青少年如何開展力量訓(xùn)練

劉長建

摘要：在我國新課標(biāo)下發(fā)了以學(xué)生為本，提升學(xué)生綜合素質(zhì)能力為要求之后，各大學(xué)校都要求展開對青少年的力量訓(xùn)練，使學(xué)生能夠得知體美勞動全面發(fā)展，從傳統(tǒng)意義上來說，大眾鼓勵青少年定期參加有氧運(yùn)動，使他們能夠?qū)W會游泳自行車以及跑步等訓(xùn)練，可以增強(qiáng)保持他們的心血管健康。但是對于訓(xùn)練來說，這些簡單的運(yùn)動不能維持青少年的力量，所以，增強(qiáng)力量訓(xùn)練要用安全有效的鍛煉方式。本文將針對青少年如何開展力量訓(xùn)練展開深刻的探討。

關(guān)鍵詞：青少年;力量訓(xùn)練;中學(xué)

[正文]在前些年，大眾認(rèn)為力量訓(xùn)練對于學(xué)生是不安全的，所以不會讓學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)的力量訓(xùn)練，但是在近幾年進(jìn)行了專業(yè)的培訓(xùn)以及發(fā)展之后，認(rèn)為青少年進(jìn)行中度的抗阻訓(xùn)練能夠增強(qiáng)骨骼的負(fù)載能力，提高學(xué)生柔韌性以及平衡性。在給學(xué)生進(jìn)行基本的力量訓(xùn)練之后，能夠使學(xué)生改善他們的健康身體和生活質(zhì)量。我國社會上的一些地方也相應(yīng)建立了一些健身房，青年會和訓(xùn)練營等，要使學(xué)生能夠有計劃地進(jìn)行相應(yīng)的力量訓(xùn)練，讓他們把自己內(nèi)心的壓力全都根據(jù)鍛煉來進(jìn)行釋放，提高學(xué)生的核心能力。在專業(yè)的地方進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉，能夠使學(xué)生有一定的安全保障，不會使學(xué)生因為一些錯誤的示范造成一些身體問題。

一、根據(jù)年齡階段進(jìn)行鍛煉

在青少年的力量訓(xùn)練當(dāng)中，分為兩個階段，一個是8到12歲，一個是13到15歲。這兩個階段，學(xué)生的力量訓(xùn)練也是有所不同的。在8到12歲這個階段，屬于學(xué)生的基礎(chǔ)階段，他們體內(nèi)的水分和膠質(zhì)比較多，骨骼當(dāng)中的鈣比較少，所以比較脆，教師要特別關(guān)注學(xué)生的骨骼問題。這個年齡的學(xué)生肌肉也比較少，并且低壓和耐力也是不夠的，肺活量也不大，所以對于這些問題來說，教師要能夠采取相應(yīng)的辦法來提高學(xué)生這些體質(zhì)，要適應(yīng)他們的身體發(fā)展需求。對于13到15歲的學(xué)生來說，他們的身體機(jī)能比上一個階段的人要強(qiáng)一些，所以要適度的增強(qiáng)一些力量訓(xùn)練，讓學(xué)生能夠根據(jù)自己身體的發(fā)展展開相應(yīng)的鍛煉，提高學(xué)生對于自己力量的掌控能力。

例如，在8到12歲的年齡階段時，根據(jù)他們的體質(zhì)要求，可以給學(xué)生進(jìn)行爬樓梯，實(shí)心球，立定跳和仰臥起坐等一些跳躍性的練習(xí)，跳躍性的練習(xí)能夠增強(qiáng)學(xué)生基礎(chǔ)性的力量，訓(xùn)練使他們不會因為過度的方式來增大自己的身體負(fù)荷，但是也可以通過一些簡單的運(yùn)動來鍛煉自己的體質(zhì)，增強(qiáng)心血管能力。對于13到15歲的學(xué)生來說，根據(jù)他們的體質(zhì)變強(qiáng)來加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，可以讓學(xué)生進(jìn)行杠鈴啞鈴的練習(xí)，并且要進(jìn)行反復(fù)的鍛煉，這樣能夠全面的發(fā)展各肌肉的力量，并且練習(xí)動作也是較簡單的，教師要能夠在學(xué)生鍛煉的過程，當(dāng)中使他們的質(zhì)量也要能夠讓學(xué)生有足夠的活動和休息時間，不會讓學(xué)生身體超過他相應(yīng)的負(fù)荷能力。在學(xué)生每一個階段的生長過程中，都有自己相應(yīng)的身體特質(zhì)以及骨骼需求，教師要能夠充分理解他們的每一個階段，要根據(jù)學(xué)生的身體狀況，采取相應(yīng)的鍛煉方式。

二、根據(jù)身體素質(zhì)進(jìn)行分層訓(xùn)練

每一個學(xué)生所承受的能力是不同的，教師要能夠關(guān)注到學(xué)生的負(fù)荷能力，給他們制定一些適合自己鍛煉的方式，比如對于身體比較弱的學(xué)生來說，增強(qiáng)力量訓(xùn)練是必要的，但是又要注重訓(xùn)練強(qiáng)度，所以教師可以采取三個方案來給學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉，每一個方案都要有適合的學(xué)生，這樣能夠因人而異的進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉，提高學(xué)生的身體素質(zhì)。這樣就不會讓一些身體比較強(qiáng)的學(xué)生來等待身體弱的學(xué)生完成這一項目，可以提高教師的教學(xué)效率，也能夠使學(xué)生在課堂上不會浪費(fèi)一分一毫的時間。身體素質(zhì)是學(xué)生本身具有的，教師要利用分層訓(xùn)練的技巧來給學(xué)生尋找適合他們的訓(xùn)練內(nèi)容，并且一步一步的使學(xué)生能夠向著更強(qiáng)更高的訓(xùn)練強(qiáng)度發(fā)展，提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

例如，教師可以在第一節(jié)課時給學(xué)生制定一個完整的訓(xùn)練計劃，用這個計劃來分辨出每一個學(xué)生所能承受的力量。訓(xùn)練強(qiáng)度在之后的課程時都可以分為三個強(qiáng)度給學(xué)生進(jìn)行鍛煉。每一個強(qiáng)度都要有學(xué)生所要完成的任務(wù)，在這樣的情況下，就不會產(chǎn)生學(xué)生因為超過自己身體負(fù)荷而出現(xiàn)的狀況。

三、進(jìn)行科學(xué)力量訓(xùn)練技巧的傳授

在進(jìn)行科學(xué)力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中，有許多姿勢和技巧都是需要教導(dǎo)給學(xué)生的，學(xué)生可能會因為自己的動作不對以及姿勢不明確，會造成身體上的損傷，如果教師能夠在課堂上給學(xué)生進(jìn)行充分的講解，可以充分避免這一部分問題的發(fā)生。教師要可以在上課之前進(jìn)行充分的備課，提高自己的教學(xué)素養(yǎng)，要能夠把課堂上會發(fā)生的一系列問題進(jìn)行預(yù)演，并且做出一個有效的解決方案，當(dāng)課堂上發(fā)現(xiàn)此類問題時，能夠迅速地采取措施來解決。在技巧的傳授過程當(dāng)中，教師要能夠進(jìn)行充分的備課，利用PPT多媒體來進(jìn)行相應(yīng)的課程講解，教師也要能夠在課堂上與學(xué)生進(jìn)行互動交流，把學(xué)生作為一個模范來進(jìn)行技巧的傳授，使每位學(xué)生都能夠參與到課堂中，提高自己的學(xué)習(xí)效率。

例如，在力量訓(xùn)練當(dāng)中有彈跳杠鈴，俯臥撐，啞鈴等一系列工具，教師要能夠給學(xué)生講解這些工具的使用，并且給他們進(jìn)行示范，讓學(xué)生也可以先自己試一下，不要讓學(xué)生一接觸到工具就進(jìn)行力量訓(xùn)練。教師要能夠深入的指導(dǎo)每一位學(xué)生利用工具時的姿勢與技巧，不會讓學(xué)生誤傷到自己。在技巧的傳授過程當(dāng)中，教師也能夠關(guān)注到每一個學(xué)生的心理狀態(tài)，以及他們學(xué)習(xí)技巧的進(jìn)度，教師不要因為趕課時而快速的給學(xué)生進(jìn)行講解，要能夠讓每一個動作深入到學(xué)生心理，使他們形成肌肉記憶，再給學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)的科學(xué)力量訓(xùn)練。

[結(jié)束語]對于在中學(xué)階段的學(xué)生來說，在進(jìn)行體育課和活動娛樂當(dāng)中的訓(xùn)練，都能成為鍛煉學(xué)生力量的時間和階段。體育教練員要能夠設(shè)置一套屬于他們的健身項目，并且因人而異地展開相應(yīng)的力量訓(xùn)練，使學(xué)生能夠鍛煉自己的體魄。教師在給青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中，要能夠提升自己的教學(xué)素養(yǎng)，可以讓學(xué)生不斷的強(qiáng)奸自己的肌肉骨骼，讓自己的平衡和柔韌性更加強(qiáng)大。

參考文獻(xiàn)

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