余燕紅

又到了春暖花開的季節(jié)，讓人忍不住要出去活動活動。廣州醫(yī)科大學附屬第三醫(yī)院康復醫(yī)學科康復治療師李太良提醒大家，進行戶外運動時，不管男女老幼，一定要注意預防膝關節(jié)損傷，進行以下運動時要特別小心——

跑步當心跑出“跑步膝”

在眾多的膝關節(jié)損傷中，跑步帶來的膝部傷害最為常見。李太良介紹，每年基本上30%～60%的人會在跑步時受傷，而這些損傷中30%～50%與膝蓋相關。

跑步帶來的膝傷中以膝蓋前方疼痛——髕骨關節(jié)疼痛綜合征和膝蓋外側疼痛——髂脛束摩擦綜合征最為常見，二者也被稱為“跑步膝”。跑步膝的醫(yī)學名稱是髂脛束綜合征，主要癥狀是腫脹和疼痛，多發(fā)生在長跑過程中或跑步結束后。其主要原因是髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎癥。

●預防：李太良介紹，跑步前熱身可以加速血液循環(huán)，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低跑步傷害的風險。跑步后放松可以加快運動中堆積的代謝產物的消耗，可以沖熱水澡或按摩促進代謝和恢復。

籃球、足球謹防半月板損傷

半月板損傷是膝部最常見的損傷之一。膝關節(jié)由屈曲變?yōu)樯熘睍r，若同時伴有旋轉，最易產生半月板損傷，多見于籃球、足球、美式橄欖球等對抗激烈的運動。半月板損傷后的常見表現(xiàn)包括局限性疼痛、關節(jié)腫脹、打軟腿以及在膝關節(jié)間隙或半月板部位有明顯的壓痛。通常這類患者沿膝關節(jié)的內、外側間隙或半月板周圍有局限性壓痛。

●預防：運動前做好慢跑熱身，充分活動開膝關節(jié)和踝關節(jié)，對大腿前后內外側肌肉做壓腿動作，增強肌肉柔韌性，戴上運動護膝，運動后做好放松。平時可以做靠墻靜蹲來增強膝關節(jié)周圍肌肉的力量，有助于預防損傷。

爬樓梯膝蓋承受3倍身體重量

李太良介紹，不同姿勢對膝蓋造成的壓力是有差別的。有調查發(fā)現(xiàn)，爬樓梯時膝蓋要承受約3倍于身體的重量;而下樓梯時，膝蓋要承受約4倍于身體的重量。

●預防：不建議通過爬樓梯來鍛煉身體。