開展室內(nèi)體育鍛煉有效性的研究

肖歡 渭南師范學院體育學院

近年來室內(nèi)體育鍛煉掀起了一股熱潮，室內(nèi)體育鍛煉得到了更好的推廣，由于大部分人們對于室內(nèi)體育鍛煉模糊，沒有專業(yè)的指導，會出現(xiàn)一系列的不當操作。因此，本文對于開展室內(nèi)體育鍛煉的合理有效性進行研究。

一、體育鍛煉的含義和意義

（一）體育鍛煉的含義

是指人們根據(jù)自主選擇，運用各種體育手段，將自然力與衛(wèi)生措施相結(jié)合，以發(fā)展身體，改善健康，增強體質(zhì)，調(diào)節(jié)精神，豐富文化生活，控制休閑時間為目的體育活動。

（二）體育鍛煉在生理上的意義

體育鍛煉有利于人體骨骼和肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能，促進人體的生長發(fā)育，提高機體的抗病能力和適應(yīng)能力；減少兒童成年后患心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的概率；體育鍛煉是增強體質(zhì)最積極有效的途徑之一；降低過早衰老的風險；體育鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動錯綜復雜變化的判斷能力，及時做出協(xié)調(diào)，準確，快速的反應(yīng)；使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化，保持機體正常生活的活動。

（三）體育鍛煉在心理上的意義

體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒，改善身心狀態(tài)，恢復體力和精力的作用；體育鍛煉可以增加身體健康，使人精力充沛地學習和工作；幫助睡眠，消除學習工作壓力；體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個人的積極性、創(chuàng)造性和主動性，從而提高自信和價值觀，使人體在融洽的氛圍中實現(xiàn)健康和諧的發(fā)展；體育鍛煉中的集體活動和競賽可以培養(yǎng)人們的團結(jié)、合作和集體主義精神。

二、室內(nèi)體育鍛煉的方式方法

（一）跑的輔助練習

以發(fā)展下肢肌肉群的力量和蹬撐能力為主，同時增強身體協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)柔韌性。在家中穿上已經(jīng)擦洗干凈的運動鞋，在過道空地上開始完成各種跑的輔助練習。練習原地高抬腿跑，動作要做到上體正直，兩臂前后擺動，大腿積極向前上擺到水平，身體不后仰，重心的上下移動不宜過大。練習原地高頻率跑，預(yù)備時上體微屈稍前傾，腳跟離地膝蓋微曲，隨后開始原地跑步，盡量做到頻率高，前腳掌著地?？筛鶕?jù)自身體能情況制定練習次數(shù)與時間。

（二）投擲-神投手

活動以發(fā)展上肢肌肉群和協(xié)調(diào)能力為主，同時養(yǎng)成勇敢、不懼困難的品質(zhì)。

在家中空曠的地方開展活動，在空地上擺放塑料空瓶子等器材，作為投擲所需的目標物。手持小紙團，離目標物2 米的距離，完成親子投擲游戲，也可以挑戰(zhàn)單人投擲。神投手可以使用小紙團投瓶子，也可以使用小紙團投入小面盆，投擲時力量不宜過大，目標區(qū)不宜擺放其他物品，以免誤投損壞。

（三）球類-足籃排乒羽網(wǎng)

在家中空曠的地方開展活動，足球練習以腳底踩球、腳內(nèi)側(cè)左右撥球，單腳后拉停球等個人球性練習為主?；@球練習以左右手撥球、身體各部位繞球、地面八字繞球、運球等個人球性練習為主。排球以跨步顛球、低姿顛球、左右手交換顛球等個人球性練習為主。乒乓球以正反手顛球、左右手交換顛球，對墻顛球等個人球性練習為主。羽毛球練習以正反手顛球、對墻擊球等個人球性練習為主。網(wǎng)球練習以拍球、顛球等個人球性練習為主。場地條件允許的家庭，可以適當安排多人數(shù)的球類練習和比賽，開展活動時要注意安全。

（四）健身操

健身健美操近幾年非?；鸨?，在家里空地方可以適當?shù)鼐毩?，比如：在手機上下載KEEP 軟件和抖音APP 進行學習和練習。練習方法：打開視頻一般有健身瑜伽、健身操、拳擊、核心力量訓練、柔韌拉伸訓練等等，根據(jù)自己鍛煉需求，任選自己喜歡的鍛煉方式進行練習，視頻上有老師的教學方法和鍛煉步驟，堅持每天鍛煉一小時，健康幸福生活一輩子。

三、建議

（一）進行室內(nèi)體育鍛煉時要保障安全性

室內(nèi)體育鍛煉空間有限，場地和時間都受到一定的限制，因此在開展室內(nèi)體育鍛煉時要充分考慮到“因地制宜”“注意安全”。

（二）把握室內(nèi)體育鍛煉的運動強度和頻率

室內(nèi)體育鍛煉時的強度、頻率過大，會造成身體機能的不適用，建議剛開始居家鍛煉時先是由輕微的鍛煉一步一步過渡到強度大的運動，鍛煉時一定提高保護措施，安全第一，把握合理的鍛煉方式方法，運動時要循序漸進，充分熱身，降低運動風險，學會自我保護。

（三）重視室內(nèi)體育鍛煉的創(chuàng)新設(shè)計

人們總是會對新的事物感興趣，想讓室內(nèi)體育鍛煉有趣，鍛煉目的明確，創(chuàng)新是必不可少的。因此，在室內(nèi)體育鍛煉時可以引進新的設(shè)備儀器（健身器材），探究新的教學方法、運動方式也是可以讓室內(nèi)體育更加充滿生機，也讓更多的人可以參與到室內(nèi)體育鍛煉中來。

（四）豐富教學內(nèi)容，提高室內(nèi)體育鍛煉意識

室內(nèi)體育鍛煉需要有專業(yè)的理論知識和專業(yè)人員指導或者傳授經(jīng)驗，不管進行哪個運動項目，一定要從鉆研理論知識開始再到實踐教學，把握好理論知識和實踐內(nèi)容相結(jié)合，豐富室內(nèi)體育鍛煉的教學內(nèi)容。優(yōu)化教學內(nèi)容，強化體育理論知識教育，提高體育教學質(zhì)量，對增強體育意識和增強體質(zhì)健康，勢必會起到積極的促進作用。