陳麗娟
一提到健康飲食,大家都會想起蔬菜水果,流行性病學(xué)研究已經(jīng)證實了蔬菜和水果的攝入可以降低高血壓、高血脂、2型糖尿病等慢病的發(fā)病率。那么,怎樣才能達到攝入足量蔬菜水果的目標(biāo)?
對于三口之家來說,一般全家每天需要購買3種或不少于1kg新鮮蔬菜,并將其分配在一日三餐中。中、晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴,適合生吃的蔬菜,可作為飯前飯后的“零食”和“茶點”,既保持了蔬菜的原汁原味,還能帶來健康益處;在食堂就餐,每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整體膳食餐盤的1/2。一個三口之家一周應(yīng)該采購4.5-7千克的水果,可以將水果放在餐桌上,或加入到酸奶中。
蔬果的量是吃夠了,那么應(yīng)該采用什么樣的烹飪手法,才能最大限度地保留蔬菜營養(yǎng),增加營養(yǎng)的吸收效率呢?推薦四個簡單好記的方法。
【 方法一 】
先洗后切
盡量用流水沖洗蔬菜,不要在水中長時間浸泡。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理、食用,最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入。
【 方法二 】
開湯下菜
水溶性維生素(如維生素C、B族)對熱敏感。沸水能破壞蔬菜中的氧化酶,從而降低對維生素C的氧化作用;另一方面,水溶性維生素對熱敏感,加熱又增加其損失。因此掌握適宜的溫度,水開后蔬菜再下鍋更能保持營養(yǎng)。水煮根莖類蔬菜,可以軟化膳食纖維,改善蔬菜的口感。
【 方法三 】
急火快炒
縮短蔬菜的加熱時間,減少營養(yǎng)素的損失。但是有些豆類蔬菜如四季豆需要充分加熱。
【 方法四 】
炒好即食
已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用,現(xiàn)做現(xiàn)吃,避免反復(fù)加熱,這不僅是因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失,還可能因細菌對硝酸鹽的還原作用增加亞硝酸鹽含量。
另外,值得注意的是,加熱烹調(diào)一定程度上會降低非根莖類蔬菜的營養(yǎng)價值,如維生素的降解和礦物質(zhì)的流失。黃瓜、生菜等可生吃蔬菜應(yīng)在洗凈后直接食用。根據(jù)蔬菜特性選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營養(yǎng)物質(zhì)。■