隨著氣溫升高，外賣訂餐成了很多人解決一日三餐的首選方式，但外賣食物常常與“不健康”“高熱量”聯(lián)系在一起。那么，究竟怎樣選擇外賣食物才科學健康？

巧搭配 避免“主食+主食”

主食的主要營養(yǎng)成分往往都是碳水化合物，而且是以精米、白面等精制碳水化合物為主，這類碳水化合物的特點是升糖指數(shù)高、餐后消化吸收快，但營養(yǎng)價值偏低。

因為主食是熱量的主要來源，所以很多外賣食物為了滿足大眾對主食的需求，常會出現(xiàn)“主食+主食”的組合，比如包子搭配粥、涼皮搭配肉夾饃、拉面搭配煎餃等，這些搭配組合很容易讓人在不知不覺中攝入過多熱量。

避免這種“主食+主食”組合的主要方法是在訂外賣的時候注意搭配，中國營養(yǎng)學會發(fā)布的“中國居民平衡膳食餐盤（2022）”，建議谷薯類等主食應該只占餐盤的三分之一，其他餐盤空間要預留給蔬菜類、水果類和魚肉蛋豆類。

知成分 避開醬料熱量陷阱

醬料由于本身飽腹感不強，經(jīng)常被我們忽略，但是醬料所含熱量非常高，且外賣食物中添加的醬料往往難于控制，是最容易陷入的外賣高糖、高熱量陷阱之一。

例如，涼拌菜中常見的麻醬，其主要成分是脂肪，因此熱量很高。此外，很多人喜歡用番茄醬增加食物的風味，雖然番茄醬熱量不及上述醬料熱量高，但其主要成分是簡單碳水化合物，用來給面類、餅類食物增加風味，就又陷入了“主食+主食”的搭配誤區(qū)。

為了避免攝入醬料熱量過高，可以在訂餐時選擇更健康的醬料調(diào)味，如油醋汁、大拌菜汁這些以醋為基礎的復合醬料。此外，還可以嘗試選擇更為簡單的調(diào)味料，如檸檬汁、黑胡椒、蒜汁、姜粉等，這些調(diào)味料也可以增加食物的風味，但熱量極低，幾乎可以忽略不計。

（摘自《中國醫(yī)藥報》7.27）