處理好疲勞，健身更高效

田雨汀

運動性疲勞是人在運動、訓(xùn)練或比賽時，強度負(fù)荷超過機體的承受能力，體能水平不足以支持能量消耗導(dǎo)致暫時性的生理功能和運動能力減退。

北京體育大學(xué)中國運動與健康研究院副院長張一民表示：若運動性疲勞不能及時消除，會影響下一步的訓(xùn)練，并可能引發(fā)過度訓(xùn)練綜合征。對此，他給出了科學(xué)的恢復(fù)方法——

訓(xùn)練恢復(fù) 1.適當(dāng)減少運動時間、降低運動強度、合理安排休息，給身體充足時間調(diào)整。比如跑半小時身體就會疲勞，可適當(dāng)加入恢復(fù)時間，如跑10分鐘休息一會兒；力量訓(xùn)練可增加組間休息時間。2.變換運動部位或運動項目。比如第一天主練一個肌群，隔天換一個利用其他肌群的項目。3.運動結(jié)束后的15～30分鐘內(nèi)，通過牽拉、放松操、泡沫軸按摩肌肉等，促進(jìn)肌肉放松，消除乳酸堆積。

營養(yǎng)恢復(fù) 運動中少量多次喝水或運動飲料；運動間隙吃些易消化的食物，不會對胃腸道造成過大負(fù)擔(dān)，反而幫助身體從疲勞中快速恢復(fù)；運動后及時補充蛋白質(zhì)，多吃新鮮的水果蔬菜，緩解運動中發(fā)生的氧化應(yīng)激反應(yīng)，加快自由基的消除速度，有助于身體更快調(diào)整。

心理恢復(fù) 以音樂調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，消除疲勞；還可做點氣功、瑜伽等配合呼吸的運動，以放松心情，有效改善植物神經(jīng)系統(tǒng)的緊張狀態(tài)。

物理恢復(fù) 1.運動后及時洗42℃左右的熱水澡，舒緩神經(jīng)；還可配合桑拿、蒸氣浴，促進(jìn)血液循環(huán)，加快消除疲勞，但時間不能長。2.保證7～8小時睡眠時間。

（摘自《生命時報》）