高校競技游泳訓練周期分析①
——以陜西省高校為例

閆振龍 程立雪

(西安交通大學體育中心 陜西西安 710049)

游泳這項運動近年來在國際大賽上的成績越加出色，孫楊、傅園慧等游泳名將也頻頻涌現(xiàn)。國家對游泳這個運動項目也越來越重視，從各方面給予支持。在游泳訓練方面，我國高校校隊的訓練與我國的專業(yè)隊訓練存在一定的差異，例如在訓練強度和體能訓練方面，我國高校的校隊肯定低于國家專業(yè)隊。但同時大學生是國家的中堅力量所在，一般年齡都是在18～24歲左右，這個年齡正好處在我國游泳運動員壽命的巔峰期和下滑期，所以如何更好地訓練這個年齡段的游泳運動員，讓其延長運動壽命、提高訓練水平是至關(guān)重要的課題。有計劃、有規(guī)律的訓練，可以幫助運動員更好地根據(jù)自己的身體情況去提高自身能力和比賽成績。1964年，馬特維耶夫發(fā)表專著《運動訓練的分析問題》，標志著運動訓練周期理論的形成。意味著人的身體不是機械，需要有張有弛，對于游泳訓練的過程，不能只使用蠻力，是需要根據(jù)人身體的規(guī)律去制訂相應(yīng)的訓練計劃，而比賽是檢驗運動員所有訓練成果，發(fā)揮潛能努力拼搏的時刻，所以想要在比賽中獲得一個好成績，一個好的訓練周期是至關(guān)重要的。

在制訂長期訓練計劃時，應(yīng)考慮比賽的時間、競賽狀態(tài)所需要的時間、人體機能的提高規(guī)律和訓練目的，從而進行全年訓練周期的安排和訓練周期的劃分。以陜西省高校為例，正常情況下，每年共2次比賽，一次是在6月份的陜西省高校游泳錦標賽，一次是全國大學生游泳錦標賽，比賽時間一般是在7月或者11月。如果全國大學生游泳錦標賽在7月，與6月份的陜西省高校游泳比賽時間相近，所以全年安排一個訓練周期即可。如比賽安排在11月，2場比賽間隔較遠，全年則需安排2個訓練周期。而每一個完整的訓練周期，是以比賽時間為中心，劃分出準備期、強化期、調(diào)整期、競賽期和休整期。

1 訓練周期的劃分

1.1 準備期

準備期是整個訓練周期中時間最長的一個階段，是陜西省高校游泳運動員打基礎(chǔ)，提高游泳技術(shù)、體力的階段。這個階段采用有氧無氧混合訓練、提高核心力量為主的訓練方式，此期間主要針對運動員的短板進行提高訓練，為以后的競賽期打下牢固的基礎(chǔ)。通常運動員在經(jīng)過訓練刺激后恢復(fù)的運動表現(xiàn)和競技狀態(tài)將會提升，但如果過度訓練，也會導(dǎo)致運動表現(xiàn)和競技狀態(tài)持續(xù)下降[1]。同時研究表明，對于提升對同一性質(zhì)的訓練體力和精力最多可以保持3周左右，超出這個時間運動員的各個方面機能都會下降。所以為了提高訓練效率，一般同一性質(zhì)的訓練只采用2～3周時間。根據(jù)調(diào)查，陜西省高校的游泳運動員的年齡均已經(jīng)處于我國專業(yè)運動員運動年齡的最后階段，尤其是女運動員體力與年輕運動員相比明顯下降，所以為了達到更好的訓練效果，在此階段采用了“三練一調(diào)”的訓練方法，更加適宜人體機能的提高規(guī)律。在高強度的3周訓練后進行1周的調(diào)整，不僅使運動員身體內(nèi)的疲勞得以緩解，不至于因過度疲勞造成身體損傷，還能讓校隊運動員長期緊張的精神得以短暫的放松，增加訓練的積極性。準備期的訓練時間安排是從上一個比賽周期結(jié)束開始，一直到此次比賽前的1個半月到2個月前結(jié)束，進入下個訓練階段。例如，陜西省高校校隊準備11月19日的全國賽大多是從6月底的省高校結(jié)束，1～2個月后，7、8月份開始準備期的訓練，一直持續(xù)9月底結(jié)束，準備開始下一階段強化期的訓練。

1.2 強化期

強化期是運動員提高身體機能、激發(fā)潛力的重要階段，這一階段也是整個訓練周期中訓練量與訓練強度最高，運動員疲憊感最強的階段。首先，在此階段前2～3周的時間，運動員的訓練量將會在上一階段準備期的基礎(chǔ)上先逐漸加大每堂課的訓練量，如準備期的訓練量為5000～6000m，在此階段則會提升到6000～8000m，但強度依然保持在準備期的強度。其次，在接下來的1～2周內(nèi)保持高運動量的情況下增加訓練的強度，使運動員達到自己體力的極限邊緣，逐漸激發(fā)運動員體內(nèi)潛能，幫助完成最終量變到質(zhì)變的突破。此時運動員因為承受了之前所沒有的高強度與高訓練量，身體處于十分疲憊的狀態(tài)，很容易在不注意時出現(xiàn)損傷，所以在訓練結(jié)束后注意放松與拉伸的練習。強化期最后的2～3周中訓練量逐漸減少至5000～6000m，但強度增加，呈現(xiàn)為高強度低訓練量，以緩解運動員之前緊崩的心理和增強肌肉彈性。這一階段放在比賽2個月前到比賽前2周，如果全國大學生游泳錦標賽在11月19日，強化期則需在9月份開始，于11月5號結(jié)束。

1.3 調(diào)整期

“張而不弛，文武弗能也，馳而不張，文武弗為也，一張一弛，文武之道也?！弊鍪虑樾枰兴捎芯o才能長久，游泳也是一樣。在經(jīng)過強化期的訓練運動員的身體機能得到了大幅度的提高，但因為高強度和高訓練量的原因，運動員的身心都處于相當疲勞的狀態(tài)，身體各方面的增強都無法表現(xiàn)出來，所以需要經(jīng)過賽前最后一個階段的調(diào)整，使體內(nèi)肌肉中的乳酸、緊繃的心情放松下來，以最好的狀態(tài)去迎接比賽。調(diào)整期一般是比賽前的1～2周內(nèi)，需要根據(jù)一個比賽項目的時間往前推算，調(diào)整期內(nèi)訓練量與強度都逐漸減少，來緩解身體疲勞，但需注意這期間不能完全放松導(dǎo)致身體懈怠，可以通過每隔2～3d進行一堂小強度課的訓練方式給予適宜的負荷刺激，以保持肌肉處于半興奮狀態(tài)，才能在比賽之日達到最佳的競技狀態(tài)[2]。以11月19日全國游泳錦標賽為例，19日開始比賽，可在比賽的前1周半開始調(diào)整，減少或者停止陸地上的大力量訓練，適當進行慢跑等有氧運動幫助強化期乳酸代謝。每隔2d進行如4個400m、5個200m、10個100m、8個25m等主項計時小強度練習，保持肌肉活力，引導(dǎo)其逐漸進入比賽，再到比賽前1～2d進行一堂沖刺課訓練，使身心完全進入比賽狀態(tài)，避免比賽時不興奮、沒狀態(tài)、肌肉僵硬或過于松散等問題出現(xiàn)。

1.4 競賽期

競賽期為正式比賽期間，在此期間有幾點需要注意：第一，可根據(jù)不同運動員的肌肉類型，在賽前準備活動時安排小肌肉群的訓練，幫助運動員激活肌肉中的力量。第二，準備活動訓練時尤其是中短距離項目，可以借助幾個50、100m的沖刺來刺激身體的興奮點，使比賽時能更好地調(diào)動體內(nèi)的能量。第三，賽后放松游至少1000m以上，同時在起水后做拉伸練習，使身體充分放松，及時緩解身體疲勞，以更好的狀態(tài)去進行接下來的比賽。

1.5 休整期

休整期為整個訓練周期的最后一個階段，但也可以說是一個新階段的開始。比賽結(jié)束后，身體經(jīng)過高強度的運轉(zhuǎn)，體能消耗巨大，需要得到緩和的空間。在這個階段運動員的身心可以得到充分的放松，讓身體有時間去吸收和鞏固整個訓練周期的收獲。這段時間主要以少量有氧訓練為主，讓疲憊的身體得到徹底的放松，排除體內(nèi)積壓的乳酸，消除疲勞感，漸漸使身體機能恢復(fù)正常，以一個嶄新的狀態(tài)去迎接下一個周期的訓練。陜西省高校校隊的運動員一般在6月24日比完陜西省高校游泳錦標賽或者是11月19日比完全國大學生游泳錦標賽后放假一段時間，進行休息調(diào)整，再以少量的有氧訓練進行恢復(fù)，從而以最好的精神狀態(tài)進入下一個比賽周期的訓練。

2 對訓練周期的影響因素

高校游泳訓練的周期安排并不是一成不變的，有很多因素都會影響其作出相應(yīng)的調(diào)整，例如要根據(jù)校隊游泳運動員實際身體情況、比賽時間的具體安排、比賽項目等。對于陜西省高校校隊的教練來說，每個運動員都是一個不一樣的個體存在，他們的肌肉類型、體能、年齡、項目長短、心理素質(zhì)等均有不同，他們所能承受的訓練強度和訓練量都是大小各異，所需要訓練的內(nèi)容也是各有不同，因此如要達到更好的訓練效果，需了解和結(jié)合不同游泳運動員個體素質(zhì)，以此制訂更準確、更適合運動員的訓練周期計劃。

2.1 游泳運動員的身體素質(zhì)

同一所高校游泳隊中不同游泳運動員身體素質(zhì)也各不相同，訓練周期計劃的安排需要結(jié)合運動員的身體狀況進行合理的安排。決定一個游泳運動員成績的因素有很多，例如紅肌白肌的比例分配、心肺功能、水感、身體形態(tài)等。像紅肌少白肌多的游泳運動員雖然爆發(fā)力強，但其體力必然相對較弱，肌肉易產(chǎn)生乳酸，使運動員身體更容易疲勞。對此類運動員在均衡紅、白肌比例的同時，訓練周期中各個階段的總調(diào)整次數(shù)相應(yīng)增加，以避免不適應(yīng)的計劃造成運動員的身體損傷。從此來看，訓練周期的安排不僅要考慮到運動員身體能力的短板進行提高，還要適當掌握運動員身體所能承受的程度。

2.2 比賽安排與訓練周期的關(guān)系

“要根據(jù)比賽項目調(diào)整訓練計劃”[3]，訓練周期的安排要與具體的比賽時間相結(jié)合。對于沿海地區(qū)的高校游泳運動員，因城市文化原因，1年進行2～3次游泳比賽都是非常正常的，甚至有時會在1～2個月內(nèi)連續(xù)比賽，以賽代練的情況出現(xiàn)，對于這些運動員比賽間隔時間短，相應(yīng)來說訓練重點會放在強化期和調(diào)整期，以快速調(diào)整好身體的競技狀態(tài)為目的。而處于內(nèi)陸的高校游泳運動員則可能1年只比賽1～2次，比賽間隔時間長，因此準備期的時間較長，對彌補訓練短板、扎實打好身體素質(zhì)基礎(chǔ)有很大益處。不同的比賽次數(shù)、間隔時間都會影響這個訓練周期的安排，因此就需要根據(jù)比賽的具體間隔時間，去增加或者縮減訓練周期中每一階段的訓練時間，使高校游泳運動員達到更好的競技狀態(tài)。例如，陜西省高校游泳隊在6月底有陜西省高校游泳錦標賽和7月底需要參加全國大學生游泳錦標賽，2場比賽間隔非常近，如果按正常的安排2個準備期、強化期、調(diào)整期、競賽期和休整期這5個周期時間肯定是不夠的，所以這時需要根據(jù)比賽的重要性來進行具體的訓練安排。在這2個比賽中7月底的全國大學生游泳錦標賽更重要一些，所以整個周期的階段以全國比賽為中心。為了保證全國比賽的比賽狀態(tài)，只需在陜西省高校比賽前1周進行簡單的調(diào)整來達到一個基本的比賽狀態(tài)即可，在比賽后進行1～2d的短暫休整，緊接著繼續(xù)回到全國比賽的訓練周期安排中。短時間內(nèi)連續(xù)多次的比賽都可以進行這樣的調(diào)整安排，選出最重要的一次比賽，以其為中心進行訓練總周期的安排，再以小調(diào)整或小強度來訓練量其他比賽的狀態(tài)。

2.3 專項距離的不同

在高校游泳隊訓練中根據(jù)運動員的天賦、身體機能的不同，比賽的項目也大有不同，陜西省高校的校游泳隊在訓練時，會按照項目的距離分成中長距離組與短距離組。中長距離組項目包括400m、800m、1500m，這組在準備期與強化期時會更加注重大訓練量的練習，短距離高強度的練習較少。短距離組則正好相反，訓練計劃中多以高強度的短距離練習為主，以提高游泳運動員的爆發(fā)力，800m、1500m長距離的練習較少。根據(jù)運動員比賽項目的不同距離，訓練周期中各個階段的側(cè)重點也不一樣。

3 結(jié)語

游泳運動員競技狀態(tài)的產(chǎn)生和發(fā)展存在其自身的特征規(guī)律，陜西省高游泳隊在訓練中，順應(yīng)這些規(guī)律將訓練周期以比賽作為中心，分為準備期、強化期、調(diào)整期、競賽期、休整期5個階段，每個階段都具有明確的訓練目標與針對性，以運動員的身體突出訓練周期各階段的重點。同時陜西省高校的大多教練都關(guān)注到了運動員的訓練周期不是一成不變的，要根據(jù)運動員的競技狀態(tài)、身體素質(zhì)、心理、情緒和比賽的間隔時間、項目距離等方面，來制訂訓練計劃，然后將具體競技游泳訓練放在這個特定的訓練周期中，可以控制高校游泳運動員競技狀態(tài)的巔峰期在比賽期間產(chǎn)生，取得佳績。