靜悄悄的“健康殺手”

黃可人

隨著年齡的不斷增加，人體會出現(xiàn)一系列肌肉量減少、肌肉力量下降和/或軀體功能減退的綜合征，即肌肉衰減癥（Sarcopenia），也叫“肌少癥”。據(jù)文獻報道，目前全世界有高達5000萬人患有肌肉衰減癥，80歲及以上的老年人肌肉衰減癥的患病率可高達67.1%。隨著人口老齡化的不斷加劇，肌肉衰減癥因其易導致老年人跌倒、殘疾、生活質量差和死亡風險增加等不良結局的發(fā)生，越來越受到廣泛關注。

肌肉是人體活動的基礎。老年人由于身體各個系統(tǒng)功能的衰退，往往出現(xiàn)味覺嗅覺反應遲緩、消化吸收功能障礙等。這些變化就可能增加老年人營養(yǎng)不良和身體衰弱的風險。而體力活動下降帶來的骨骼肌減少、食欲下降等，則進一步加重了肌肉衰減癥的惡性循環(huán)。為了預防或延緩骨骼肌減少，理想目標是在青年和成年期最大限度地增加肌肉量，中年期保持穩(wěn)定的肌肉量，老年期盡可能減少肌肉量的損失。

肌肉衰減癥的評估與診斷

目前可用于診斷和評估肌肉衰減癥的主要參數(shù)有肌肉量、 肌肉力量、 肌肉質量和軀體功能四項指標，其中肌肉質量目前尚無公認的評估標準。亞洲肌少癥工作組（Asian Working Group for Sarcopenia， AWGS）在2019年的共識中提出“可疑肌肉衰減癥”這個概念，指的是存在肌肉力量下降同時伴（或不伴有）軀體功能下降即可診斷。目的是盡早識別肌肉衰減癥或高風險的人群， 及時進行醫(yī)療和生活方式上的干預，盡可能延緩肌肉衰減癥的發(fā)生。老年人可在家通過幾個小方法進行自測。

小腿圍

小腿圍是評估四肢骨骼肌量最簡便的一種方法，可用于有效篩查肌肉衰減癥。方法是使用非彈性的皮尺測量老人雙側小腿的最大周徑。若男性小腿圍<34 cm、女性小腿圍<33 cm，建議及時就診，進一步做肌肉衰減癥的評估。還有一種簡易的替代方法——“指環(huán)測試”，用自己雙手的拇指和食指圍成一個指環(huán)，套在非優(yōu)勢側小腿最粗的部分，若小腿圍剛好與指圈一樣大，甚至要小于自己的指圈時，則提示存在肌肉衰減的風險。

握力

握力用于評估上肢的肌肉力量。握力器一般包括彈簧式、液壓式和其他金屬彈性體握力器等，均可用于進行肌肉衰減癥的檢測評估。但考慮到不同儀器可能存在一定誤差，并不建議將不同握力器所測得的結果直接進行比較。測量結果若男性握力<28 kg、女性握力<18 kg，即提示存在肌肉力量的下降。

步行速度

步行速度評估老年人軀體功能最簡單、安全的方法。要求以正常的速度行走6 m的距離，中途不加速也不減速，取2次測試的平均數(shù)值為結果。若步速<1 m/s，意味著行動緩慢。

起坐試驗

簡易測定下肢力量的一種方式，同時可以代替步行速度反映軀體功能。方法為：選擇1把約46 cm高的座椅，老人可以雙手環(huán)抱在胸前，即在不使用手臂的前提下，用最快速度完成連續(xù)5次的起立-坐下動作，記錄完成相應動作的時間。若5次起坐時間≥12 s，提示存在軀體功能的下降。

肌肉衰減癥的營養(yǎng)干預

蛋白質

積極的營養(yǎng)干預是改善老年人肌肉衰減癥的各項措施中非常重要的一環(huán)。充足的能量和蛋白質攝入是保證肌肉合成的重要條件。對于已經(jīng)診斷為肌肉衰減癥的老年人，給予1.2～1.5 g/kg·d的蛋白質。舉例來說，1位體重為50 kg的肌肉衰減癥老人，每日即需要60～75 g的蛋白質。如若同時合并嚴重營養(yǎng)不良，蛋白質供給需達到1.5 g/kg·d以上。

建議老年人多選優(yōu)質蛋白為主的飲食。通常我們可以從食物中獲取的優(yōu)質蛋白質有兩大來源，動物來源的畜肉、禽肉、魚蝦、蛋奶，以及植物來源的大豆類及其制品，它們進入人體后利用率較高，都是合成和修復身體細胞的重要原料。從健康角度，老年人在選擇肉類時應盡量以瘦肉為主，避免肥肉、動皮等脂肪含量較高部分，少吃或不吃油炸、加工肉類制品等。

參考《中國食物成分表（標準版）》的數(shù)據(jù)換算，10 g蛋白質約相當于1個大雞蛋=30 g黃豆=50 g牛肉=60 g草魚肉=130 g大米=300 g牛奶=300～400 g綠葉蔬菜（其中大米和綠葉蔬菜為非優(yōu)質蛋白，利用率較低）。

建議將蛋白質攝入平均分布到每日的3～5餐中進行補充，而不是在同一餐大量攝取。一方面，少量多餐更有利于肌肉蛋白的合成;另一方面，老年人的咀嚼功能、消化功能減退，大量攝入蛋白質易造成胃腸道負擔，引起不適。因此，若老人存在營養(yǎng)不良情況，或是無法從日常飲食中獲取足夠的蛋白質時，應及時考慮口服營養(yǎng)補充（oral nutritional supplements，ONS）。ONS有碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量元素等的均衡性全營養(yǎng)粉/液，也有單獨用于補充蛋白質的乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等，可在營養(yǎng)師或醫(yī)生的指導之下，合理的進行選擇。

維生素D

維生素D的補充對于骨骼和肌肉的調節(jié)也十分重要。研究顯示，體內(nèi)維生素D水平較高的人群，運動后肌肉的再生和修復能力都要優(yōu)于維生素D水平偏低的人群。由于中國人群普遍存在維生素D不足或缺乏的情況，建議肌肉衰減癥患者每日補充600～800 U的維生素D。天然含有維生素D的食物較少，只有富含油脂的深海魚（如三文魚）、動物肝臟、蛋黃、菌菇、奶類等食物中含有部分維生素D。人體可通過充分的日曬，由皮膚合成獲取維生素D，是維生素D最主要也是最經(jīng)濟的來源。過度防曬、衣服遮蓋和玻璃的阻隔等可能都會影響人體合成維生素D的效果。鼓勵老年人增加戶外活動，有助于提高血清維生素 D水平，預防肌肉衰減綜合征的發(fā)生。當存在維生素D缺乏時，可在營養(yǎng)師或醫(yī)生的指導下，額外單獨補充維生素D制劑。

抗氧化劑

多不飽和脂肪酸（如ω-3脂肪酸）、維生素E、維生素C、類胡蘿卜素等抗氧化營養(yǎng)素可減少肌肉的氧化應激損傷，預防肌肉萎縮的發(fā)生。這就要求老年人在每日的膳食中保證食物種類的多樣化，盡可能多的攝入豐富的營養(yǎng)素?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，老年人的每日膳食應包括，谷薯類、新鮮蔬果、魚肉蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入不同食物12種以上，每周保證在25種以上。深色蔬菜水果中的營養(yǎng)素含量和抗氧化物通常比淺色蔬果更高，建議每日深色蔬果攝入量應占到總量的一半及以上。

減少久坐，規(guī)律運動

除了飲食以外，運動也是促進肌肉合成、維持肌肉力量強有力的手段。老年人應盡可能的減少久坐的時間，適當增加阻抗運動，如坐位抬腿、徒手伸展上肢、拉伸彈力帶等，每周2次，每次約10～15 min;配合有氧運動，如在保證安全的情況下進行快走、慢跑、打太極拳等活動，每天1次，每次約15～20 min，可有效改善肌肉耐力，增加肌肉強度。