進(jìn)行核心力量練習(xí)的時(shí)候，不僅可以對(duì)自身的體態(tài)以及姿勢(shì)進(jìn)行調(diào)整以及控制，而且可以因?yàn)橥苿?dòng)身體完成相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作運(yùn)動(dòng)，使身體的動(dòng)作更加的標(biāo)準(zhǔn)。從醫(yī)學(xué)方面來說，核心力量的區(qū)域其實(shí)可以分為三個(gè)部位，每一個(gè)的部位都對(duì)運(yùn)動(dòng)起到了非常重要的作用，可以利用身體而帶來相對(duì)應(yīng)的力量，而且可以因?yàn)楹诵牧α康挠?xùn)練，讓肌肉得到調(diào)整，讓運(yùn)動(dòng)員的身體可以因?yàn)楹诵牧α康挠?xùn)練，更有力量的進(jìn)行游泳的訓(xùn)練。不僅是游泳，所有的競(jìng)技類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，都是可以因?yàn)楹诵牧α康木毩?xí)從而讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)自我運(yùn)動(dòng)的平衡力以及控制能力得到很好的提升作用，漸漸的感受到身體的力量點(diǎn)，讓運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練得到顯著的提升效果。

我們看到的游泳都是運(yùn)動(dòng)員四肢一起進(jìn)行滑動(dòng)，也就是說游泳對(duì)四肢的力量要求是非常嚴(yán)格的。從這點(diǎn)也可以知道核心力量與游泳之間的練習(xí)，游泳運(yùn)動(dòng)員的四肢對(duì)整個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)是有非常嚴(yán)格的要求，所以進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳訓(xùn)練的時(shí)候可以對(duì)身體進(jìn)行很好的控制以及調(diào)整，讓游泳過程中能夠?qū)儆诜浅Ｕ５臓顟B(tài)，讓游泳的姿勢(shì)也能讓游泳得到很好的發(fā)力點(diǎn)，提升游泳的速度。經(jīng)過相關(guān)數(shù)據(jù)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行嚴(yán)格的核心力量練習(xí)后，整體的身體在水中的適應(yīng)能力有很大幅度的提升，而且游泳的動(dòng)作以及姿態(tài)也相對(duì)沒進(jìn)行核心力量后更加的標(biāo)準(zhǔn)以及輕松，讓手臂以及腿部的控制都非常自在，從這幾點(diǎn)我們可以知道，核心力量的訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中起到了相關(guān)重要的作用。

2 核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的意義

2.1 核心力量訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的相關(guān)技術(shù)支持作用

游泳運(yùn)動(dòng)其實(shí)是一項(xiàng)非常吃力的運(yùn)動(dòng)，它在從準(zhǔn)備動(dòng)作的時(shí)候，真?zhèn)€狀態(tài)很容易處于不穩(wěn)定性，因?yàn)樵谟斡镜膹念^到尾的環(huán)境中沒有任何的固定支撐，純粹都是靠自身的姿態(tài)力量來進(jìn)行前進(jìn)，因此，游泳運(yùn)動(dòng)員如果要讓自己的身體一直處于相對(duì)平衡的狀態(tài)，就要無時(shí)無刻的注意自己的身體的姿勢(shì)，保證平衡力。核心力量的訓(xùn)練就可以對(duì)平衡力這一方面得到很大的改變，讓游泳時(shí)候的狀態(tài)十分穩(wěn)定。

1.2 核心力量的訓(xùn)練提升游泳的協(xié)調(diào)性

游泳這種競(jìng)技類的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于四肢的協(xié)調(diào)性的要求非常的高，如果四肢的協(xié)調(diào)性欠缺，那很難保證身體在水中的平衡或者說很難有標(biāo)準(zhǔn)的姿態(tài)進(jìn)行游泳，導(dǎo)致姿態(tài)的僵硬，影響運(yùn)動(dòng)員的游泳的速度。所以核心力量的訓(xùn)練可以避免這些問題的出現(xiàn)，節(jié)約運(yùn)動(dòng)員的力氣，盡可能的發(fā)揮出最好的成績(jī)。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，首先運(yùn)動(dòng)員一定要在地面上進(jìn)行協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，在地面上可以控制自己的身體，那么才可以在水下進(jìn)行協(xié)調(diào)性的練習(xí)，這樣運(yùn)動(dòng)員可以在水中完全的輕松的進(jìn)行自我身體的控制協(xié)調(diào)力，在游泳的過程中，可以讓自己不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)的變換而發(fā)生不平衡的現(xiàn)象，讓自己的力量傳遞到四肢處，再通過背部的脊柱的力量，讓其和手部以及腿部進(jìn)行相互配合，讓運(yùn)動(dòng)員在游泳的時(shí)候快速的前進(jìn)，從而取得優(yōu)秀的成績(jī)。

1.3 核心力量的訓(xùn)練可防止因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而損傷

我們?cè)谄綍r(shí)生活中做任何的運(yùn)動(dòng)之前都會(huì)進(jìn)行拉伸，這也是因?yàn)榧せ钭约旱募∪?，讓肌肉放松，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，這樣可以讓身體快速的適應(yīng)。那么核心力量的訓(xùn)練對(duì)游泳來說也有著相同的原理，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力的情況中，如果本身有強(qiáng)有力的核心的肌肉，這樣可以讓自己的身體一直處于準(zhǔn)備狀態(tài)中，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，對(duì)身體的損傷可以降到最低。如果沒有足夠的核心力量的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員就無法知道自身的核心發(fā)力點(diǎn)，會(huì)導(dǎo)致發(fā)力點(diǎn)不正確，從而對(duì)身體的損傷幾率加大，游泳運(yùn)動(dòng)員就會(huì)因?yàn)閾p傷造成的肌肉扭傷或者骨盆損傷等問題導(dǎo)致游泳訓(xùn)練的效果大大降低。

3 核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的基本原則

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳的時(shí)候，肌肉相關(guān)的核心力量的部位需要進(jìn)行保持平衡狀態(tài)，因?yàn)樵谟斡镜倪^程中，人體會(huì)因?yàn)橹車h(huán)境中沒有支撐點(diǎn)導(dǎo)致缺乏一定的平衡力，所以需要運(yùn)動(dòng)員自身建立一定的支撐點(diǎn)來保持身體的平衡，除此之外，這樣的訓(xùn)練還可以對(duì)人體在水中的阻力降低，讓運(yùn)動(dòng)員在游泳過程中提供有需的動(dòng)力，從而能夠有效保證力量的運(yùn)用到位。游泳和其他的運(yùn)動(dòng)是有一定的區(qū)別，因?yàn)樗且环N沒有任何對(duì)抗性的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)員在提升游泳運(yùn)動(dòng)能力的時(shí)候是一個(gè)漸漸進(jìn)步的過程，是不可能一步到位的。剛接觸游泳運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員們，是需要一個(gè)非常長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，這樣才能到達(dá)一個(gè)比較好的狀態(tài)水平。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，首先就要對(duì)身體的關(guān)鍵核心部位進(jìn)行增強(qiáng)訓(xùn)練，其次保證關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是核心力量訓(xùn)練最為重要的一點(diǎn)，在訓(xùn)練的后期，就需要和一些技術(shù)型的動(dòng)作結(jié)合一起進(jìn)行訓(xùn)練。在游泳訓(xùn)練的整個(gè)歷史中，運(yùn)動(dòng)員們以及教練們，運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的專家們，都是在慢慢摸索，在實(shí)踐中不斷的發(fā)現(xiàn)原則性問題，同時(shí)適應(yīng)于目前比較流行的核心力量訓(xùn)練，讓傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練進(jìn)行金木的連接，讓游泳運(yùn)動(dòng)員們的成績(jī)?cè)絹碓胶?，為?guó)爭(zhēng)光。

4 核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

4.1 選擇核心力量訓(xùn)練的相關(guān)動(dòng)作

游泳訓(xùn)練中，教練需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來對(duì)其選擇相應(yīng)的核心力量的訓(xùn)練的一系列動(dòng)作。在正常情況下，比如蛙泳、仰泳需要分兩類進(jìn)行訓(xùn)練，這也是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員們實(shí)際的泳花的狀態(tài)進(jìn)行區(qū)分，再對(duì)身體的發(fā)力點(diǎn)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的核心部位的力量對(duì)不同的游泳動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)有何不同。比如，關(guān)于在進(jìn)行自由泳以及仰泳的時(shí)候，身體的核心部位在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候力量是屬于比較靜止的狀態(tài)，但蛙泳以及蝶泳是比較相反的，這類動(dòng)作在進(jìn)行的時(shí)候，核心力量的比較突出的。所以要對(duì)不同的游泳動(dòng)作策劃出不同的方案設(shè)定以及訓(xùn)練的開展。通常，運(yùn)動(dòng)員們?cè)谶M(jìn)行游泳的時(shí)候，不同的動(dòng)作可以關(guān)系到不同的發(fā)力點(diǎn)，所以核心力量必須根據(jù)動(dòng)作來選擇如何訓(xùn)練，而且一定要把力量作為技術(shù)的控制對(duì)策，一定要保障運(yùn)動(dòng)員在游泳訓(xùn)練的過程中進(jìn)行動(dòng)靜的結(jié)合，防止運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候出現(xiàn)肌肉疲勞的狀況，除此之外，也需要對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際的泳姿的區(qū)別進(jìn)行方案的實(shí)施，針對(duì)不同的核心力量訓(xùn)練，采取不同的訓(xùn)練方案，或者對(duì)其進(jìn)行針對(duì)性的調(diào)整，保證在實(shí)際核心力量訓(xùn)練的時(shí)候擁有充分的針對(duì)性特征，保障游泳運(yùn)動(dòng)員們可以全面綜合的發(fā)展提升。

4.2 根據(jù)游泳運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)設(shè)定方案

每一個(gè)人的身體狀態(tài)都是各不相同的，那運(yùn)動(dòng)員們肯定也是如此，所以在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，教練需要根據(jù)他們的身體素質(zhì)的差異來進(jìn)行設(shè)定方案，一定要根據(jù)實(shí)際的情況需求以及訓(xùn)練的穩(wěn)定性來設(shè)定或者調(diào)整。有些不專業(yè)的教練只會(huì)進(jìn)行一味不變的訓(xùn)練方法，這會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員們的身體出現(xiàn)不適應(yīng)的情況，比如比較厲害的運(yùn)動(dòng)員們會(huì)覺得這些訓(xùn)練沒什么感覺，應(yīng)該再加強(qiáng)點(diǎn)訓(xùn)練，而比較弱一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員，會(huì)覺得這樣的訓(xùn)練太累人了，產(chǎn)生身體的疲憊，從而導(dǎo)致訓(xùn)練的質(zhì)量大大的降低。所以，教練一定要根絕游泳運(yùn)動(dòng)員們的身體不同的素質(zhì)來設(shè)定一個(gè)適合的方案，保障訓(xùn)練能夠有很大的提升效果。

4.3 核心力量訓(xùn)練對(duì)時(shí)間的規(guī)定

在最近幾年里，很多的運(yùn)動(dòng)比賽都在辦，特別是游泳比賽，也因?yàn)槿绱?，很多運(yùn)動(dòng)員們的訓(xùn)練的周期也在無時(shí)無刻的縮短，如果要更好的提升自己的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，那就要進(jìn)行有效的訓(xùn)練，如果想要有效的訓(xùn)練，就要有合理的時(shí)間安排進(jìn)行訓(xùn)練，這不光是游泳訓(xùn)練必須要頂?shù)囊?guī)矩，所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要合理的時(shí)間安排。游泳訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，可以規(guī)定在進(jìn)行水下訓(xùn)練的時(shí)候先在水上進(jìn)行一系列的準(zhǔn)備訓(xùn)練，訓(xùn)練的時(shí)候差不多在十幾分鐘左右，動(dòng)運(yùn)動(dòng)們經(jīng)過水上的訓(xùn)練情況，然后可以知曉自己的身體狀況，比如穩(wěn)定性！當(dāng)進(jìn)入水中后，運(yùn)動(dòng)員們要通過水上的一系列運(yùn)動(dòng)可以有效調(diào)節(jié)自己的身體的姿勢(shì)，控制自己的姿勢(shì)能夠保證游泳的穩(wěn)定性。除此之外，在一些專項(xiàng)的力量訓(xùn)練的時(shí)候，也可以進(jìn)行別的訓(xùn)練，比如表層肌肉的練習(xí)，也可以每個(gè)周末都訂一至兩節(jié)的課堂訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的狀況進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，從而達(dá)到有效的訓(xùn)練效果，成績(jī)可以有效的提升。

4.4 根據(jù)實(shí)際情況設(shè)定方案

核心力量訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員們是非常重要的一項(xiàng)訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員們的身體變得更加的協(xié)調(diào)，讓游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳的時(shí)候更加的穩(wěn)定，除此之外，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過這樣的訓(xùn)練后，更加了解自己的身體素質(zhì)，從而找尋自己身體的發(fā)力點(diǎn)，從而提升自己的發(fā)力力量。除此之外，教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行游泳訓(xùn)練的時(shí)候，需要根據(jù)學(xué)院不同的情況分別策劃出不同的核心力量的練習(xí)方案，讓運(yùn)動(dòng)員們可以更有把握的進(jìn)行訓(xùn)練，更好更有效的提升自己的成績(jī)，讓自己發(fā)光發(fā)亮。除此之外，每一個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)員們的身體須素質(zhì)在著不同的差異，因此軀干的核心力量的發(fā)力點(diǎn)其實(shí)也是不同的，所以發(fā)力點(diǎn)的不同就要有不同的訓(xùn)練方式。但是現(xiàn)在很多的教練因?yàn)樽陨淼膽卸柚苯影凑罩暗挠?xùn)練方案來對(duì)每一位運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行訓(xùn)練，那么不一樣的運(yùn)動(dòng)員，成績(jī)的差異，用的同一個(gè)方案，那么是很難把訓(xùn)練的效果放到每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員身上，是很難發(fā)揮正常的訓(xùn)練效果。所以，教練一定要在制定方案的時(shí)候，先要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的一些基本的素質(zhì)，包括身體的素質(zhì)、力量的核心部位以及肢體的協(xié)調(diào)性進(jìn)行一系列的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在一些平時(shí)的訓(xùn)練中，找到運(yùn)動(dòng)員們的不同之處，根據(jù)每一個(gè)人分別設(shè)定不同的方案，這樣就有一定的針對(duì)訓(xùn)練，才能滿足不同運(yùn)動(dòng)員們的訓(xùn)練需求，達(dá)到訓(xùn)練的效果。

5 結(jié)語

核心力量的訓(xùn)練的作用是有很多方面的，對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員們的核心力量的訓(xùn)練可以直接提升每一位運(yùn)動(dòng)員們的協(xié)調(diào)能力，讓運(yùn)動(dòng)員們有更大的力量來尋找自己的平衡點(diǎn)，讓游泳更加的穩(wěn)定。除此之外，核心力量訓(xùn)練還能有效的起到樞紐性作用，增強(qiáng)每一位學(xué)員的綜合實(shí)力，只有通過核心力量的訓(xùn)練才可以讓運(yùn)動(dòng)員們出現(xiàn)閉合動(dòng)力鏈的模式，也因?yàn)楸ＷC運(yùn)動(dòng)員們?cè)谶M(jìn)行長(zhǎng)期游泳運(yùn)動(dòng)發(fā)力的時(shí)候可以找到自身的力量源泉，讓運(yùn)動(dòng)員們的身體在前進(jìn)的時(shí)候更加的平衡，讓游泳的速度也有所提升，讓自己的成績(jī)也越來越好。每一項(xiàng)的體育運(yùn)動(dòng)競(jìng)爭(zhēng)都是非常的激烈，特別是國(guó)家質(zhì)檢的比賽，所以專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員們一定要認(rèn)真的珍惜把握時(shí)間，在平時(shí)的游泳訓(xùn)練時(shí)，做好核心力量的訓(xùn)練，教練一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員們不同的情況來設(shè)定不同的方案，根據(jù)自我提升，對(duì)方案也需要進(jìn)行一定的調(diào)整，從而有效提升運(yùn)動(dòng)員們的成績(jī)。因此，科學(xué)合理的一切訓(xùn)練，可以在對(duì)自己身體負(fù)責(zé)任的同時(shí)，提升游泳的速度，讓自己的成績(jī)更加的優(yōu)秀，為國(guó)家爭(zhēng)光。

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Research on the Application of Core Strength Training in Swimming

WANG Zhen, etal.

(Suzhou Art & Design Technology Institute, Suzhou 215104, Jiangsu, China)

王振（1984—），副教授，研究方向：體育教育與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。