動(dòng)物油、植物油 看你怎么選用

陶詩(shī)秀

油品都含飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，只是比率不同。

●飽和脂肪與不飽和脂肪

飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的成分結(jié)構(gòu)不同。飽和脂肪酸中碳與碳的鍵結(jié)屬“單鍵”，在室溫下呈固態(tài)，易保存，也比不飽和脂肪酸耐高溫。高飽和脂肪酸食物來源為動(dòng)物油（豬油、牛油……）、高脂肉類（五花肉、梅花肉、蹄髈、香腸、培根）、豬雞鴨皮、奶精、全脂牛奶、鮮奶油等，以及來自植物油中的椰子油、棕櫚油。

不飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)含“雙鍵”，又分單元和多元兩種。單元不飽和脂肪酸只有一個(gè)雙鍵，如橄欖油、芥花油、高油酸紅花子油、高油酸葵花子油。多元不飽和脂肪酸則含二個(gè)或二個(gè)以上的雙鍵，如亞麻油酸、次亞麻油酸、花生四烯酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸等，雙鍵愈多，愈不耐高溫、易氧化，容易變質(zhì)或產(chǎn)生有毒物，不適合高溫煎炸。

●高飽和脂肪酸

先前某地曾發(fā)生一起食用油風(fēng)暴，許多人改選豬油、椰子油等成分單純的油做為烹調(diào)用油，卻忽略了這兩種油都富含飽和脂肪酸，導(dǎo)致許多高膽固醇血癥患者病情控制不佳。

高飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸，都各有優(yōu)缺點(diǎn)。高飽和脂肪酸的油脂較耐高溫，適合用于高溫油炸等烹調(diào)，不過，吃多了易升高血中膽固醇值，造成血管硬化。所以說，平日攝取的肉類中，已含有足夠的飽和性脂肪了，最好不要再以動(dòng)物油作為主要食用油。

通常一般認(rèn)為不飽和脂肪酸對(duì)人體較好，像亞麻油酸、次亞麻油酸無(wú)法由人體自行合成，須從食物攝取，因此又稱“必需脂肪酸”，每日2茶匙植物油可提供足夠必需脂肪酸，避免缺乏癥。但不飽和脂肪酸類的油脂若經(jīng)高溫油炸或保存方法錯(cuò)誤，容易變質(zhì)，同樣傷身。

●動(dòng)物油脂與植物油脂

動(dòng)物性油脂來自動(dòng)物，如牛油、豬油、肥肉、奶油等油品，主要屬于飽和脂肪酸。

植物性油脂依制造方式，可分為壓榨油、精制油、氫化油三類。

1.壓榨油：包括橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油等，香味濃郁但不耐高溫，較適合低溫拌炒。

2.精制油：如黃豆油、葵花子油、芥花油等，價(jià)格較低，含單元及多元不飽和脂酸，適合作為主要的烹調(diào)食用油，但不宜長(zhǎng)時(shí)間油炸。如需高溫油炸，可選擇飽和性較高的棕櫚油來烹調(diào)，約可承受200～300℃高溫。

3.氫化油：制造時(shí)將氫加入植物油，在室溫中能呈現(xiàn)固態(tài)，方便涂抹或烘焙用途，如植物奶油、酥油。

●反式脂肪躲在哪里？

飲食中的反式脂肪酸來源，就是添加氫化油的烘焙制品（餅干、中西式糕餅）。由于加工氫化過程中，容易產(chǎn)生反式脂肪酸，因此，食用過多反式脂肪酸，容易使血中低密度脂蛋白膽固醇上升，增加罹患心血管疾病危險(xiǎn)性。且許多糕餅點(diǎn)心如月餅、喜餅、綠豆糕、蛋撻、蛋黃酥等，都含高油、高糖、高熱量，不能多吃。

●每天攝取多少油脂才恰當(dāng)？

除了“挑好油”，也應(yīng)“挑對(duì)油”，并每天攝取適量油脂。一般而言，建議每日3～7 茶匙（約5 毫升一匙）烹調(diào)油即可。每日總脂肪（包含隱藏于食物中不可見的油脂）最多不要超過人體一日建議熱量的30%，其中飽和脂肪酸類油脂只能占10%以下，過多油脂是肥胖主因。

不過，外食族每日攝取的油脂量都遠(yuǎn)超出建議量，通常中午吃完一個(gè)便當(dāng)，就已到達(dá)一日建議量上限。建議在外用餐應(yīng)以“少油”為原則，以熱湯熱水瀝過再吃；烹調(diào)時(shí)，應(yīng)將高溫烹調(diào)用油和低溫拌炒用油分開使用，并采用蒸、煮、烤、鹵等低油方式烹調(diào)；每餐煎、炒類菜肴不超過兩道。

●好油挑選幾要素

1.Omega-9 脂肪酸含量高者佳

單元不飽和脂肪酸，可降膽固醇，且相較于多元不飽和脂肪酸，還有不易氧化產(chǎn)生自由基的優(yōu)點(diǎn)，消費(fèi)者可以注意兩者數(shù)值，前者比后者高出1.5～2倍，對(duì)人體來說較為健康。另外，反式脂肪對(duì)人體有害無(wú)益，挑選數(shù)值低者較為佳。

2.高級(jí)油品深色瓶裝不變質(zhì)

初榨油：依據(jù)油品的制造過程，另外還有初榨油和冷壓油。初榨油是植物壓榨制造工法的第一道程序所產(chǎn)生的油，未經(jīng)過度加工，保有油品最純凈原始的風(fēng)味。反之，越多道工法所得的油越精制，卻也越不健康。

冷壓油：是在相對(duì)低溫下壓榨出來的油品，品質(zhì)較為穩(wěn)定、不易變質(zhì)。冷壓和初榨油營(yíng)養(yǎng)素高、較無(wú)化學(xué)殘留，初榨橄欖油還富含維生素E 和多酚類，有助于細(xì)胞抗氧化，可獲得比精制油更多的健康效益。

較為高級(jí)的純初榨和冷壓油因品質(zhì)好，通常都用不透光深色玻璃瓶裝，以免受光熱而變質(zhì)。且好品質(zhì)反映在價(jià)格上，兩者價(jià)錢皆比一般以溶劑萃取等精制過的油來得高。

3.別貪便宜，大瓶分裝易氧化

不少消費(fèi)者會(huì)貪圖便宜，一次購(gòu)買多罐食用油，或買大瓶裝與人分裝，但油品的容器、保存期限都很講究，購(gòu)買沒貼任何標(biāo)簽的散裝油或來路不明的油更有危險(xiǎn)性?！斑x油重要，正確用油更重要。”專家提醒經(jīng)常料理的煮夫煮婦，家中可以依喜好和實(shí)用性準(zhǔn)備各種油，依煎、煮、炒、炸、燉、涼拌不同的烹調(diào)方法，選擇正確的油使用，避免一瓶油用到底，也千萬(wàn)不要重復(fù)使用。

●油品保存小貼士：遠(yuǎn)離日曬爐火開瓶后6個(gè)月用完

家中儲(chǔ)藏食用油，也應(yīng)避免陽(yáng)光直射，很多主婦圖方便會(huì)將油擺在灶旁，但都容易讓油在不知不覺中變質(zhì)。應(yīng)盡量放置在陰涼遮光的抽屜和柜子內(nèi)，保存期限為一年半至兩年，打開后在3～6月內(nèi)食用完畢為佳。