記者_(dá)鄭楠 編輯_王博 設(shè)計(jì)_李陽

不久前，劉畊宏的毽子操，激發(fā)了全民的健身熱情，配上《本草綱目》的旋律，任誰都會忍不住有節(jié)奏地跟著動起來。提到健身，人們可能會首先想到健身操、瑜伽、慢跑等有氧運(yùn)動，其實(shí)健身的范圍很廣闊，分為器械和非器械，體育也只是其中一種，除了我們?nèi)粘３Ｒ姷倪@些運(yùn)動外，還有很多項(xiàng)目。留學(xué)生除了在校參加社團(tuán)活動、體育比賽，校外培養(yǎng)自身的運(yùn)動愛好，還可以選擇結(jié)合古代中國民間傳統(tǒng)運(yùn)動項(xiàng)目相似的毽子操等，再加上一些流行的健身方法。由此可提高身體各項(xiàng)機(jī)能能力，亦可幫助自己遠(yuǎn)離疫情所帶來的不良情緒，并更好地?fù)肀釔凵睢?/p>

古代的民間傳統(tǒng)運(yùn)動項(xiàng)目

踢毽子，是一項(xiàng)簡便易行的健身運(yùn)動，經(jīng)常進(jìn)行這項(xiàng)活動，可以促進(jìn)骨骼健康。它與蹴鞠同宗同源，是其一個(gè)分支，起源于中國漢代，盛行于六朝、隋唐，明清時(shí)期得到進(jìn)一步發(fā)展，成為數(shù)人同踢的技巧運(yùn)動，還多在民間諺語中被提及。至清末已達(dá)到鼎盛階段，踢毽子不僅用來鍛煉身體，還作養(yǎng)生之道，同書畫、養(yǎng)花鳥等并論。毽子根據(jù)外觀尺寸不同可分為花毽、毽球，全國和國際還會舉辦專門的毽球比賽，國際上設(shè)有國際鍵聯(lián)。踢法有單純比踢，也有花式兼比踢，可延伸為毽子操?！掇o?！酚姓f，踢毽子對活動關(guān)節(jié)，加強(qiáng)韌帶、發(fā)展靈敏和平衡有良好的作用。

五禽戲，作為一種體育項(xiàng)目，有著養(yǎng)生的重要功能。創(chuàng)編人是華佗，他在《莊子》“二禽戲”的基礎(chǔ)上完成了“五禽戲”，其功效于古書有記載：“吾有一術(shù)，名五禽之戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食。普施行之，年九十余，耳目聰明，齒牙完堅(jiān)。”五禽戲以模仿動物動作和神態(tài)為主要內(nèi)容，是一種動靜結(jié)合、剛?cè)岵?jì)、內(nèi)外兼修的仿生功法，可以促進(jìn)身體氣血流通，使身體更加健康。

八段錦，是一套獨(dú)立而完整的健身方法，起源于北宋。這套動作美而華貴，流傳至今，練習(xí)時(shí)無需機(jī)械，不受場地限制，簡單易學(xué)，節(jié)省時(shí)間，祛病健身，效果極好且適用于男女老少。八段錦的特點(diǎn)在于柔和緩慢，圓滑連貫、松緊結(jié)合，動靜相兼、神與形合，氣寓其中。鍛煉須注意循序漸進(jìn)，只有經(jīng)過一段時(shí)間和數(shù)量的練習(xí)，才會做到姿勢逐漸標(biāo)準(zhǔn)，方法逐步準(zhǔn)確，動作連貫性與控制能力得到提高，更加掌握動作要領(lǐng)。八段錦巧妙地將機(jī)體的形體運(yùn)動和呼吸模式相結(jié)合，具有諸多功效和作用，如拉伸筋骨、疏通經(jīng)絡(luò)和防病治病。

太極拳，是國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，以傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想。中華人民共和國成立后，太極拳被國家體委統(tǒng)一改編作為強(qiáng)身健體之體操運(yùn)動、表演、體育比賽用途。太極拳吸收了傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的經(jīng)絡(luò)、氣血等理論，符合醫(yī)理，具有健身性。雖然各式太極拳有所區(qū)別，但也具備共性，比如它們共同遵守勁力核心、對拉互爭、一動俱動、節(jié)節(jié)貫穿、相隨相合、陰陽相濟(jì)的運(yùn)動原則?，F(xiàn)在，習(xí)練太極拳，不僅可以修身養(yǎng)性、強(qiáng)身健體，還是傳承中華文化的一種方式，我國的宇航員更是將其打上了太空。

公認(rèn)簡單易做的鍛煉動作

深蹲、卷腹。深蹲被稱為“動作之王”，是練大腿肌肉的王牌動作，堅(jiān)持下去還會起到減肥的作用。這個(gè)動作不僅可以練腿，還可練肺活量，從而提高心臟功能，蹲得越深，意味著需要越大的肺活量，心臟功能也就越強(qiáng)。深蹲分為徒手和負(fù)重兩種方式，在練習(xí)時(shí)需要注意量力而行，并且掌握正確的動作。卷腹是腹部運(yùn)動的一種，分為輔助卷腹、90°卷腹、反向卷腹和西西里卷腹。要求雙腿放松，卷腹時(shí)上腹部收緊發(fā)力，下頜始終貼近頸部，同時(shí)后縮頸部。操作簡單，適用于腰腹力量不夠且缺少鍛煉的人群。

俯臥撐、仰臥起坐。俯臥撐有助于增加胸大肌的鍛煉效果，是一項(xiàng)簡單易行卻十分有效的基本力量訓(xùn)練，還考驗(yàn)著自身的耐力。可分為高姿、中姿、低姿三種，要做到一個(gè)完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。仰臥起坐可以增強(qiáng)腹部力量，在做這個(gè)動作的時(shí)候，千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部肌肉，同時(shí)也會降低腹部肌肉的鍛煉效果。相關(guān)專家建議，30歲以下人群的最佳成績?yōu)?0～70個(gè)/分鐘，對于剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的人來說，每完成一次應(yīng)休息一下，讓腹部肌肉得到放松。

平板支撐、開合跳。平板支撐被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法，需要肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，且任何時(shí)候都要保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。這個(gè)動作主要塑造腰腹部和背臀部的線條，看起來雖然簡單，但對臂膀、肩腰的骨骼肌肉有一定的要求。開合跳的主要動作是雙腳往外張開約1.5個(gè)肩膀?qū)挘p手往頭頂方向擊掌等，對減肥、燃脂有一定的效果。它能夠提高心肺功能，有助于預(yù)防心腦血管疾病，還可改善協(xié)調(diào)性，因?yàn)槁?lián)合手腳一起進(jìn)行。

健步走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動的特點(diǎn)是強(qiáng)度低且有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長，可以鍛煉心肺功能、促進(jìn)身體健康。知名預(yù)防醫(yī)學(xué)者、“有氧健身運(yùn)動”創(chuàng)始人庫帕認(rèn)為，每個(gè)人生命的長短和質(zhì)量完全取決于個(gè)人對疾病的預(yù)防，而不是醫(yī)生和其他人能夠左右的，與預(yù)防相比，任何挽救生命的醫(yī)療措施都顯得為時(shí)已晚?；谶@種想法他憑借自身實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，提出了有氧健身運(yùn)動的觀點(diǎn)。同高強(qiáng)度、肌肉處于“缺氧”狀態(tài)的無氧運(yùn)動相比，有氧運(yùn)動需要耐力且運(yùn)動量小，長時(shí)間堅(jiān)持能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，促進(jìn)新陳代謝，有氧運(yùn)動也被公認(rèn)為最好的健康減肥的方法。

除了一些傳統(tǒng)、日常的鍛煉方法外，還有一些曾火爆全網(wǎng)甚至至今都仍然流行的健身技巧，也都可適當(dāng)進(jìn)行選擇。比如帕梅拉健身法，帕梅拉是網(wǎng)絡(luò)紅人，因其一套健身方法火爆全網(wǎng)，一度成為健身圈偶像，主要以每天15分鐘輕松高效的室內(nèi)燃脂舞為主，進(jìn)而達(dá)到瘦全身的目的，已在個(gè)人社交平臺發(fā)布多個(gè)健身課程。還有美麗芭蕾、Keep軟件等，都可以根據(jù)自我的需求選擇。

2022年全球健身趨勢發(fā)布

不久前，專業(yè)運(yùn)動醫(yī)學(xué)行業(yè)協(xié)會ACSM公布了2022年全球健身趨勢（Worldwide Survey of Fitness Trends for 2022），這份報(bào)告反映了全球范圍內(nèi)熱門的健身項(xiàng)目。排在前10的依次為可穿戴設(shè)備、家庭健身房、戶外運(yùn)動、自由重量力量訓(xùn)練、減重運(yùn)動、私教訓(xùn)練、自重訓(xùn)練、在線直播和點(diǎn)播訓(xùn)練課程、健康指導(dǎo)。其中可穿戴設(shè)備多年來一直穩(wěn)居首位，包括健身活動追蹤器、智能手表、心率監(jiān)測器和GPS追蹤設(shè)備，雖然這些還存在一些技術(shù)問題，但也難擋這個(gè)價(jià)值約千億美元產(chǎn)業(yè)的前進(jìn)腳步。此外，由于新冠肺炎疫情的影響，家庭健身房繼續(xù)成為健身的流行選擇和趨勢。報(bào)告顯示健身正成為人們的一種生活方式，疫情對健身市場的重塑，或許會讓健身生活方式變得更加日常。

ACSM是世界上第一個(gè)職業(yè)認(rèn)證健康健身專家的機(jī)構(gòu)，是健康、健身行業(yè)內(nèi)設(shè)立標(biāo)準(zhǔn)的組織，也是行業(yè)的知識源，它建立了所有其他健康培訓(xùn)機(jī)構(gòu)用來做測試等所使用的鍛煉方針和運(yùn)動處方依據(jù)，被世界公認(rèn)為在運(yùn)動醫(yī)學(xué)、體適能訓(xùn)練、運(yùn)動損傷與康復(fù)、特殊人群訓(xùn)練、健康關(guān)愛等領(lǐng)域中的行業(yè)權(quán)威。

不過，健身運(yùn)動需要時(shí)刻注意安全，熱身和拉伸十分重要。健身前要熱身，充分活動身體各個(gè)關(guān)節(jié)，不僅可以避免運(yùn)動可能會帶來的傷害，也能幫助自己更好地進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，提升健身效果；運(yùn)動后拉伸有很多好處，比如緩解肌肉不適、降低乳酸濃度、塑造形體姿態(tài)。還要注意合理安排時(shí)間，并且學(xué)會堅(jiān)持。過量的訓(xùn)練項(xiàng)目不僅會降低健身效果，反而還可能會傷身；健身需要堅(jiān)持，不要三分鐘熱度，堅(jiān)持得久才能收獲多多，否則便是費(fèi)時(shí)費(fèi)力的無用功。此外，任何健身運(yùn)動都是以鍛煉身體、保證健康為初衷，因此留學(xué)生也需要視自身情況選擇適合自己的健身方式，學(xué)習(xí)之余做到勞逸結(jié)合，不能適得其反。此外，還可以自行創(chuàng)造一套運(yùn)動方法，只要適合自己的便是最好的，即使在家期間也須豐富自己的宅運(yùn)動。