預(yù)防腰椎間盤(pán)突出

李危石

一旦患上腰椎間盤(pán)突出癥，患者很痛苦，治療也不容易，因此預(yù)防非常重要。

控制體重

控制體重不單純是心血管內(nèi)科醫(yī)生的建議，同時(shí)也是脊柱外科醫(yī)生的建議。因?yàn)樵隗w重超標(biāo)的情況下，腰椎的負(fù)擔(dān)是非常重的。許多中年男性比較胖，肚子都很大，我們經(jīng)常開(kāi)玩笑，叫他們“中年油膩男”。這種情況下可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題有很多，除了血脂、血壓、血糖增高以外，還會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生更大的影響，可能會(huì)導(dǎo)致腰椎負(fù)擔(dān)的加重。在日常生活不同動(dòng)作的過(guò)程中，會(huì)導(dǎo)致腰椎甚至椎間盤(pán)的反復(fù)的損傷，最終出現(xiàn)了椎間盤(pán)的突出。

正確坐姿

伏案工作的時(shí)候，脊柱是一個(gè)彎曲的狀態(tài)，重心前移，頭和上身的重心都會(huì)向前移，它會(huì)對(duì)頸椎、對(duì)腰背部，特別是腰椎，都會(huì)產(chǎn)生更大的擠壓力量，也就是說(shuō)椎間盤(pán)承載的壓力會(huì)增加，那么這樣反復(fù)的長(zhǎng)時(shí)間的慢性損傷可能就會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)的破壞，因此，在坐的時(shí)候一定要避免出現(xiàn)不良的坐姿。

在坐的時(shí)候一定要腰部挺直，當(dāng)然了挺直長(zhǎng)時(shí)間會(huì)覺(jué)得比較累，我們也可以在腰部后方墊一個(gè)墊子，幫助支撐，但是要保證腰椎是一個(gè)比較直立的狀態(tài)，而不是像一個(gè)大蝦米一樣弓在那。這樣的話對(duì)腰背部損傷會(huì)比較大，同時(shí)我們電腦的高度要適中，這樣也能夠保證我們上身的姿勢(shì)相對(duì)比較自然，避免出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的不良姿勢(shì)。

此外，還有一些日常工作、生活中的基本動(dòng)作也需要注意。比如我們?cè)诩依飹叩?、拖地，如果長(zhǎng)時(shí)間彎腰，那么可能也會(huì)造成腰部的損傷，所以我們盡量避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰，可以盡量地去調(diào)整姿勢(shì)，能不彎腰盡量不要彎腰。

另外從地上拿重物的時(shí)候，這個(gè)姿勢(shì)容易傷及腰部。直接彎腰去抱重物，所有的力量都集中在腰部，很容易造成腰部應(yīng)力集中，導(dǎo)致局部的損傷。因此，我們可以先蹲下，保持腰是直立的，然后抱著重物再站起來(lái)。在這個(gè)過(guò)程中，雖然說(shuō)上半身承載了負(fù)重的力量，但是腰椎是直的，不至于導(dǎo)致局部應(yīng)力過(guò)度集中，損傷椎間盤(pán)。

加強(qiáng)鍛煉

生命在于運(yùn)動(dòng)，腰椎是人體承上啟下的力量的樞紐，如果腰部沒(méi)有力量，可能對(duì)我們的日常生活都會(huì)造成很大的影響。

腰部肌肉的鍛煉，不僅能夠提高我們的生活質(zhì)量，肌肉的力量強(qiáng)大了之后，維持腰椎穩(wěn)定的能力就會(huì)增強(qiáng)，避免出現(xiàn)在不同的體位下間盤(pán)損傷的可能性。所以平時(shí)加強(qiáng)體育鍛煉還是非常重要的。

針對(duì)腰背肌的鍛煉，給大家推薦兩個(gè)動(dòng)作：“小燕飛”和“五點(diǎn)支撐”。

小燕飛可以買(mǎi)一個(gè)瑜伽墊，或者是趴在硬的地上，上身和腿同時(shí)向上翹，只有肚子是挨著地面的，使人體成一個(gè)反弓的狀態(tài)。在這個(gè)位置我們可以繃住5秒鐘左右，然后放松，這樣的動(dòng)作可以重復(fù)做10～20個(gè)。

“小燕飛”是一個(gè)非常好的鍛煉腰背肌的動(dòng)作，需要注意的是，它對(duì)力量的要求比較大，可能剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候做不了很標(biāo)準(zhǔn)，堅(jiān)持不了這么長(zhǎng)時(shí)間，做不了這么多的次數(shù)。特別是我們的老年人，肌肉的力量相對(duì)較弱，在這種情況下，可以循序漸進(jìn)，一點(diǎn)一點(diǎn)地開(kāi)始。

五點(diǎn)支撐仰臥在床上或平地上，兩只腳踩著床，也就是把膝蓋蜷起來(lái)，兩個(gè)腳踩著床面，然后兩個(gè)胳膊肘頂著床面，同時(shí)后腦勺或者是后背頂在床面，這一共是5個(gè)點(diǎn)。用這5個(gè)點(diǎn)作為支撐點(diǎn)，把臀部提起離開(kāi)床面，然后也可以繃一會(huì)兒再放松，這也是鍛煉腰背肌的一個(gè)方法。

“五點(diǎn)支撐”對(duì)腰背肌的肌肉力量的要求相對(duì)會(huì)小一些，對(duì)于老年朋友或是腰背肌力量很差的，可以先從“五點(diǎn)支撐”練起，通過(guò)肌肉的鍛煉來(lái)加強(qiáng)腰背部肌肉的功能，從而很好地保護(hù)椎間盤(pán)。

編輯/趙湘