摘要：男子健體項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉含量要求較其它項(xiàng)目高，而增肌期訓(xùn)練做為運(yùn)動(dòng)員賽季的主要訓(xùn)練階段，超負(fù)荷原則是繼特異性原則之后在增肌期訓(xùn)練中的最重要的訓(xùn)練原則。特異性原則指導(dǎo)超負(fù)荷策略。你可以把“超負(fù)荷”想象成火箭，而“特異性”則是其制導(dǎo)系統(tǒng)。即便是世界上最昂貴的火箭如果沒有制導(dǎo)系統(tǒng)也毫無用處一—它只能毫無目的地亂飛。另一方面，即便有最好的制導(dǎo)系統(tǒng)沒有火箭的推力也什么做不了，這就是超負(fù)荷的價(jià)值所在。超負(fù)荷驅(qū)動(dòng)特異性的完善。

關(guān)鍵詞：男子健體;增肌期;超負(fù)荷原則;

中圖分類號(hào)：G4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

超負(fù)荷訓(xùn)練原則：為了提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，訓(xùn)練必須針對(duì)目標(biāo)系統(tǒng)或目標(biāo)組織發(fā)起足夠的挑戰(zhàn)性，以產(chǎn)生應(yīng)激適應(yīng)。

超負(fù)荷原則有兩個(gè)重要組成部分：急性超負(fù)荷和漸進(jìn)超負(fù)荷。

①急性超負(fù)荷的基本理念是 任何一節(jié)訓(xùn)練課都必須產(chǎn)生一個(gè)足夠刺激，要達(dá)到能夠開啟生理適應(yīng)的閾值，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

②漸進(jìn)超負(fù)荷的理念是，為了產(chǎn)生持續(xù)的應(yīng)激適，訓(xùn)練必須逐漸變得更具有挑戰(zhàn)性（在運(yùn)動(dòng)量、負(fù)荷、頻率、持續(xù)時(shí)間等方面）。

運(yùn)動(dòng)科學(xué)對(duì)“超負(fù)荷”的定義與一般說法有點(diǎn)不一致。運(yùn)動(dòng)科學(xué)中的“超負(fù)荷"主要是指超出最大承受能力的負(fù)荷，但這可能不是形體訓(xùn)練所必需的（或可能需要）。超負(fù)荷也可以理解為比以前所用的“負(fù)荷”更多更大，但實(shí)際上這可能也不是肌肉肥大超負(fù)荷的要求?？赡芨‘?dāng)?shù)拿枋鍪潜壬洗斡?xùn)練所用的“負(fù)荷”更大。根據(jù)特定的系統(tǒng)適應(yīng)，在很多情況下將運(yùn)動(dòng)能力提高至最大能力的90%左右似乎能提供強(qiáng)大的刺激量，但在其他情況下，最大運(yùn)動(dòng)能力的較小百分比也是所需的。因此，先撇開這個(gè)詞的內(nèi)涵不談，也許你不需要在訓(xùn)練中通過最大輸出來達(dá)到超負(fù)荷，但你確實(shí)需要漸進(jìn)式的挑戰(zhàn)你的生理機(jī)能以達(dá)到刺激性作用。

肌肉肥大的超負(fù)荷訓(xùn)練要求，訓(xùn)練的挑戰(zhàn)性必須充分而有持續(xù)性，以足夠開啟肌肉生長(zhǎng)機(jī)制。訓(xùn)練足以引發(fā)適應(yīng)性改變的那一點(diǎn)被稱為“刺激閾”。這個(gè)閾值通常通過一個(gè)綜合變里來實(shí)現(xiàn)。對(duì)于肌肉肥大而言，達(dá)到刺激閾值意味著提供了足夠的運(yùn)動(dòng)量、負(fù)荷和訓(xùn)練頻率來啟動(dòng)肌肉生長(zhǎng)機(jī)制。每個(gè)變量的范圍值在此過程中都起一定作用，需要這些變量共同累加以驅(qū)動(dòng)適應(yīng)性改變。例如對(duì)于一個(gè)給定練習(xí)方式、一系列的重復(fù)范圍和負(fù)荷范圍可能會(huì)產(chǎn)生肌肉肥大，但在負(fù)荷范圍的低端，需要更多的重復(fù)次數(shù)以維持足夠的利改，反之小然。

身體適應(yīng)能力有一個(gè)特點(diǎn)，隨著你運(yùn)動(dòng)能力的提高，刺激閾值也會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化，啟動(dòng)肌肉生長(zhǎng)機(jī)制的運(yùn)動(dòng)量、負(fù)荷和訓(xùn)練頻率也要有“足夠”的增加。例如如果你杠鈴彎舉的負(fù)荷刺激闊值在90—110磅之間（組重復(fù)次數(shù)為10次），那么在一定時(shí)間內(nèi)，你用100磅負(fù)重就能獲得鍛煉刺激。當(dāng)你變得更大更強(qiáng)時(shí)，你的刺激閾值會(huì)隨之慢慢上升;一旦刺激閾值上升至101—121磅之間（組重復(fù)次數(shù)同為10次），仍使用100磅的負(fù)重將不再產(chǎn)生鍛煉刺激。負(fù)荷必須增加到新的刺激閾值范圍內(nèi)時(shí)才會(huì)繼續(xù)誘導(dǎo)肌肉的生長(zhǎng)在相同的組重復(fù)次數(shù)下。

由于刺激闊值是一個(gè)范圍而不是一個(gè)精確值，因此，在這個(gè)范圍的不同端進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)得到不同的刺激結(jié)果。這并不意味著你只應(yīng)該在最頂端訓(xùn)練，因?yàn)檫@種訓(xùn)練無法維持?jǐn)?shù)周或幾天時(shí)間（疲勞原因）。刺激和疲勞的最佳權(quán)衡點(diǎn)可能在刺激范圍的中間部分，但從刺激范圍的較低端到較高端的遞進(jìn)可能是最合理的。在幾乎任何適應(yīng)系統(tǒng)中（包括肌肉系統(tǒng)），刺激的增加會(huì)導(dǎo)致適應(yīng)性反應(yīng)的增加，直至某一點(diǎn)，適應(yīng)性反應(yīng)會(huì)越來越?。▓D1）。首次出現(xiàn)適應(yīng)性反應(yīng)強(qiáng)勁增長(zhǎng)的拐點(diǎn)就是刺激閾值。從這個(gè)閾值到系統(tǒng)最大容量就是刺激范圍。如果我們從接近刺激閾值的點(diǎn)開始訓(xùn)練，隨著時(shí)間的推移，我們就可以在刺激范圍內(nèi)獲得越來越好的肌肉生長(zhǎng)效果。為了獲得最佳生長(zhǎng)效果，訓(xùn)練不僅要有“足夠努力”（在刺激范圍內(nèi)，急性超負(fù)荷），也要隨時(shí)間的推移緩慢而逐漸增加努力程度（漸進(jìn)超負(fù)荷）。

最小的肌肉生長(zhǎng)發(fā)生在刺激闊值之前，一旦超過這個(gè)闞值，隨著刺激量級(jí)在一段時(shí)間內(nèi)的提高，肌肉生長(zhǎng)也會(huì)有大幅增加。最終，隨著刺激的繼續(xù)增加，肌肉生長(zhǎng)的的增長(zhǎng)速度就會(huì)放緩，在達(dá)到某個(gè)點(diǎn)（ A ）后，曲線變?yōu)槠骄?，進(jìn)一步增加刺激不再導(dǎo)致更多肌肉生長(zhǎng)。

總而言之，如果你想獲得肌肉的最佳有效生長(zhǎng)，訓(xùn)練就必須具有一定挑戰(zhàn)性，而且要隨著時(shí)間的推移變得更努力。但僅僅是困難并不能產(chǎn)生一個(gè)特定刺激，對(duì)于肌肉生長(zhǎng)而言，肌肉肥大的超負(fù)荷訓(xùn)練仍要遵循特異性原則——訓(xùn)練必須要在誘導(dǎo)肌肉生長(zhǎng)的范圍內(nèi)具有挑戰(zhàn)性。

而對(duì)于超負(fù)荷而已，刺激因子必不可少，增肌期訓(xùn)練的刺激因子，了解能夠刺激肌肉生長(zhǎng)的訓(xùn)練變量對(duì)于創(chuàng)建一個(gè)肌肉肥大訓(xùn)練方案必不可少。在細(xì)胞水平上有三種與肌肉肥大有關(guān)的、可測(cè)量的刺激因子。以下三種因子作用于肌肉組織自身，并對(duì)訓(xùn)練具有應(yīng)激反應(yīng)，且可預(yù)測(cè)肌肉肥大：張力、代謝產(chǎn)物積累、細(xì)胞腫脹張力、代謝產(chǎn)物積累和細(xì)胞腫脹是細(xì)胞水平的肌肉肥大信號(hào)級(jí)聯(lián)的起始因子，它有助于了解產(chǎn)生這些因子的相關(guān)訓(xùn)練變量，或其本身與肌肉生長(zhǎng)密切相關(guān)。它也有助于評(píng)估可能影響肌肉肥大的其他因子。下面是與肌肉生長(zhǎng)相關(guān)的因子列表。這些變量相互作用，甚至產(chǎn)生其他變量。盡管如此，仍可以將它們按照其對(duì)肌肉肥大的相對(duì)重要性進(jìn)行排序。這一排序列表是基于各個(gè)獨(dú)自變量數(shù)據(jù)和實(shí)際方案設(shè)計(jì)：張力、細(xì)胞腫脹、運(yùn)動(dòng)量、神經(jīng)—肌肉鏈接、相對(duì)努力程度（ PE ）、動(dòng)作/移動(dòng)速度、動(dòng)作程度（ROM ）、肌肉破壞/損傷、代謝產(chǎn)物積累

要注意的是，在這里是對(duì)上述刺激因子的相對(duì)重要性進(jìn)行排序的。也就是說，在大多數(shù)肌肉肥大訓(xùn)練方案中，應(yīng)優(yōu)先考慮最重要的方面。

大負(fù)荷舉重直接激活張力誘導(dǎo)肌肉生長(zhǎng)的機(jī)制，研究顯示，代謝產(chǎn)物能放大這些肌肉應(yīng)激響應(yīng)過程。代謝產(chǎn)物也可能觸發(fā)自身獨(dú)立肌肉生長(zhǎng)通路——越接近力竭，代謝產(chǎn)物發(fā)揮的作用就越大。此外，代謝產(chǎn)物積累將水帶進(jìn)肌細(xì)胞，促進(jìn)了細(xì)胞腫脹，從而增加了自身對(duì)肌肉肥大的刺激。這種細(xì)胞腫脹效應(yīng)也由肌肉反復(fù)收縮引起的血流增加和體液置換效應(yīng)而產(chǎn)生。較大 ROM 通過張力牽拉和延長(zhǎng)張力作用時(shí)間來促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。誘導(dǎo)肌肉最佳生長(zhǎng)的諸多肌肉肥大刺激因子的精確組合和比例還不完全清楚。正如我們已知的，有些肌肉肥大刺激因子會(huì)誘導(dǎo)其他刺激物，有些刺激因子會(huì)隨著同一訓(xùn)練實(shí)踐而變化，有些刺激因子會(huì)提高其他因子的有效性，如此等等，這使得訓(xùn)練、刺激因子和肌肉生長(zhǎng)之間的關(guān)系更加錯(cuò)綜復(fù)雜。不必因此困擾—有效利用我們的所知即可。因此，漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練必須做到：

1、充分接近人體系統(tǒng)的峰值輸出以促進(jìn)適應(yīng)

2、為了維持對(duì)刺激的適應(yīng)，要隨著時(shí)間的推移逐漸增加挑戰(zhàn)性

對(duì)于任何給定刺激，較小的刺激量產(chǎn)生較少的肌肉生長(zhǎng)。一旦達(dá)到刺激閾值，刺激所誘導(dǎo)的肌肉生長(zhǎng)會(huì)突飛猛進(jìn)，誘導(dǎo)肌肉生長(zhǎng)的刺激效益會(huì)遞增。達(dá)到頂峰后，這種刺激效益會(huì)明顯放緩。最后在某一點(diǎn)，更多刺激只會(huì)產(chǎn)生更少肌肉肥大，甚至最終會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。

作者信息：鄭昊天（1997.05-），男，湖南省衡陽(yáng)市，大學(xué)本科，助教，健身健美