康復(fù)師的“運(yùn)動(dòng)”見解

何羿翯

近幾年身邊喜歡跑步的朋友多了起來，五公里、十公里不在話下，能跑半馬、全馬的朋友也不在少數(shù)。這兩年因?yàn)樾鹿诜窝滓咔?，?dǎo)致一些健身場(chǎng)所關(guān)閉或限流，居家健身時(shí)興起來。五一前后劉畊宏火爆出圈，今年京東公布的《618消費(fèi)趨勢(shì)洞察報(bào)告》顯示，居家健身產(chǎn)品成交額同比增長(zhǎng)232%。大家鍛煉身體的意愿強(qiáng)，更加注重自己的身體健康和生活質(zhì)量，這是好事兒，可是，運(yùn)動(dòng)鍛煉并不是僅僅靠努力付出和堅(jiān)持就行，這背后有著專業(yè)的知識(shí)和科學(xué)的方法，如果在不了解自己的身體情況下，盲目鍛煉，反而會(huì)給身體造成巨大的傷害。

關(guān)于跑步，坊間有流傳比較廣泛的傳言，比如：跑步會(huì)傷膝蓋？塑膠跑道比水泥地好？還能在水泥地上長(zhǎng)期跑步嗎？還有人質(zhì)疑跑步機(jī)太軟了，最好不要長(zhǎng)期使用。這些關(guān)于運(yùn)動(dòng)健身的傳言到底有沒有依據(jù)呢？

康復(fù)醫(yī)學(xué)治療師呂錚認(rèn)為，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，無論是硬地還是軟地，專業(yè)人士應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)者自身的特點(diǎn)，制定不同的訓(xùn)練方式，讓身體適應(yīng)不同的環(huán)境。比如有的跑者力量相對(duì)薄弱，各關(guān)節(jié)緩沖能力不足，在硬地面跑步就會(huì)給下肢關(guān)節(jié)造成更多損傷的概率以及加速退化的風(fēng)險(xiǎn)。但是因?yàn)槊總€(gè)人跑步的方式不同，例如，力量充沛的跑者在硬地上以前足著地跑法就能夠有效過濾掉相當(dāng)一部分沖擊力。如果后足著地跑法，落地時(shí)腳后跟直接砸在硬地上，這對(duì)下肢的整體沖擊力就會(huì)大大增強(qiáng)，但這種跑法對(duì)于跑者足部力量的要求又相對(duì)較低。可見，無論是軟地還是硬地，正確的跑步方式，都是相對(duì)而言的。運(yùn)動(dòng)追求的是實(shí)現(xiàn)身體的動(dòng)態(tài)平衡，達(dá)到穩(wěn)定協(xié)調(diào)的狀態(tài)。

呂錚，康復(fù)醫(yī)學(xué)治療師，從事康復(fù)醫(yī)學(xué)工作20年，在多年的臨床中治療過很多因運(yùn)動(dòng)受傷的足球、籃球、滑雪及其他專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。您別以為運(yùn)動(dòng)員的傷病與我們業(yè)余愛好者相隔甚遠(yuǎn)，其實(shí)，這些典型的傷病在業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛好者身上更容易出現(xiàn)。因?yàn)榻^大多數(shù)業(yè)余體育愛好者并沒有良好的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基礎(chǔ)及訓(xùn)練方案。那么，怎么避免因不專業(yè)的運(yùn)動(dòng)而被損傷困擾呢？又該如何實(shí)現(xiàn)身體的動(dòng)態(tài)平衡呢？

運(yùn)動(dòng)最忌諱盲目，今天突然想鍛煉，就去跑步或跳操是不可取的。呂錚醫(yī)生提示大家，運(yùn)動(dòng)本身是一個(gè)非常嚴(yán)肅且專業(yè)的事情，要?jiǎng)?wù)求嚴(yán)謹(jǐn)。通常來說，運(yùn)動(dòng)分為大眾運(yùn)動(dòng)和競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)一般是運(yùn)動(dòng)員參與的，運(yùn)動(dòng)愛好者參與的是大眾運(yùn)動(dòng)。大眾運(yùn)動(dòng)的定位是科學(xué)合理，有的人在運(yùn)動(dòng)中想不斷地追求突破自我，這本無可厚非。但是，在突破自我的過程當(dāng)中，挑戰(zhàn)了自己的生理和功能的極限，這就把原本應(yīng)該很溫和的大眾運(yùn)動(dòng)人為推到競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的高度，而這，并不是每一個(gè)人都能承受的了。要根據(jù)自己的身體狀況量力而行。

在運(yùn)動(dòng)康復(fù)專業(yè)有一個(gè)核心的流程：針對(duì)身體評(píng)估結(jié)果制定有針對(duì)性的訓(xùn)練方案并執(zhí)行方案，然后在執(zhí)行一段時(shí)間以后定期評(píng)估，根據(jù)定期評(píng)估的結(jié)果隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。簡(jiǎn)單說就是“評(píng)估訓(xùn)練，再評(píng)估，再訓(xùn)練”。對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛好者來說，在開始鍛煉身體前，如果請(qǐng)專業(yè)人士評(píng)估身體狀況，量身打造適合自己的運(yùn)動(dòng)方案最好。同時(shí)我們要了解我們的身體：

第一，了解自己的病史，比如是否有哮喘、心臟病、腦血管等慢性甚至具有一定隱匿性的疾病，鍛煉時(shí)絕不超越安全紅線。

第二，了解損傷史。曾經(jīng)受過什么傷？比如有沒有崴過腳，扭過腰，扭過膝蓋或者患有肩周炎等，在運(yùn)動(dòng)前要明確自己有沒有基礎(chǔ)性損傷。

第三，了解自己身體的功能。包括各關(guān)節(jié)的活動(dòng)性、柔韌性、力量水平、動(dòng)作的協(xié)調(diào)性以及心態(tài)四個(gè)方面。

如果考察自己身體的活動(dòng)性，可以做下蹲動(dòng)作，考察自己能不能腳后跟兒蹲到臀部。也可以通過做抬胳膊上舉肩的動(dòng)作，來看能不能完全地充分地把胳膊舉起來。同時(shí)，還要關(guān)注自己的身體，蹲下去以后疼不疼，抬肩是否能抬起來，抬的時(shí)候疼不疼?？梢酝ㄟ^上肢彎舉的動(dòng)作，考察肱二頭肌的力量?？醋约鹤鰪澟e的時(shí)候是否做得輕松、沉重、特別沉重或是根本抬不起來。通過這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作來測(cè)試自己的力量。

不常運(yùn)動(dòng)的人突然運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)有肌肉的酸脹感。就是因?yàn)槠匠２唤?jīng)常調(diào)動(dòng)的肌肉被調(diào)動(dòng)起來了，而且被頻繁調(diào)動(dòng)起來的時(shí)候，肌肉就會(huì)有一些疲勞的反應(yīng)。這是一種疲勞的反應(yīng)，同時(shí)也有可能是損傷的先兆。這時(shí)我們要分清楚這個(gè)酸痛是出現(xiàn)在關(guān)節(jié)層面還是在肌肉層面。如果在關(guān)節(jié)層面，就說明這個(gè)動(dòng)作可能并不適合去做。一旦運(yùn)動(dòng)受傷，就要進(jìn)行康復(fù)治療，經(jīng)過不斷的評(píng)估、不斷的調(diào)整，到最后找到適合身體狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)方案。

跑步前熱身是非常必要的，因?yàn)樯眢w每一條肌肉里面的纖維在運(yùn)動(dòng)前是有黏滯性的。要把身體的黏滯性通過牽拉，通過肌肉的收縮逐漸地緩釋，把身體調(diào)整到一個(gè)很非常靈敏的狀態(tài)再去跑。牽拉也是有方法的，正確的牽拉才能帶來良好的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。牽拉完，還不能開始跑，牽拉的目的是讓腿逐漸地開始松懈、松弛下來，肌肉不緊繃。這個(gè)時(shí)候再進(jìn)行第二步：輕柔的快速的震動(dòng)。有人管這個(gè)過程叫喚醒或者激活，在開始跑步前，通過動(dòng)態(tài)的緩慢的牽拉和快速的震動(dòng)，把相關(guān)的肌肉喚醒、激活。這兩步驟做完再去跑步，身體就能達(dá)到穩(wěn)定而不失柔韌，靈活不僵硬的程度。跑完了一定要有的一個(gè)環(huán)節(jié)叫冷身或者放松，也叫整理運(yùn)動(dòng)。就像小時(shí)候我們做課間操，最后一節(jié)是整理運(yùn)動(dòng)一樣，要有一個(gè)讓身體適應(yīng)調(diào)整的過程。如果跑步時(shí)配速五或者配速四，等跑步結(jié)束以后，要把配速降到六、七、八、九。經(jīng)歷一個(gè)從快跑到慢跑到走的過程，最后才能安全停下來休息。

運(yùn)動(dòng)不是一成不變的，我們要不斷地調(diào)整讓身體適應(yīng)環(huán)境，也讓運(yùn)動(dòng)適合自己的身體條件。如果在炎熱的夏天，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在呂錚看來都是非常必要的，這并不是偷懶，在酷暑的天氣完全不加節(jié)制進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，對(duì)絕大多數(shù)業(yè)余愛好者是很危險(xiǎn)的事情。

那么身體的狀態(tài)，肌肉的狀態(tài)該如何保持呢？在休養(yǎng)減量活動(dòng)時(shí)可以轉(zhuǎn)向其他活動(dòng)，比如可以進(jìn)行騎自行車、游泳這些相對(duì)溫和的運(yùn)動(dòng)，也可以把運(yùn)動(dòng)從戶外轉(zhuǎn)向室內(nèi)，如室內(nèi)自行車、室內(nèi)游泳、室內(nèi)跑步等。運(yùn)動(dòng)健身的目的是愉悅身心，讓自己的身體保持健康，并達(dá)到自信、安全、快樂、自如的狀態(tài)。這一切基于對(duì)自己身體的了解，如果不了解身體，出現(xiàn)損傷或疼痛，那就背離了運(yùn)動(dòng)健身的初衷。

牽拉大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收?。荷眢w端正，被牽拉側(cè)肢體伸膝，另一側(cè)屈膝半蹲，重心隨下蹲側(cè)移動(dòng)，體會(huì)大腿內(nèi)側(cè)牽拉感。

牽拉大腿前方股四頭肌：身體穩(wěn)定直立，收腹，屈膝牽拉，大腿前方牽拉感。