疫情防控常態(tài)化下，應(yīng)對(duì)失眠障礙的自我調(diào)節(jié)策略

洪玲　西英俊

2020年伊始，新型冠狀病毒這個(gè)不速之客突襲全國，廣大群眾出現(xiàn)焦慮不安的情緒，生活作息被擾亂，隨之出現(xiàn)一系列困擾睡眠的問題。今天我們主要聊一聊針對(duì)疫情防控常態(tài)化背景下，大眾出現(xiàn)失眠障礙時(shí)的自我調(diào)節(jié)策略。

失眠障礙的常見表現(xiàn)有入睡困難（入睡時(shí)間超過30分鐘），睡眠維持障礙（夜間覺醒超過2次，醒后30分鐘內(nèi)難以入睡）、早醒、睡眠質(zhì)量下降，總睡眠時(shí)長通常少于6小時(shí)，同時(shí)伴有日間苦惱或影響社會(huì)功能。這種情況每周至少發(fā)生3次，持續(xù)3個(gè)月以上，引起有臨床意義的痛苦，或?qū)е律缃?、職業(yè)或其他重要功能的損害。長期失眠會(huì)造成疲勞、認(rèn)知功能下降、情緒障礙、軀體疾病的風(fēng)險(xiǎn)增高等。

治療失眠障礙的方法主要包括認(rèn)知行為治療、物理治療、藥物治療等。

一認(rèn)知行為治療

臨床上，認(rèn)知行為治療是針對(duì)失眠障礙的首選治療方法，包括睡眠衛(wèi)生教育、睡眠限制療法、刺激控制療法等。短期療效與鎮(zhèn)靜催眠類藥物相當(dāng)，長期療效優(yōu)于鎮(zhèn)靜催眠藥。認(rèn)知行為治療方法相對(duì)安全，也適宜居家使用，下面我們著重介紹應(yīng)對(duì)失眠的自我調(diào)節(jié)策略。

1睡眠衛(wèi)生教育

● 創(chuàng)造適宜的臥室環(huán)境。如適宜的溫度、光線和聲音。

● 規(guī)律作息。通過在相對(duì)固定的時(shí)間起床、睡覺來進(jìn)行訓(xùn)練。無論睡眠好壞，是否能睡著，每天都要堅(jiān)守上下床時(shí)間，避免居家休息而隨意改變作息時(shí)間。

● 糾正不良生活習(xí)慣。傍晚應(yīng)避免飲酒、咖啡、飽食或饑餓，晚飯后不可大量喝水，以減少夜尿。不能賴在床上做與睡眠無關(guān)的事，比如躺在床上看手機(jī)、看電視、看書等。避免白天午睡，建議午睡時(shí)長在30分鐘左右，下午2點(diǎn)以后就盡量不要再睡。

● 夜間不要看鬧鐘，減少臥室內(nèi)的時(shí)間感。可把鬧鐘放在床下，或者轉(zhuǎn)移它，夜間盡量不要看到它。如果在睡不著的時(shí)候反復(fù)看時(shí)間，往往會(huì)引起挫敗感、煩躁感和擔(dān)心緊張，這些不良情緒反過來也會(huì)干擾睡眠。

● 白天接受太陽光的照射，有助于調(diào)節(jié)自身生物節(jié)律。保持規(guī)律的體育鍛煉，白天增加有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等，睡前2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

2睡眠放松訓(xùn)練

在昏暗的燈光下進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練、聽輕音樂、正念冥想、身體掃描等，讓自己放松身心。下面著重談一下常見的睡眠放松訓(xùn)練的方法，包括呼吸放松、想象放松、漸進(jìn)式肌肉放松等。

首先，向大家介紹一下腹式呼吸：舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度的呼吸，感受到腹部的起落變化。即，當(dāng)我們緩慢吸氣時(shí)，感受到腹部慢慢地鼓起來;緩慢呼氣時(shí)，感受到腹部慢慢地癟下去。大約十次，身體就會(huì)進(jìn)入放松的狀態(tài)。

其次，嘗試漸進(jìn)式肌肉放松。這是一種行為療法，通過交替出現(xiàn)的肌肉深度緊張及放松，找到全身放松的感覺。嘗試著讓自己的肌肉緊張到極點(diǎn)，接下來，它就會(huì)朝向放松的方向發(fā)展了。具體實(shí)施方法是，把力量集中到某一個(gè)部位的肌肉，然后用力收縮，繃緊到頂點(diǎn)7-10秒鐘，然后突然放松，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺，此時(shí)身體就能產(chǎn)生最放松的感覺，減輕焦慮，更加容易達(dá)到身心愉悅狀態(tài)，促進(jìn)睡眠。

3睡眠限制療法

通過減少在床上的非睡眠時(shí)間來提高睡眠效率。具體做法如下：養(yǎng)成記錄睡眠日記的良好習(xí)慣，每天記錄上床時(shí)間、起床時(shí)間、睡眠時(shí)間、覺醒次數(shù)、上廁所次數(shù)、影響睡眠的因素等。記錄一周每晚平均的睡眠時(shí)間和睡眠效率，第二周臥床時(shí)間不少于上一周平均睡眠時(shí)長，若睡眠效率達(dá)到90%以上，第二周可提早15～30分鐘上床;若睡眠效率在80%～90%之間，則第二周維持原來的上床時(shí)間;若睡眠效率低于80%，則第二周要推遲15～30分鐘上床。通過此規(guī)則調(diào)整睡眠時(shí)間和效率，直至達(dá)到足夠的睡眠時(shí)長。值得注意的是，無論睡得多晚，每天早上都務(wù)必同一時(shí)間起床，且白天不補(bǔ)覺。

4刺激控制療法

失眠患者進(jìn)入臥室，大腦過于興奮反而難以入睡，刺激控制療法在于糾正床與入睡之間不良的條件反射。具體做法：當(dāng)30分鐘內(nèi)仍無法入睡時(shí)，不要一直躺在床上，應(yīng)起身離開臥室，當(dāng)有困意時(shí)再返回，重復(fù)上述步驟直至睡著。無論夜間睡眠如何，每天定時(shí)起床，白天避免睡覺。

二物理治療

主要包括生物反饋治療、經(jīng)顱磁刺激治療、經(jīng)顱電刺激治療，這些需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。下面我們著重講一下生物反饋治療的方法。

生物反饋治療是利用生物反饋儀將人體內(nèi)部不易覺察的生物信號(hào)，如呼吸、心率、腦電波活動(dòng)等，轉(zhuǎn)化為聲音和圖像?；颊吒鶕?jù)這些反饋信息，對(duì)自己的生理功能進(jìn)行有意識(shí)的自我覺察和訓(xùn)練，最終學(xué)會(huì)控制自己的身體與大腦，達(dá)到緩解焦慮情緒、改善睡眠的目的。

三藥物治療

治療失眠障礙的藥物主要包括三類：

1.具有鎮(zhèn)靜催眠作用的苯二氮?類抗焦慮藥，即安定類鎮(zhèn)靜催眠藥（勞拉西泮、艾司唑侖等）;2.非苯二氮類藥物（佐匹克隆片、酒石酸唑吡坦等）;3.具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥物、抗精神病藥物，如米氮平、曲唑酮、喹硫平等，利用藥物引起的困倦乏力等不良反應(yīng)來緩解糟糕的睡眠。這些藥物均有各自的適應(yīng)癥和不良反應(yīng)，部分藥物長期服用有成癮風(fēng)險(xiǎn)，所以一定要在精神專科醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

藥物使用需遵循短期、小量、間斷、按需的原則，避免藥物成癮。如果失眠癥狀嚴(yán)重，影響日常生活和工作，建議遵醫(yī)囑服用藥物，降低失眠的負(fù)面影響;藥物雖有一定的不良反應(yīng)，但利大于弊，長期慢性失眠對(duì)身心的傷害更大。

良好的睡眠可以增強(qiáng)我們對(duì)抗感染的能力，提高自我防御機(jī)制。面對(duì)疫情，希望以上應(yīng)對(duì)方式可以幫助我們管理好自己的睡眠，不再輾轉(zhuǎn)反側(cè)不得眠，祝愿大家擁有良好的睡眠。