早餐應(yīng)該怎么吃

“一日之計在于晨”，這句俗語同樣適用于早餐。最新研究顯示，不吃早餐可能令人一整天都營養(yǎng)不足，進而引發(fā)代謝問題。

多數(shù)人早餐不達標(biāo)

生活節(jié)奏加快，早餐常常令人無暇顧及。即使是周末，早餐也容易因“起床困難”而被錯過。即便有時間吃早餐，通常也是爭分奪秒。例如，很多人急著上班，在路邊攤或快餐店買好早餐邊走邊吃，存在卡嗆、噎食的風(fēng)險，還容易消化不良，給腸胃造成負擔(dān);路邊多尾氣煙塵、路邊攤臟亂，也會埋下健康隱患。

再看看國人早餐都在吃什么？紀(jì)錄片《早餐中國》給出了“豐盛的答案”：油條/包子+豆?jié){/豆腐腦，灌餅/煎餅+粥，茶葉蛋+小米粥+醬豆腐……中國地大物博，美食數(shù)不勝數(shù)，陜西的胡辣湯、武漢的熱干面、蘭州的牛肉面、江西的炒粉、廣東的腸粉等，都是很有名的早餐。近年來，“面包+牛奶/咖啡”的西式早餐組合也越來越常見。

然而，國人的早餐品種豐富，營養(yǎng)卻跟不上。中國營養(yǎng)學(xué)會2018年發(fā)布的《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報告》顯示，35%的人做不到每天吃早餐，55%的人早餐攝入食物種類不足3種，無法滿足食物多樣的平衡膳食原則。

科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒介紹，傳統(tǒng)的中式早餐多以精白米面為主，肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質(zhì)飲食，并非健康的早餐模式;西式早餐中的漢堡、薯條、炸雞等，高脂肪、高熱量，也非優(yōu)質(zhì)選擇。通常來講，早餐攝入的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%。根據(jù)營養(yǎng)均衡原則，每頓飯中熱量的攝入分配應(yīng)為50%碳水化合物、20%蛋白質(zhì)和30%健康脂肪，再加上足夠的水分。

早餐影響全天生物鐘

“早餐像皇帝，午餐如大臣，晚餐比乞丐”，一句話道出了早餐的重要性。

美國《糖尿病護理》雜志刊登的一項研究表明，我們熟知的中央生物鐘位于下丘腦前部，產(chǎn)生24小時節(jié)律。但生物鐘并非只屬于神經(jīng)系統(tǒng)，人體肝臟、胰島β細胞、肌肉和脂肪等外周組織中也發(fā)現(xiàn)了類似的“生物鐘”，控制著大多數(shù)酶、激素和葡萄糖代謝運輸系統(tǒng)。無論是健康人群還是糖尿病患者，不吃早餐都會對“生物鐘”的基因表達造成影響，誘發(fā)糖化血紅蛋白和餐后血糖升高，胰島素敏感性降低，出現(xiàn)胰島素抵抗，胰島β細胞減少和細胞凋亡。代謝紊亂會為各種慢病埋下隱患。

華中科技大學(xué)武漢市中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任許淑芳表示，早餐是人體一天營養(yǎng)的“校準(zhǔn)器”，不吃早餐會形成營養(yǎng)缺口，補也補不回來。英國劍橋大學(xué)《營養(yǎng)學(xué)會報》刊載了一項涉及3萬多人的研究顯示，不吃早餐會錯過牛奶中的鈣，水果中的維生素C，谷物中的纖維以及維生素A、B1、B2等。此外，葉酸、鎂、鐵、磷等營養(yǎng)素攝入不足可能會加劇慢病發(fā)展。研究還發(fā)現(xiàn)，這些本該在早餐中攝入的營養(yǎng)素，在其他用餐時間中無法得到有效補充。

上述研究還表明，不吃早餐的人攝入的能量、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪以及添加糖要明顯多于吃早餐的人。不吃早餐硬挨餓到中午的人，會因為餓得太久，零食攝入增多，午飯及晚飯的饑餓感更強，造成“早餐吃少、中午吃飽、晚上吃撐”的狀況。不吃早餐者的飲食質(zhì)量總體上也低于吃早餐者。研究表明，在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同的情況下，早餐吃得多會增加人體能量消耗，產(chǎn)生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更加健康。

許淑芳表示，長期不吃早餐會增加肥胖、高脂血癥和糖尿病的患病風(fēng)險，胃病、膽結(jié)石等纏身，易出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中等問題，影響認知能力、學(xué)習(xí)成績和腦力工作能力，還容易加速衰老。日本一項研究表明，沒時間或不習(xí)慣吃早餐的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負面情緒;英國研究顯示，幾乎不吃早餐的學(xué)生，平均成績比經(jīng)常吃早餐的人相差近兩個等級。長期不吃早餐還容易誘發(fā)全身炎癥?！稜I養(yǎng)學(xué)》雜志刊登一項針對7萬多人的研究發(fā)現(xiàn)，和每天吃早餐的人相比，不吃早餐的人C-反應(yīng)蛋白超標(biāo)的風(fēng)險增加了86%。

健康早餐“四要三不要”

每天吃早餐，是世界衛(wèi)生組織提倡的健康生活方式。我國膳食指南也建議，一日三餐規(guī)律飲食。一頓充滿活力的早餐需要包含以下四類食物。

淀粉類主食? 碳水化合物可直接轉(zhuǎn)換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖。早餐吃饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食，能保證一上午的工作效率。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)? 奶類、豆類、蛋類，可使血糖緩慢上升后維持在穩(wěn)定水平。牛奶、豆?jié){、酸奶中的酪氨酸還能促進身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人的思維變得更敏銳。此外，牛肉、瘦肉、魚蝦、雞胸肉等也含有豐富的蛋白質(zhì)。

新鮮果蔬? 蘋果、獼猴桃、橙子、香蕉，能夠提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，有助保持腸道正常功能，利于營養(yǎng)吸收。

一小份堅果? 堅果富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，其中的卵磷脂還可以幫助合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。