堅(jiān)持鍛煉見成效

戴瑞吉

退休前我患有關(guān)節(jié)炎、胃病（曾兩次因胃出血住院）、失眠、支氣管炎等。退休后，時(shí)間充裕了，我常參加老年體協(xié)舉辦的活動，閱讀一些老年報(bào)刊（如《老友》等），獲得了不少保健知識，尤其是一些老同志鍛煉身體的心得體會，讓我深受啟發(fā)，于是我把運(yùn)動提上日程。

首先，我早晚堅(jiān)持健步行。開始速度不快，也不走太遠(yuǎn)，微微出汗就停止。2001年，江西省老年體協(xié)開展健步行活動后，我每天早上堅(jiān)持步行45分鐘，傍晚30分鐘，每分鐘走100～120步，風(fēng)雨無阻。健步行讓我受益良多，我現(xiàn)在雖然已經(jīng)85歲，但耳聰目明，讀書看報(bào)不用戴眼鏡，思維敏捷，遇事反應(yīng)迅速。我40年前教的一些學(xué)生與我接觸后，都說我和從前的狀態(tài)相差不大。我有這樣的好身體，除了健步行外，還得益于我給健步行配置的輔助運(yùn)動，現(xiàn)推薦給老友們。

1.躺在床上兩腿用力伸直，兩腳掌分別向內(nèi)向外各旋轉(zhuǎn)9圈，反復(fù)4次，然后腳掌盡力向上向下翹彎各36次。

2.兩手腕向內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)36圈，然后伸直十指再用力握拳，反復(fù)36次。

3.兩手掌交疊于腹部，以肚臍為中心，先順時(shí)針按摩100次，然后逆時(shí)針按摩100次。老年男性前列腺多少有點(diǎn)毛病，會導(dǎo)致尿頻、尿急、尿不盡等，為此，摩腹后接著用同樣方法按摩小腹部各50次。

4.取坐姿，十指叩擊頭部100次，然后反復(fù)用掌心按摩百會穴（頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處）100圈。

5.按摩印堂穴（兩眉正中心）、太陽穴（雙眼外側(cè)凹陷處）、迎香穴（鼻孔左右凹處）、四白穴（眼眶下凹處）等位置各50次。

6.十指梳頭，兩手手指屈曲松開，由前額發(fā)際向后腦勺發(fā)際反復(fù)梳100次。

7.干洗臉，手掌捂面，兩手食指、中指順著鼻梁兩旁自下而上，自內(nèi)向外，做洗臉狀，反復(fù)按擦100次。

8.鳴天鼓，兩手掌掩蓋在兩耳上，手指置于后腦勺，食指在中指上滑下輕彈腦部，彈打36次。

9.鉆耳，兩手食指分別輕輕插入兩側(cè)外耳孔，兩手同時(shí)往里一緊一松5下后，將兩手食指抽出耳外稍停后，再插入外耳孔一緊一松5下，反復(fù)做10遍（動作須謹(jǐn)慎，食指不得插得太深，避免損傷耳道）。

10.揉雙耳，先用右手繞過頭頂拉扯左耳尖50次，再用左手繞過頭頂拉扯右耳尖50次，然后兩手大拇指、食指、中指從上到下用力揉擦兩耳50次。按摩以上部位可改善頭腦、面部血液循環(huán)，延緩大腦、視力衰退等。

11.閉目叩齒，提肛100次，按摩兩腳涌泉穴（蜷足時(shí)足前部凹陷處）各100次。

以上運(yùn)動，睡前和早晨下床前都可以分段進(jìn)行，有助振奮精神、疏通氣血，讓身體全面做好運(yùn)動準(zhǔn)備。按摩頭部、十指梳頭、干洗臉、揉摩耳朵、叩齒、提肛等運(yùn)動，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行，不受時(shí)間、地點(diǎn)限制。

在健步行之前，我還注意補(bǔ)充水分，然后到戶外進(jìn)行下列熱身運(yùn)動：

擴(kuò)胸——兩臂彎曲于胸前，然后用力向后擴(kuò)展，反復(fù)30次；

大晃腰——兩腳與肩同寬，兩眼平視，兩手叉腰然后先向左轉(zhuǎn)10圈，再向右轉(zhuǎn)10圈；

甩手——兩手同時(shí)向前向后大幅度甩動，腳趾用力抓地；

下蹲——松腰屈膝慢慢下蹲，重心落在前腳掌上，盡力下蹲。

做完以上運(yùn)動便開始健步行。

這是適合個(gè)人的一些鍛煉方法，僅供老友參考。

1696500783240